6 exercices de base pour protéger votre corps contre les blessures

Les cyclistes ressentent un éventail de maux et de douleurs – et bien qu’ils se produisent sur tout le corps, beaucoup d’entre eux ont un coupable commun dans la mauvaise force de base.

“Un noyau faible peut être la cause sous-jacente commune de [things like] mauvaise stabilité de la hanche, mais cela peut se manifester par le syndrome de la bande IT chez un cycliste, une tendinite rotulienne chez un autre et un pied chaud chez un autre encore », explique Jesse Moore, entraîneur certifié aux États-Unis et propriétaire de Moore Performance Coaching à San Francisco.

Et bien que les médecine-balls et les redressements assis soient des moyens utiles d’améliorer la force de base et de prévenir ces blessures, vous pourriez être surpris d’apprendre que le vélo lui-même est un excellent outil pour ce travail.

“Beaucoup de gens se concentrent trop sur l’entrée dans un gymnase pour améliorer leur force et leur mobilité”, déclare Moore.

Les cyclistes manquent deux choses en particulier s’ils passent tout leur temps à s’entraîner au gymnase, dit Moore. La première est que les routines de gym ne sont pas nécessairement spécifiques aux besoins de mobilité à vélo. “La force de base fonctionnelle n’est pas une chose isolée qui doit être traitée séparément de votre mode d’exercice principal – de simplement faire ce que vous essayez d’améliorer”, dit-il. La deuxième considération est simplement le temps. “La grande majorité des gens sont pressés par le temps et doivent donner la priorité à leur temps sur le vélo. Laissez ces routines de base et de gym aux pros.”

Si vous voulez devenir plus fort en faisant l’activité que vous aimez, lisez la suite pour un mélange d’exercices de base qui vous permettent de vous entraîner en force tout en roulant et de tirer le meilleur parti de votre temps hors vélo. Pour gagner encore plus de temps, faites les exercices hors vélo dans votre garage ou votre cour avant ou immédiatement après votre sortie. Bonus : vous pouvez utiliser votre temps de trajet vers la salle de sport pour faire plus de vélo.

Sur le vélo : perceuses à faible régime/haute résistance

cycle de force de noyau à haute résistance à faible régime

Pourquoi : Cet exercice améliore la capacité de votre tronc à stabiliser vos hanches, ce qui permet à vos jambes d’exercer plus de force sur les pédales.

Le mouvement plus lent vous permet de vous concentrer sur la stabilité des hanches et la douceur du pédalage. Combinée à une force accrue, cette lenteur stimule les muscles et le tissu conjonctif, augmentant leur résilience dans l’amplitude de mouvement requise pour le cyclisme et les renforçant contre les charges aiguës ou chroniques qui pourraient entraîner des blessures.

EN RELATION: Le guide ultime de vos muscles cyclistes

Comment : Après un échauffement de 10 à 30 minutes qui passe d’une intensité très facile à modérée, effectuez quatre à huit séries parmi les suivantes : des intervalles de deux à cinq minutes, effectués entre 40 et 70 tr/min. Pédalez doucement pendant deux à cinq minutes à un régime normal (pour la plupart des gens, c’est entre 80 et 90 tr/min) entre les deux pour la récupération. Commencez par faire moins de séries pendant des périodes plus courtes, avec des séries à l’extrémité supérieure de la plage de régime, puis augmentez le nombre de séries, le temps par série et la difficulté chaque semaine.

Faire autant de séries que possible à un degré de difficulté élevé dès le départ “est un moyen infaillible de vous blesser”, déclare Moore. “La patience est la clé ici.”

Roulez avec une prise très légère sur les barres, en détendant vos épaules et le bas du dos. Ne vous balancez pas et ne comptez pas sur le haut de votre corps pour répondre à la charge, conseille Moore ; si vous finissez par saisir les barres ou réalisez que le haut de votre corps bouge, réduisez l’effort jusqu’à ce que le haut de votre corps reste immobile et progressez à partir de là.

En tant que défi de niveau supérieur, effectuez chaque série en utilisant une position différente de la main cycliste. Pour une véritable maîtrise, essayez de garder une main derrière votre dos tout en maintenant une ligne droite.

CONNEXION: La meilleure façon d’améliorer votre puissance et votre équilibre

Hors du vélo : Marche latérale de la bande

bande d'exercice de marche latérale

Pourquoi : De nombreuses blessures liées au cyclisme peuvent être attribuées à une semaine de stabilité de la hanche, en particulier dans les muscles qui seraient normalement utilisés pour les mouvements latéraux qui manquent au cyclisme. Moore aime cet exercice simple car il peut être fait n’importe où et aide à maintenir l’alignement des hanches, des genoux et des chevilles lorsque vous pédalez fort.

Comment : placez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Déplacez votre jambe gauche vers la gauche et laissez votre jambe droite suivre. Effectuez quelques séries de 10 pas dans chaque direction : une série jambes tendues, la seconde en position accroupie. Pour un défi supplémentaire, levez vos bras au-dessus de votre tête.

EN RELATION: Comment faire des squats et des fentes sans se blesser

Découvrez ces quatre exercices de base pour améliorer votre force sur le vélo :

À vélo : exercices à cadence élevée

perceuse cycliste à haut régime

Pourquoi : en plus des exercices à faible cadence, les cyclistes doivent s’efforcer de maintenir la stabilité du tronc et des hanches lorsque les jambes bougent rapidement et librement. Cet exercice met le cerveau au défi de coordonner tous les muscles impliqués dans le pédalage d’une manière fluide et économique qui protège contre les blessures dues à la surutilisation.

“Si la coordination et l’alignement peuvent être maintenus dans le cyclisme sur une large gamme de cadences et de charges, le taux de blessures devrait être très faible, voire inexistant”, déclare Moore, en particulier parce qu’il n’a pas de port de poids intégré. abus conjoint de sports comme la course.

Cet exercice fait également travailler le noyau pour permettre aux jambes de fonctionner sans restriction, ce qui empêche vos genoux de suivre un schéma en forme de S et prévient toutes sortes de blessures au genou.

EN RELATION: 7 sources surprenantes de douleur à vélo

Comment : Faites cet exercice après un travail à basse vitesse ou vers la fin d’un entraînement. Effectuez cet exercice pendant cinq à 15 minutes à la fois, à une cadence de 100 à 120 tr/min. Commencez plus près de 100 tr/min et augmentez votre cadence au fur et à mesure que votre forme s’améliore avec le temps. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, essayez de faire cet exercice dans toutes les positions des mains et avec des barres aérodynamiques si vous êtes un contre-la-montre.

Au fur et à mesure que vous fatiguez le noyau, vous pourriez entendre un point mort au-dessus du coup de pédale où vous perdez de la tension sur la chaîne, dit Moore. Si cela se produit, arrêtez-vous, récupérez une minute et réessayez.

Hors du vélo : squats à une jambe

squat sur une jambe

Pourquoi : Moore préfère les squats à une jambe à la version standard à deux jambes, car ils répondent au besoin du corps de compenser les faiblesses d’un côté particulier.

Ce mouvement est un exercice de base très efficace. Il offre un défi proprioceptif supplémentaire (conscience du corps) en recrutant des muscles stabilisateurs plus petits qui aident à maintenir la forme et l’équilibre.

Apprenez la meilleure façon d’effectuer un squat standard :

Comment : Effectuez deux à trois séries de poids corporel uniquement de huit à 12 répétitions sur une simple boîte dans le garage, les escaliers, un trottoir ou un sol plat. Concentrez-vous sur la conduite à partir des fessiers, pas des quadriceps. Recrutez de plus gros muscles en vous asseyant dessus plutôt que de vous lever sur le genou – la même sensation que vous souhaitez reproduire sur le vélo.

EN RELATION: Les meilleurs mouvements d’étirement et de renforcement pour les cyclistes

À vélo : pédaler sur une jambe

pédalage sur une jambe

Pourquoi : C’est très facile en cyclisme de compenser les faiblesses d’un côté du corps en utilisant l’autre, ce qui vous expose à des blessures de surmenage de votre côté dominant. Dans cet exercice, le noyau est non seulement fortement sollicité pour stabiliser le cavalier, car les jambes ne sont pas capables de le faire, mais aussi pour s’assurer que vous ne laissez pas une jambe se relâcher !

“Cet exercice est très difficile – une torture limite pour certains – mais c’est un outil incroyablement efficace si vous y investissez de l’énergie”, déclare Moore.

Comment : Reposez le pied qui ne pédale pas sur le cadre du vélo ou laissez-le pendre librement à côté de vous. Effectuez des rafales de pédalage de 10 secondes avec l’autre jambe, en travaillant jusqu’à deux minutes sur des mois, voire des années. Faites cela deux à quatre fois de suite, en faisant des allers-retours entre les jambes avec 10 à 30 secondes de rotation facile entre elles. Commencez par maintenir votre cadence normale et votre résistance moyenne. Seuls les cyclistes avancés devraient expérimenter l’utilisation de plus de résistance. Passez à des durées plus longues lorsque votre formulaire est presque parfait.

Une fois que vous avez acquis certaines compétences, commencez à jouer avec différentes positions de mains.

CONNEXES: Le meilleur entraînement des jambes pour les cyclistes

Hors du vélo : la planche du contre-la-montre

coudes de planche de contre-la-montre

Pourquoi : Il existe de nombreuses versions de l’exercice de planche classique, mais le préféré de Moore est exécuté dans ce qui est essentiellement une position contre la montre. Cet exercice est extrêmement utile pour les personnes qui ressentent une gêne au cou et aux épaules après de longues randonnées, ajoute-t-il.

Comment : Gardez vos coudes au sol, soulevez votre corps dans une pose de planche, en vous reposant sur vos orteils et en maintenant une colonne vertébrale neutre. Maintenez la position pendant des intervalles de 30 secondes, ou jusqu’à trois ou quatre minutes pour les athlètes avancés.

EN RELATION: 4 secrets de la planche parfaite

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io