6 exercices de pont fessier qui créent des fessiers forts et puissants

Vos fessiers (plus communément appelés vos fesses) constituent le plus grand groupe musculaire de votre corps. Et ce sont aussi les muscles responsables de la puissance des pédales lorsque vous montez une montée ou que vous vous lancez dans un sprint, il est donc important de consacrer du temps à les renforcer spécifiquement.

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Alors que la conduite met l’accent sur la flexion et l’extension de la hanche tout au long de votre coup de pédale, vous manquez d’autres mouvements de force essentiels tels que l’abduction (éloigner votre jambe de votre corps), l’adduction (tirer votre jambe vers votre corps) et la rotation (tourner votre jambe vers l’intérieur). ou vers l’extérieur).

Passer de la position assise à votre bureau toute la journée à la position assise sur votre vélo peut en fait entraîner une faiblesse des muscles fessiers qui font pivoter vos hanches de l’extérieur. Et lorsque ces muscles ne sont pas aussi forts qu’ils devraient l’être, vos genoux peuvent s’effondrer vers le cadre du vélo, provoquant potentiellement des douleurs et une perte de puissance, selon Dane et Kara Miklaus du WORK Training Studio à Irvine, en Californie.

C’est là que les ponts fessiers entrent en jeu. Les Miklause ont mis en place un circuit avec six variantes de cet exercice pour se concentrer sur ces muscles.

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Exercices de stabilité de base pour une meilleure conduite

“Les cyclistes qui s’assoient souvent et s’entraînent principalement sur le vélo n’ont pas les connexions neuromusculaires solides (cerveau à muscle) pour contrôler ces mouvements”, explique Kara Miklaus. “Ce n’est pas que vous ayez besoin de plus gros muscles, vous avez juste besoin d’une meilleure coordination de votre système nerveux pour utiliser ce que vous avez.”

Comment le faire : Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions (de chaque côté sur des exercices à une jambe) comme échauffement avant la course, ou ajoutez-les à un entraînement de musculation à domicile ou en salle de sport.


Pont fessier

Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds plantés au sol. Traversez les talons en contractant les fessiers pour envoyer les hanches vers le plafond. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Redescendez lentement, puis répétez.


Pont fessier à une jambe

Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds plantés, les bras le long des côtés sur le sol. Soulevez la jambe gauche vers le plafond mais gardez les deux genoux alignés. Engagez les fessiers lorsque vous soulevez les hanches, en passant par le talon droit. Abaissez le dos au sol et terminez les répétitions. Répétez sur la jambe gauche avec la jambe droite vers le haut.


Pont fessier à bandes

Avec la mini-bande placée juste au-dessus des genoux, allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Traversez les talons en contractant les fessiers pour envoyer les hanches vers le plafond. Pensez à pousser les genoux vers l’extérieur, en gardant la tension sur la mini bande. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Abaissez le dos, puis répétez.


Pont fessier à bande à une jambe

Avec la mini-bande placée juste au-dessus des genoux, allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds plantés, les bras le long des côtés sur le sol. Soulevez la jambe gauche vers le plafond, de sorte que les deux genoux soient alignés. Engagez les fessiers lorsque vous soulevez les hanches, en passant par le talon droit. Pensez à pousser les genoux vers l’extérieur, en gardant la tension sur la mini bande. Abaissez le dos, puis faites des répétitions. Répétez sur la jambe gauche avec la jambe droite vers le haut.


Enlèvement du pont du fessier à bandes

Avec la mini-bande juste au-dessus des genoux, allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Traversez les talons en contractant les fessiers pour envoyer les hanches vers le plafond. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Poussez les genoux vers l’extérieur, puis revenez au centre, en maintenant la tension sur la mini-bande tout le temps. Abaissez le dos, puis répétez.


Pont de fessier large à bandes

Avec la mini-bande juste au-dessus des genoux, allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol, à la largeur des épaules ou plus larges si vous le pouvez. Traversez les talons en contractant les fessiers pour envoyer les hanches vers le plafond. Pensez à pousser les genoux vers l’extérieur, en gardant la tension sur la mini bande. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Abaissez le dos, puis répétez.


[WATCH] Ensuite, essayez ces entraînements :

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