6 exercices de posture qui renforceront également votre tronc

Bien que la position courbée dans laquelle vous vous trouvez sur le vélo vous aide à rouler plus efficacement (vous êtes plus aérodynamique et plus puissant en selle), elle présente certains inconvénients. Arrondir votre dos et vos épaules pendant de longues périodes peut exercer une pression sur votre colonne vertébrale et affaiblir votre tronc, votre poitrine et votre dos. Sans oublier que nous passons déjà des heures par jour penchés sur nos téléphones et ordinateurs portables, donc ajouter des trajets en plus n’aide pas.

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Mais le bon côté des choses est qu’il existe des exercices faciles que vous pouvez faire pour développer vos muscles abdominaux et dorsaux afin d’éviter qu’une mauvaise posture ne se produise en premier lieu. Noam Tamir, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur de TS Fitness à New York, a créé ce circuit en six mouvements pour y parvenir.

Comment faire : Tamir recommande de diviser les six exercices en deux circuits distincts. Faites trois tours de chaque circuit. (Le temps nécessaire pour faire chaque exercice varie, voir ci-dessous.)

Circuit 1 :

  • Deadbug
  • Pont fessier
  • Oiseau chien

Circuit 2 :

  • Maintien isométrique anti-rotation demi-agenouillé
  • Planche d’avant-bras
  • Carry du fermier

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Planche d’avant-bras

Comment faire : Commencez à vous agenouiller à quatre pattes. Placez les avant-bras sur le sol, paumes vers le bas, de sorte que vos coudes soient directement sous les épaules. Engagez votre cœur, puis reculez les deux pieds en position de planche. Vos hanches doivent être alignées avec les épaules afin que le corps forme une ligne droite des talons à la tête. Maintenez pendant 30 secondes.

Pourquoi ça marche : « C’est un exercice anti-extension, il aide donc à garder votre tronc fort et agit sur la stabilisation du bas du dos », explique Tamir.


Oiseau chien

Comment faire : Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les épaules au-dessus des poignets. En gardant le dos plat et les hanches stables, étendez le bras gauche et la jambe droite vers l’extérieur. Tirez le coude gauche et le genou droit l’un vers l’autre, en planant juste au-dessus du sol. Répétez de l’autre côté (bras droit et jambe gauche), en alternant 20 fois au total (10 de chaque côté).

Pourquoi ça marche : Cet exercice anti-rotation se concentre sur le travail unilatéral. “Nos corps sont naturellement déséquilibrés, donc travailler avec des côtés alternatifs du corps aide”, dit Tamir.


Deadbug

Comment faire : Allongez-vous face vers le haut, les bras tendus vers le plafond. Avec les genoux pliés à 90 degrés, gardez vos épaules baissées et vos pieds fléchis. Engagez votre tronc et étendez votre bras gauche et votre jambe droite loin de vous. Revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté (bras droit et jambe gauche), en alternant 20 fois au total (10 de chaque côté).

Pourquoi ça marche : “C’est un excellent exercice pour garder vos abdominaux transversaux forts – plus vos muscles profonds sont forts, plus vos performances sont fortes”, déclare Tamir.


Pont fessier

Comment faire : Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds plantés au sol. Traversez les talons en contractant les fessiers pour envoyer les hanches vers le plafond. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Abaissez le dos et répétez 15 fois.

Pourquoi ça marche : Ce mouvement se concentre sur le maintien du bassin dans une position neutre et le renforcement des fessiers, ce qui aide à la posture, dit Tamir.


Maintien isométrique anti-rotation demi-agenouillé

Comment faire : Commencez dans une position 90-90 avec votre genou gauche devant et votre genou droit (arrière) sur le sol à droite des câbles ou de la bande de résistance ancrée. Tournez vers la droite, attrapez la bande avec les deux mains, tournez vers la gauche pour la tirer vers le milieu de votre poitrine. Étendez les deux bras droit devant vous, maintenez la position pendant 30 secondes, puis ramenez-les vers votre poitrine. Répétez en commençant par le côté gauche des câbles ou de la bande.

Pourquoi ça marche : « C’est un autre exercice unilatéral », dit Tamir. “La résistance à la rotation vous permet de vous stabiliser avec vos obliques, vos fessiers et vos épaules.”


Carry du fermier

Comment faire : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un kettlebell (ou des haltères) dans chaque main sur le côté. En gardant le dos droit, la poitrine haute et les épaules baissées, avancez sans laisser le poids provoquer un déséquilibre dans votre posture. Faites demi-tour et marchez en arrière avec une posture équilibrée. Marchez pendant 45 secondes au total.

Pourquoi ça marche : “Cet exercice est une flexion anti-latérale du torse, et lorsqu’il est fait correctement, il vous oblige à garder une belle posture droite”, explique Tamir. “Cela vous oblige à garder tout votre corps engagé.”

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