6 exercices pour augmenter la puissance dans chaque partie de votre coup de pédale

Allez-y et imaginez une horloge. J’ai compris? C’est votre coup de pédale complet. Maintenant, divisez cette horloge en deux. La moitié droite – de 12 à 6 – est votre phase de puissance, lorsque vous appuyez sur votre pédale. La gauche – de 6 à 12 – est votre phase de récupération, lorsque vous revenez au sommet de cette horloge.

Il est courant pour nous de nous concentrer sur la phase de puissance, en incorporant des exercices dans nos routines qui facilitent la poussée, la poussée, la poussée vers une plus grande vitesse et des sorties plus rapides. Mais cette phase de récupération est tout aussi importante si vous voulez vraiment exploiter votre plein potentiel.

“Tirer parti de la course complète de la pédale crée une rotation efficace afin que vous obteniez une plus grande puissance tout au long du cycle”, déclare Frank Baptiste, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et créateur de FranklyFitness. “Si vous ne travaillez pas cette phase de récupération, vous manquez la puissance potentielle de vos ischio-jambiers et de vos fléchisseurs de la hanche, et vous risquez également de vous blesser.”

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Pour exploiter votre puissance totale, vous devez d’abord penser à tous les muscles mis en action tout au long d’un coup de pédale : les fessiers donnent le coup d’envoi, initiant le mouvement aux côtés des quadriceps, explique Baptiste. Au fur et à mesure que vous vous déplacez vers et à travers le bas de la course, vos mollets, vos hanches et vos fléchisseurs de cheville s’allument.

Sur le chemin du retour, l’avant de votre tibia (votre tibial antérieur) se met en marche tandis que vos ischio-jambiers aident à soulever votre talon vers vos hanches. Au fur et à mesure que vous revenez au départ, ces fléchisseurs de la hanche se rallument une fois de plus.


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Avec cette leçon d’anatomie rapide à l’écart, il est temps de développer la force de chacun de ces groupes musculaires. Baptiste a conçu cet entraînement pour cibler chaque phase du cycle de pédalage, imitant les angles et les amplitudes de mouvement que vous parcourez en selle. Il y a aussi une pincée de travail du tronc et du haut du corps, car nous savons tous que nous pourrions utiliser un peu d’aide supplémentaire là-bas lorsque nous rencontrons des montées et des obstacles en cours de route.

Comment faire cet entraînement : Effectuez chaque mouvement en fonction des répétitions répertoriées ci-dessous. Récupérez pendant 60 secondes, puis répétez le circuit pour un total de 3 séries. Chaque exercice est démontré par Baptiste ci-dessus et décrit ci-dessous, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Vous aurez besoin d’une chaise, d’un tapis, d’un jeu d’haltères et d’un mini-bande.

Que vous le travailliez comme une routine autonome ou que vous incorporiez des mouvements dans d’autres circuits que vous aimez, Baptiste recommande d’effectuer chaque exercice au moins deux fois par semaine pour vraiment voir les résultats de votre parcours.

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Squat fendu surélevé du pied arrière (RFESS)

Idéal pour : développer la force des quadriceps et des fessiers sur une jambe pour votre phase de puissance

Comment faire : Commencez dans une position fendue avec votre pied arrière surélevé sur un banc, une chaise ou votre pouf de salon. (Pour ajouter un défi supplémentaire, tenez une paire d’haltères à vos côtés.) Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Abaissez votre genou arrière juste au-dessus du sol; Retourner au début. Gardez une légère inclinaison vers l’avant tout au long, en vous appuyant sur votre pied debout et en repoussant le sol lorsque vous vous tenez debout. Répétez l’opération pour 8 répétitions.


Rangée des renégats

Idéal pour : Renforcer le haut du corps et la force du tronc pour l’escalade (imitant la poussée et la traction sur le guidon tout en défiant la stabilité rotative)

Comment le faire : En tenant une paire d’haltères, commencez par une planche haute et solide (ramenez le nombril vers l’intérieur, serrez les fessiers, tirez les épaules vers le bas, verrouillez les bras et les jambes tendus). En gardant vos hanches perpendiculaires au sol, tirez un haltère vers votre hanche. Retourner au début. Répétez de l’autre côté pour terminer 1 répétition. Répétez l’opération pour 6 répétitions au total.


Soulevé de terre roumain à une jambe

Idéal pour : développer la force des ischio-jambiers et des fessiers pour l’équilibre et la puissance à toutes les phases

Comment faire : Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches ; un haltère dans chaque main. Avec une légère flexion du genou gauche, soulevez le pied droit du sol. En gardant le dos plat, articulez les hanches pour amener votre torse presque parallèlement au sol tout en tendant la jambe droite derrière vous. Soulevez la poitrine et utilisez les ischio-jambiers et les fessiers de votre jambe gauche pour vous ramener à la position debout. (Conseil de pro : pointez les orteils de votre pied arrière vers le bas pour vous aider à garder vos hanches perpendiculaires au sol.) Répétez l’opération pour 8 répétitions, puis changez de jambe et effectuez 8 autres répétitions.


Deadbug

Idéal pour : Renforcer la force du noyau pour toutes les phases ; améliorer l’endurance; protéger le dos

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le dos en position de table (pieds levés avec les genoux au-dessus des hanches et les mains au-dessus des épaules). Tirez le nombril pour aplatir le dos dans le sol; abaissez la cage thoracique vers les hanches pour engager votre tronc. En gardant votre tronc serré, étendez votre jambe droite et votre bras gauche jusqu’à ce qu’ils planent juste au-dessus du sol. Revenez au début et alternez les côtés pour terminer 1 répétition. Effectuez 12 répétitions.


Flexion des ischio-jambiers à une jambe

Idéal pour : Développer la force des ischio-jambiers et des mollets pour la phase de récupération

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le dos, les bras sur les côtés et les mollets sur un ballon de stabilité. Rentrez vos hanches pour aplatir votre dos dans le sol. En serrant vos fessiers, soulevez vos hanches pour créer une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos pieds. Équilibrez-vous sur votre jambe droite, puis utilisez le talon droit pour tirer le ballon vers vos fesses tout en gardant les hanches levées. Tendez la jambe droite vers l’arrière pour commencer. Répétez l’opération pour 8 répétitions, puis changez de jambe pour effectuer 8 autres répétitions.


Exercice de flexion de la hanche

Idéal pour : renforcer les fléchisseurs de la hanche qui soulèvent le genou ; fléchisseurs de la cheville; muscles sur le devant de notre tibia qui aident à tirer sur les pédales pendant la phase de récupération

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le dos avec une mini bande enroulée autour du dessus de vos pieds ; jambes verrouillées raides. Enfoncez le talon gauche dans le sol et tirez les orteils du pied droit vers votre genou. Levez le pied droit et amenez votre genou vers votre hanche comme si vous marchiez. Gardez les orteils relevés et revenez au départ. Répétez l’opération pour 15 à 20 répétitions, puis changez de jambe pour 15 à 20 répétitions supplémentaires.

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