6 exercices pour le bas du corps pour lisser votre coup de pédale pour plus de puissance

Des coureurs talentueux rendent le cyclisme facile. Alors que de simples mortels travaillent lorsque le rythme s’accélère ou que la route s’incline vers le ciel, les titans sur deux roues tournent avec une cadence presque désinvolte. Oui, la capacité génétique joue un rôle – les Eddy Merckx du monde sont nés, pas créés. Mais quelles que soient vos capacités de naissance, votre coup de pédale affecte directement votre conduite à vélo. Plus vous propulsez la transmission en douceur, plus le haut de votre corps devient détendu et stable. Plus il y a de mouvement dans le haut de votre corps, moins vous serez efficace. En effet, pédaler est un art, un art définitivement perdu pour certains.

La vérité est qu’il existe une technique appropriée qui produit un style de pédalage fluide, qui s’exprime généralement dans l’expression bien connue « pédalez en rond ». Si vous appuyez simplement sur le haut du coup de pédale – et que vous n’appliquez pas de force pendant les 360 degrés de rotation – vous ne pédalez pas aussi efficacement que vous le pourriez.

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Quelle devrait être votre cadence idéale ?

Vous entendrez parfois des aficionados du vélo parler de souplesse. En cyclisme, un cycliste souple est un cycliste stylé avec un style de pédalage fluide et facile. Il n’y a pas de mouvement gaspillé du haut du corps, pas de tortillement sur la selle. Juste la rotation parfaitement stable des jambes, propulsant sans effort le vélo sur la route.

Par contre, le pédalage saccadé ou le piétinement sur les pédales se produisent souvent lorsqu’il y a des déséquilibres musculaires, et cela limite considérablement votre puissance. Ainsi, arrondir votre coup de pédale et considérer le mouvement comme un cercle parfait par rapport à un mouvement de poussée peut restaurer votre puissance et vous aider à développer votre force là où vous en avez besoin. “L’idée de pédaler en cercle est d’utiliser l’ensemble des 360 degrés de la pédale, au lieu de simplement appuyer au début de chaque coup”, explique Nicole Simonin, une entraîneuse personnelle certifiée.

Avant même de commencer à pratiquer des cercles de pédalage, assurez-vous que votre vélo est correctement configuré. “Votre position sur le vélo est essentielle”, déclare Jill Gass, entraîneur de niveau 1 de l’USAC et instructeur de compétences certifié. “Il est important de commencer par un bon ajustement de vélo professionnel qui examine également la configuration des chaussures et des cales. Une bonne position du vélo vous donne la base biomécanique pour améliorer votre style de pédalage et votre efficacité. Plus précisément, une bonne position de la cale et de la hauteur du siège signifie que le genou sera correctement aligné, et obtenir ce trio composé est la façon dont vous pouvez maximiser votre puissance, dit Gass.

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L’amélioration de la force musculaire augmentera également votre capacité à pédaler en cercles parfaits. “Les exercices à une jambe peuvent réduire les déséquilibres musculaires et renforcer les muscles les plus faibles”, explique Simonin. Intégrez ces exercices du bas du corps pour augmenter et équilibrer votre force spécifique au cyclisme.

Comment utiliser cette liste : Chacun des exercices ci-dessous est démontré par un entraîneur personnel certifié afin que vous puissiez maîtriser la forme appropriée. Effectuez chaque mouvement pour le nombre de répétitions prescrit avec 30 secondes de repos entre chaque exercice. Répétez l’ensemble du circuit 1 à 2 fois pour un entraînement complet du bas du corps, puis ajoutez-le à votre routine 1 à 2 fois par semaine.


Squat sur une jambe

Commencez debout et transférez votre poids sur votre jambe droite. Soulevez la jambe gauche devant vous, en gardant vos hanches à niveau. Envoyez les hanches vers l’arrière et pliez le genou droit pour descendre d’environ 12 pouces. Vous pouvez étendre vos bras tendus pour contrebalancer et garder la poitrine levée tout au long. Relevez-vous pour terminer une répétition. Effectuez 10 répétitions, puis répétez sur l’autre jambe.


Soulevé de terre à une jambe

Commencez debout et transférez votre poids sur votre jambe gauche. Charnière au niveau des hanches et penchez-vous vers l’avant lorsque vous tendez la main droite vers le sol. Permettez une légère flexion du genou gauche pendant que la jambe droite se balance derrière vous. Revenez à la position de départ et effectuez 10 répétitions. Puis répétez sur l’autre jambe.


Fente latérale

Commencez debout avec les deux pieds joints. Déplacez le pied droit vers votre côté droit. Envoyez les hanches vers l’arrière et pliez le genou droit lorsque vous vous abaissez dans une fente latérale avec la jambe gauche tendue. Gardez la poitrine levée. Poussez à travers le talon droit pour revenir à la position de départ. Effectuez 10 à 15 répétitions, puis répétez sur l’autre jambe. Pour rendre la tâche plus difficile, tenez un kettlebell ou un haltère contre votre poitrine.


Levée de jambe allongée sur le côté

Allongez-vous sur le côté gauche avec la jambe gauche pliée, la main droite placée devant vous pour l’équilibre et reposez la tête dans la main gauche. Gardez la jambe droite tendue et soulevez-la vers le plafond, puis abaissez-la. Effectuez 15 répétitions, puis retournez-vous pour répéter de l’autre côté.


Pont à une jambe

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Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez la jambe gauche droite. Serrez vos fessiers et appuyez sur le talon droit pour soulever les deux hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Abaissez lentement. Effectuez 15 répétitions puis répétez sur l’autre jambe.


Élévation de mollet à une jambe

Commencez debout devant une boîte basse ou un escalier. Placez le pied gauche sur le bord et laissez le pied droit pendre librement. Appuyez sur l’avant-pied gauche pour soulever le talon, faites une pause, puis abaissez lentement. Effectuez 15 répétitions, puis répétez sur l’autre jambe.


Pointeurs de pédalage fluide

En plus de développer sa force et d’être dans la bonne position sur le vélo, une bonne forme de pédalage implique également une technique ciblée. “Incorporer le cercle entier vous oblige à tirer votre pied vers l’arrière et vers le haut au bas de la course”, explique Simonin. “Dans la phase finale de course ascendante, vous avez la sensation de lever le genou afin que vous puissiez incorporer vos fléchisseurs de la hanche. L’utilisation de la technique du cercle vous permet non seulement de vous appuyer sur les quadriceps, mais également d’incorporer les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Fondamentalement, il ne devrait pas y avoir de place pour des mouvements inutiles dans votre pédalage. Pensez à déplacer les pédales, vers l’avant, vers le bas, vers l’arrière et vers le haut. Et gardez ces précieux conseils à l’esprit.

Essayez les exercices à une jambe

Parmi les meilleurs moyens d’obtenir plus de fluidité dans votre coup de pédale, il y a les exercices à une jambe. Le pédalage sur une jambe vous oblige à pédaler tout au long du coup et à développer vos muscles en conséquence. Que vous le fassiez à l’extérieur ou à l’intérieur sur un entraîneur, essayez d’en faire un élément régulier de votre entraînement hors saison. Commencez par 20 tours par côté et augmentez à plusieurs minutes d’affilée. Répétez deux à cinq fois par trajet pour chaque jambe.

Optez pour un engrenage qui vous aidera à ralentir le mouvement et vous permettra vraiment de vous concentrer sur votre forme. L’idée est d’éliminer le point mort de votre coup de pédale. N’oubliez pas que vous voulez garder vos orteils détendus à tout moment. Résistez à les boucler ou à serrer la semelle de votre chaussure.

Grattez votre pied

Lorsque vous êtes sur votre vélo, pensez à tirer votre pied vers l’arrière et vers le haut comme si vous grattiez quelque chose du bas de votre chaussure. Vous devriez sentir une tension dans vos ischio-jambiers, et lorsque la pédale se soulève, la sensation devrait être celle de soulever votre genou avec l’aide de vos fléchisseurs de la hanche.

Lissez-le

Essayez d’éliminer les surtensions dans votre coup de pédale en vous concentrant uniquement sur la seconde moitié de la rotation, lorsque votre pied monte.

Vérifiez votre selle

Enfin, assurez-vous que votre selle est réglée à la bonne hauteur. S’il est trop haut, vous basculerez d’avant en arrière. S’il est trop bas, vous exercerez une pression excessive sur vos genoux. Pour déterminer la bonne hauteur de selle, asseyez-vous sur votre vélo en vous appuyant contre un mur. Maintenant, drapez les deux pieds vers le bas. Si la hauteur de votre selle est correctement réglée, votre talon doit juste frôler la pédale lorsque la manivelle est en position 6 heures.

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