6 façons de moins s’entraîner tout en devenant plus fort

« Je suis vraiment déçu de ma performance aujourd’hui. Je suppose que je dois m’entraîner plus dur.

Si j’avais un billet d’un dollar pour chaque fois qu’un cycliste avec qui je travaillais prononçait une de ces phrases, eh bien, disons simplement que je n’hésiterais pas à acheter une toute nouvelle fourche et un nouveau cadre en carbone.

La réponse à ces cyclistes découragés est rarement “Oui, vous devriez vous entraîner plus dur”. Beaucoup d’entre eux creusent si profondément qu’ils sont déjà à quelques centimètres de six pieds sous terre, métaphoriquement parlant. Au lieu de cela, ce qu’ils doivent vraiment faire, c’est s’entraîner plus intelligemment.

La prochaine fois que vous penserez « je dois en faire plus », considérez que peut-être que plus c’est moins, et essayez ces six stratégies d’entraînement qui sont presque garanties pour vous aider à faire des gains.

Étape 1 : Prenez déjà un jour de repos (ou deux) !

se reposer du vélo

Beaucoup d’entre nous (coupables) sont aspirés à se pousser trop fort trop souvent, parce que ça fait du bien d’aller fort et d’évacuer le stress, que vous soyez sur votre vélo ou dans une boîte CrossFit ou que vous couriez sur vos sentiers préférés. C’est-à-dire jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir plat et lent parce que vous décomposez vos muscles sans jamais leur donner le repos approprié et complet dont ils ont besoin pour se reconstruire. Ce n’est pas seulement mauvais pour les performances de votre vélo ; c’est mauvais pour toi.

Dans une étude publiée plus tôt cette année, des chercheurs canadiens ont découvert que les rameurs olympiques avaient des niveaux inférieurs de protéines de construction osseuse dans le sang et des niveaux d’inflammation plus élevés pendant les blocs d’entraînement intensif, par rapport aux périodes de récupération, où ils prenaient des jours de repos complet. La recherche a également révélé que des entraînements intenses successifs sans pause de récupération peuvent réduire votre immunité. Lorsque vous roulez dur et que vous vous entraînez beaucoup, prévoyez un jour de repos par semaine pour récupérer.

Étape 2 : HIIT votre maximum

cycliste lors d'une ascension de montagne

Je me sens bionique. C’était exactement ma pensée alors que je faisais un entraînement par intervalles il y a quelques semaines. Mes jambes étaient fraîches. J’atteignais ma fréquence cardiaque maximale. Je voulais pousser aussi fort que possible et réussir mon entraînement – une sensation que je n’avais pas ressentie depuis un moment. Qu’est-ce qui a fait la différence ? J’avais pris une semaine très facile avec deux jours de repos la semaine précédente. C’est la magie de suivre réellement l’étape 1 ; vous avez un réservoir plein d’essence et une tête de vapeur pour l’étape 2 – allez très fort.

Les intervalles de sprint sont le moyen le plus rapide de devenir fort et de s’adapter rapidement. Ils ne prennent littéralement presque pas de temps, à peine quelques minutes (c’est aussi un bon moyen de vous motiver à les faire ; rappelez-vous qu’ils sont vraiment courts). La clé est de faire mousser le chien fou à la bouche pendant 10 à 40 secondes. Faites six à huit efforts avec environ une à deux minutes de récupération entre les deux pour laisser votre rythme cardiaque baisser. S’il est effectué quelques fois par semaine, ce type d’entraînement augmente votre V02 max, votre seuil de lactate et les niveaux d’hormone de croissance humaine et de testostérone, ce qui vous aide à développer vos muscles et à brûler les graisses. Dans une étude portant sur 22 cyclistes entraînés, ceux qui ont remplacé une partie de leur entraînement habituel par des intervalles de huit semaines ont amélioré leur puissance de sortie lors d’un contre-la-montre de 40 km de près de 8 %, tandis que les autres n’ont vu aucun gain mesurable.

Étape 3 : soulevez des objets (vraiment lourds) et posez-les

homme soulevant des poids

Quand je roule beaucoup, je me sens plutôt en forme, mais après quelques mois, je ressens définitivement une perte de couple et de puissance. Les intervalles aident. Il en va de même pour l’entraînement en force, un autre moyen scientifiquement prouvé de devenir plus fort et plus rapide en moins de temps. L’entraînement en force profite particulièrement aux femmes et aux maîtres cavaliers (qui ont moins de masse musculaire pour commencer ou sont à un point où la masse musculaire maigre diminue au fil des années), mais il a également été démontré qu’il produit des gains pour les jeunes cavaliers.

Lorsque des chercheurs scandinaves ont fait échanger un groupe de jeunes coureurs d’élite lors de “journées de jambes” intenses, y compris des mouvements comme des demi-squats pour leur entraînement d’endurance habituel une ou deux fois par semaine pendant 25 semaines, ils ont considérablement amélioré leur puissance maximale pendant un sprint de 30 secondes. test, ainsi que leur puissance moyenne pendant un TT complet de 40 minutes, par rapport à un groupe de leurs pairs qui se sont tenus à leur entraînement d’endurance habituel sur le vélo, malgré le fait que les entraîneurs de force ont en fait dépensé un peu moins temps de formation global.

EN RELATION : Votre programme de musculation tout au long de l’année

Étape 4 : Utilisez ces outils de récupération

femme utilisant un rouleau en mousse

Des muscles raides et noués ne sont pas des muscles de pédalage lisses et vifs. Pour des gains faciles que vous pouvez réaliser lors d’un épisode de Stranger Things, montez sur votre rouleau en mousse et résolvez les problèmes. Vous obtiendrez une myriade d’avantages musculaires, déclare Scott Levin, MD, spécialiste en médecine sportive chez Somers Orthopaedic Surgery and Sports Medicine à New York. “Le roulement de mousse décompose les adhérences et les tissus cicatriciels et réchauffe et étire également les muscles, augmente la circulation et prévient les douleurs”, dit-il.

Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a rapporté que les sprinteurs qui ont commencé à rouler de la mousse ont obtenu de meilleurs résultats aux tests d’agilité après des séances d’exercices endommageant les muscles durs que ceux qui n’ont pas déroulé leurs muscles. D’autres recherches ont montré que le roulement de mousse améliore considérablement l’amplitude des mouvements et diminue la douleur et la fatigue.

Découvrez cet entraînement au rouleau en mousse pour vous aider à démarrer :

Étape 5 : Amplifiez le processus de réparation pendant que vous dormez !

femme buvant une boisson protéinée

Qui n’aime pas une collation au coucher? Eh bien, comprenez ceci : vous pouvez accélérer votre récupération et développer vos muscles pendant que vous dormez (ouais, c’est en fait une chose) en mangeant des protéines avant d’aller vous coucher. Une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a rapporté que les sportifs qui mangeaient une collation riche en protéines 30 minutes avant de se coucher profitaient d’une augmentation rapide des niveaux d’acides aminés pendant leur sommeil, ce qui stimulait la réparation et la récupération musculaires.

Pour de meilleurs résultats, choisissez une source de protéines riche en caséine, un acide aminé (la protéine la plus abondante dans le lait), qui se digère de manière lente et régulière. Vous pouvez opter pour un shake protéiné simple ou un plat de yaourt grec avec des noix et des baies. (Si vous aimez le beurre de cacahuète, cette poudre de protéine de beurre de cacahuète biologique fait un délicieux shake.)

Étape 6 : Allez vous coucher plus tôt

femme qui se repose

Un entraîneur m’a dit un jour : « La course se gagne au lit. Il n’était pas inapproprié. Il faisait référence à l’importance d’un sommeil de qualité pour une récupération complète, en particulier pendant les blocs d’entraînement intensifs, car votre corps pompe HGH pendant que vous dormez.

Avant d’utiliser cela comme excuse pour répéter huit ou neuf fois demain matin, il est préférable pour votre récupération de virer sur ces zzzs à l’autre bout du cycle de sommeil, déclare le Dr W. Christopher Winter, spécialiste du sommeil et auteur de La solution du sommeil. “La majorité de la sécrétion de HGH se situe entre 23h et 1h du matin, puis elle commence à s’arrêter.” Commencez à vous détendre vers 10 heures et frappez le sac peu de temps après. Bonus : vous serez plus éveillé pour les promenades matinales et les séances d’entraînement en salle de sport.

CONNEXES: Pouvez-vous vous entraîner à devenir une personne du matin?

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io