6 façons de s’endormir plus rapidement après une balade en fin de journée

L’exercice est connu pour améliorer la fermeture des yeux, mais comme le savent tous ceux qui font des promenades et des entraînements en soirée, aller à plein régime trop près de l’heure du coucher peut vous garder câblé pendant des heures après. C’est parce que cela perturbe vos rythmes circadiens, explique Ana Krieger, MD, directrice médicale du Weill Cornell Center for Sleep Medicine.

« Notre corps fonctionne en synchronisation avec nos rythmes circadiens. Ils régulent nos hormones et notre température corporelle tout au long de la journée sans même que nous y pensions », dit-elle. « À la fin de la journée, votre horloge interne ralentirait normalement votre métabolisme et votre température centrale chuterait à l’approche du sommeil. Perturbez cela avec un exercice intense, et tout à coup vous allez dans la direction opposée.

Vous ne pourrez peut-être pas ajuster le temps dont vous disposez pour rouler, mais vous pouvez aider votre corps à se détendre après l’avoir accéléré, afin que vous puissiez vous endormir sans trop de problèmes, explique Krieger. Voici comment.

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Refroidir. Vous devez toujours effectuer un temps de recharge approprié après un entraînement intensif en vélo pour rincer vos jambes et permettre à votre fréquence cardiaque et à votre métabolisme de revenir à la normale. C’est encore plus important en fin de journée lorsque vous voulez que votre métabolisme se normalise afin que vous puissiez vous endormir lorsque vous rentrez chez vous.

Rafraîchissez-vous. “Prendre une douche ou un bain frais peut être très utile pour faire baisser la température corporelle centrale”, explique Krieger. Une douche fonctionne bien car vous pouvez progressivement refroidir la température de l’eau, de sorte que vous ne choquez pas complètement votre système. Ensuite, enfilez votre pyjama et rampez entre les draps.

Allez-y doucement avec l’alcool. Il est tentant de claquer quelques bières après le trajet pour se détendre, mais résistez à l’envie – ou au moins fermez le robinet à un ou deux verres et arrêtez de boire deux heures avant de vouloir vous rendre. “Trop d’alcool près de l’heure du coucher perturbe votre architecture de sommeil », explique Krieger. Ce dernier verre dans l’heure qui précède le coucher allonge votre sommeil non paradoxal et raccourcit votre sommeil paradoxal pendant la première moitié de la nuit, vous gardant plus longtemps dans un territoire plus éveillé. Au fur et à mesure que votre foie éponge l’éthanol de votre circulation sanguine, votre corps peut se retirer un peu pendant la seconde moitié de la nuit, ce qui vous rend agité et plus susceptible de vous tourner et de vous retourner.

Mettez la main sur les réseaux sociaux. Allez-y et publiez cette douce photo Instagram de vous en train de faire la queue avec votre grand rival, mais évitez de vous allonger dans votre lit en parcourant Facebook, Twitter ou Snapchat lorsque vous êtes censé dormir. L’écran de votre smartphone n’est pas grand, mais comme le savent tous ceux qui en ont utilisé une comme lampe de poche de facto, il est assez lumineux même dans son réglage le plus sombre. C’est aussi une source de lumière bleue – une partie du spectre lumineux que nous recevons du soleil tous les jours – qui influence nos rythmes circadiens. Lorsque vous êtes allongé là à vous baigner dans la lumière bleue, votre téléphone ou votre tablette supprime en fait la production de mélatonine induisant le sommeil, explique Krieger. « Ainsi, votre température ne baisse pas et vous serez désynchronisé. Votre corps ne recevra pas le signal qu’il est temps de commencer les étapes du sommeil. Éteignez tous les appareils électroniques 30 minutes avant de vouloir vous endormir. Krieger recommande également de porter des lunettes de soleil bleues de type bloqueur pour une utilisation nocturne de l’écran, ou de télécharger une application de filtrage de la lumière bleue pour votre appareil (nous dirons que c’est la plus sexy des deux options). Mieux encore, allongez-vous avec quelque chose dont vous n’aurez pas besoin de lunettes pour lire – vous pouvez vous abonner à un excellent magazine de cyclisme (ahem) ou essayer un livre sur le thème du vélo.

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Prenez une collation de récupération. Il est difficile de s’endormir si votre ventre grogne. Plutôt que d’aller au lit en ayant faim, soulagez votre appétit et aidez le processus de sommeil avec une collation saine au coucher comme un bol de flocons de maïs ou un peu de flocons d’avoine. Ils sont faciles à digérer et le lait vous donnera un petit coup de tryptophane, un acide aminé, qui vous aidera à vous endormir.

Gardez l’autopsie pour le matin. Ce n’est pas le moment de passer en revue tout ce que vous n’avez pas bien fait pendant votre entraînement, votre course ou votre sortie. “Tous vos soucis et votre stress doivent être mis de côté pour la nuit si vous voulez que la symphonie du sommeil se produise”, explique Krieger. Notez-les dans un journal d’entraînement si vous avez besoin de les retirer de votre système. Ensuite, mettez-les de côté, videz-vous la tête et passez une bonne nuit de sommeil afin de pouvoir tout aborder avec un esprit frais le matin.

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