6 façons de s’entraîner à la maison tout en faisant des corvées

Lorsque vous demandez aux cyclistes ce qu’ils font pour devenir plus forts sur le vélo, l’une des réponses les plus courantes est : « Roulez plus ». Cependant, comme la plupart d’entre nous le savent maintenant, ce que vous faites en dehors du vélo avec la musculation est tout aussi important que le nombre de kilomètres que vous accumulez en selle.

“Quiconque est sérieux au sujet de sa performance s’entraîne”, déclare Mike Boyle, CSCS, cofondateur de Mike Boyle Strength and Conditioning. “Pour le cycliste moyen, je recommanderais l’entraînement en force deux fois par semaine.”

Cela dit, si la salle de gym n’est pas attrayante ou tout simplement écrasante pour vous, vous n’êtes pas seul. Même certains pros ne l’aiment pas.

“Honnêtement, je déteste aller à la salle de sport”, déclare Alex Howes, un cycliste professionnel qui court pour l’équipe cycliste EF Education First. Pourtant, plutôt que de renoncer aux gains de musculation, Howes a fait preuve de créativité.

“Une fois que j’ai commencé à considérer de nombreuses tâches ménagères comme une forme d’entraînement, il m’a été beaucoup plus facile de les accomplir, car ce ne sont plus des corvées, c’est une forme d’entraînement”, dit-il.

L’activité de prédilection de Howes pour développer sa force hors du vélo est de couper du bois, sérieusement. “[It] est génial parce que c’est vraiment un entraînement complet du corps, et si vous maintenez le rythme élevé, c’est aussi un excellent cardio », déclare Howes.

Colin Strickland, qui court pour l’équipe cycliste Meteor X Giordana et a remporté la course de gravier Dirty Kanza 2019, a une approche similaire et sa routine a commencé avant même qu’il ne devienne professionnel. Strickland a travaillé comme scientifique de l’environnement pendant cinq ans avant de passer à la course à temps plein, où il creusait souvent des roches, des racines et du sol incrustés.

“J’ai toujours aimé le mélange d’effort et de contorsion requis lors de ces projets”, déclare Strickland. “Au lieu d’aller dans une salle de sport pour soulever des objets inanimés sans raison apparente, je préfère trouver un projet ardu pour travailler sur moi-même.”

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La qualité du mouvement est quelque chose d’essentiel dont il faut être conscient, même dans les activités quotidiennes, si vous voulez devenir plus fort et ne pas vous blesser.

“Il est essentiel d’y aller lentement et d’employer une bonne forme physique pour ces tâches, car il est facile de solliciter les muscles avec des activités pondérées inhabituelles”, déclare Strickland. “Mais si vous prenez le temps, vous pouvez extraire un excellent entraînement de force et avoir de beaux travaux de roche ou de jardinage terminés pour le montrer.”

Mais que se passe-t-il si vous n’avez pas de tas de bois à couper ou si votre jardin est un balcon ? Voici quelques mouvements qui peuvent faire double emploi avec l’entraînement en force et pourraient même rendre les corvées comme faire la lessive un peu plus intéressantes.

1. Prenez les escaliers

L’un des meilleurs exercices fonctionnels que vous puissiez faire chaque jour est d’éviter les ascenseurs au profit des escaliers, selon Boyle. “De par sa conception, l’entraînement fonctionnel utilise des mouvements d’une seule jambe qui nécessitent l’équilibre pour développer correctement les muscles de la manière dont ils sont utilisés dans le sport”, dit-il. “C’est un exercice de poussée qui est de nature unilatérale, ce qui est essentiellement ce qu’est le cyclisme.” Mieux encore, montez les escaliers deux à deux.

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2. Farmer’s Carry avec des sacs d’épicerie

Schleppez vos courses et construisez simultanément un noyau plus fort. Prenez des sacs de poids à peu près identique dans les deux mains, en les portant avec les bras tendus à vos côtés tout en marchant avec une posture haute et un tronc engagé. Concentrez-vous sur le haut de votre corps immobile et faites des pas glissés tout en gardant vos épaules détendues. Plus les sacs sont lourds, plus ce mouvement sera efficace.

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3. Torsion abdominale avec paniers à linge

Étendez le panier ou le linge chargé devant vous. Tout en gardant vos bras tendus, tournez lentement vers la gauche, puis vers la droite, en gardant vos fessiers engagés et en entraînant la torsion depuis votre tronc et non le bas de votre dos.

4. Accroupissez-vous pendant le chargement de la sécheuse

Transformez le jour de la lessive en jour des jambes. Plutôt que de simplement vous pencher pour jeter vos vêtements mouillés dans la sécheuse, transférez le linge une brassée à la fois en vous accroupissant devant la machine. Faites attention à ne pas cambrer le bas du dos et à garder votre tronc engagé.

5. Soulevez le talon sur une jambe tout en vous brossant les dents

Vous allez devoir rester là de toute façon, alors pourquoi ne pas effectuer plusieurs tâches à la fois et construire des mollets plus forts ? Pendant que vous vous brossez les dents, mettez votre poids sur un pied et soulevez-vous sur vos orteils tout en gardant le pied opposé au sol. Abaissez lentement votre talon et répétez en alternant les côtés.

6. Fente en passant l’aspirateur

Transformez la corvée de passer l’aspirateur en une collation d’exercice en effectuant des fentes de marche pendant que vous poussez l’aspirateur dans la pièce. Avancez et abaissez-vous vers le sol en pliant les deux jambes à un angle d’environ 90 degrés, tout en gardant votre genou avant derrière vos orteils. Remontez et marchez ensemble. Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés.


Natascha Grief, entraîneuse personnelle certifiée NASM et fondatrice d’Inner Shift Fitness, est spécialisée dans l’entraînement fonctionnel et la connexion corps-esprit.

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