6 façons d’éviter la décoloration lors d’un long trajet

Nous sommes tous passés par là, nous sentant sans chaîne et incroyables pendant les 60 premiers milles d’un siècle. Puis soudain, apparemment sortis de nulle part, nous nous sentons… moins étonnants. Nous nous demandons pourquoi nous avons commencé ce trajet stupide pour commencer et, plus important encore, comment nous allons faire encore 40 milles. Alors que nous regardons nos soi-disant amis s’éloigner, notre vitesse s’estompe avec nos niveaux d’énergie – et peut-être notre volonté de continuer.

Bien devinez quoi? Il peut sembler que le Piano Man est tombé du ciel et s’est assis sur vos épaules dans le bleu clair. Mais ce n’est en fait pas le cas. Se défaire au milieu d’un long trajet est la réponse de votre corps à ce que vous avez fait ou n’avez pas fait pendant la première partie du trajet. Poursuivez votre lecture pour savoir comment rester fort du début à la fin et abonnez-vous à Cyclisme pour découvrir les meilleurs conseils d’entraînement actuels pour les cyclistes.

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Gardez vos forces pour la seconde mi-temps. Commencer trop vite au début alors que vous vous sentez frais peut vous obliger à rentrer chez vous à la fin. Lorsque vous frappez fort dès la sortie de la porte, vous “brûlez trop d’allumettes”. Autrement dit, vous puisez dans vos fibres musculaires à contraction rapide, qui sont les plus puissantes qui consomment vos réserves limitées de glycogène et ne sont pas conçues pour l’endurance. Ils ne récupèrent pas très rapidement et ne seront pas là pour vous à la fin du trajet si vous continuez à les brûler tôt.

Entraînez-vous à arpenter vos longs trajets. Les longs trajets sont une question d’endurance. Idéalement, vous souhaitez maintenir un rythme qui correspond à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Le port d’un moniteur de fréquence cardiaque est utile ici : de cette façon, vous connaissez votre plage de fréquence cardiaque aérobie et vous pouvez vous contrôler pendant les grands jours lorsque vous la voyez augmenter trop souvent, trop tôt.

Mais il est facile de savoir quand vous allez trop fort même sans ceinture de fréquence cardiaque : Un bon signe est que votre respiration devient trop laborieuse pour que vous puissiez parler en phrases complètes. Au fil du temps, vous saurez combien d’allumettes vous pouvez brûler au cours d’un long trajet avant de vous faire frire avant la fin. Mais en général, gardez votre rythme cardiaque sous contrôle pendant la première moitié de votre longue sortie, peu importe à quel point vous vous sentez bien. Vous pouvez le laisser déchirer un peu une fois que vous pouvez sentir la grange. (Pour les trajets longs et intimidants, il peut être très utile de suivre un plan structuré comme celui de TrainingPeaks pour survivre à un programme Hilly Metric Century qui élimine les conjectures.)

Commencez à grignoter après la première heure. Selon le nombre de kilomètres qui vous attendent, vous pourriez envisager une journée entière en selle. Pour éviter de devenir vaporeux en manquant trop de carburant ou de pourrir les intestins en ingurgitant trop de collations à la fois – ou pire, en faisant du bonking – commencez à grignoter dans la première heure et continuez toutes les 30 minutes environ. (Pour les siècles hors route, je commencerai à faire le plein dans les 15 à 20 premières minutes !). Vous n’avez pas besoin (et vous ne devriez pas essayer) de remplacer chaque calorie que vous brûlez. Au lieu de cela, essayez de maintenir vos réserves de carburant en remplaçant environ 150 à 180 calories par heure.

Pain un peu ou beaucoup. Avez-vous déjà vu un cycliste prendre un dépliant sur le devant d’une course de vélo ? À quelle fréquence battent-ils le peloton jusqu’à la ligne d’arrivée ? Très rarement. Il faut juste trop d’énergie pour être là-bas avec le nez dans le vent toute la journée. Vous pouvez aller plus vite et économiser jusqu’à 40 % de votre énergie en restant avec un groupe et en travaillant à l’avant de la ligne de rythme uniquement lorsque c’est votre tour. En utilisant vos compagnons de route pour économiser de l’énergie, vous en aurez plus dans le réservoir pour la fin.

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Frappez les stands comme un pro de NASCAR. S’arrêter trop longtemps pendant les pauses toilettes ou les arrêts de nourriture est une recette pour les jambes de plomb alors que votre sang s’accumule et que vos muscles se refroidissent. Vous vous sentirez mieux au cours du trajet si vous continuez à avancer.

Vider une bouteille une heure. L’hydratation est le pouvoir. Une fois déshydraté, votre sang s’épaissit et tout devient plus dur. Comme pour faire le plein, il est facile de laisser glisser votre hydratation jusqu’à ce que vous soyez dans un trou. Sirotez quelques onces toutes les 15 minutes et essayez de vider une bouteille une heure dans des conditions tempérées, plus s’il fait chaud.

“Cela aide également à commencer la course hydratée”, explique Gale Bernhardt, double entraîneur olympique, co-auteur de Become a Fat-Burning Machine. “Je recommande de boire une bouteille de boisson électrolytique à faible teneur en sucre 15 minutes avant de commencer le trajet.” (Apprenez à préparer vos propres boissons pour sportifs à la maison.)

Changer de poste. Être assis dans la même position pendant de longues périodes fatigue les muscles de soutien qui vous maintiennent stable sur la selle et aident à transférer la puissance à vos jambes lorsque vous pédalez sur la route ou sur le sentier. Changez consciemment votre position de conduite plusieurs fois par heure. Déplacez vos mains sur les barres; debout de temps en temps pour se dégourdir les jambes; et avancez ou reculez un peu sur la selle lorsque le terrain change pour éviter qu’une zone ne soit trop fatiguée.

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