6 mouvements explosifs pour éclairer votre cœur et brûler le bas de votre corps

Lorsque vous avez le choix entre le jour des jambes et le jour des abdominaux, lequel choisissez-vous ? Eh bien, vous avez besoin de force et de stabilité dans les deux parties de votre corps, en particulier lorsque vous faites du vélo. L’entraînement de vos jambes et de votre tronc vous aide également à garder votre posture droite et à éviter les blessures au bas du dos.

Histoires liées


Des exercices quadruples qui vous aideront à développer des jambes solides


L’entraînement abdominal de 10 minutes qui vous fera transpirer

Mais si vous manquez de temps, vous n’aurez peut-être pas la place dans votre routine pour consacrer un entraînement spécifique à chacun, d’autant plus que le temps s’améliore et que les sentiers commencent à vous appeler.

Ainsi, un entraînement qui cible à la fois votre tronc et le bas de votre corps peut être exactement ce dont vous avez besoin. En sélectionnant des exercices qui ciblent les groupes musculaires plus larges (c’est-à-dire vos jambes), qui touchent également votre tronc, vous bénéficiez de l’avantage de travailler plusieurs groupes musculaires de manière rapide et efficace.

De plus, ces types d’exercices imitent les mouvements que vous faites dans la vie réelle et dans d’autres sports, vous aidant à développer une meilleure condition physique fonctionnelle, explique l’entraîneur Charlee Atkins, CSCS, fondatrice de Le Sweat.

Tapis d’exercice extra épais 1/2″ AmazonBasics amazon.com 17,99 $ ACHETER MAINTENANT

Elle a donc créé une série de six mouvements qui feront exactement cela, réunis dans un entraînement rapide et de haute intensité qui vous laissera trempé.

“L’entraînement lui-même associe de nombreux éléments mobiles qui contribueront à la force globale du tronc, tout en s’appuyant en même temps sur un tronc solide”, explique Atkins. Il développera la puissance, l’agilité, l’équilibre et la stabilité en se concentrant sur une combinaison de mouvements explosifs, de mouvements rapides et d’exercices à une jambe.

[Build a killer midsection in the kitchen for powerful, effortless miles on the road with Eat for Abs!]

Comment faire

Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions indiqué. Engagez votre tronc avant de commencer l’exercice et concentrez-vous sur le maintien de vos muscles abdominaux tendus tout au long du mouvement. Vos muscles abdominaux vous aideront à garder votre dos en sécurité et votre posture dans la bonne position tout en vous déplaçant dans les exercices. Effectuez deux à trois tours de l’entraînement.

Ce contenu est importé d’Instagram. Vous pourrez peut-être trouver le même contenu dans un autre format, ou vous pourrez peut-être trouver plus d’informations, sur leur site Web.


Voir sur Instagram

Saut d’étoile

Commencez avec les pieds à distance des hanches. Préparez-vous au décollage en « enroulant » le corps, en pliant les genoux et en ramenant les mains vers la ligne médiane. Au fur et à mesure que vous explosez, poussez les deux jambes sur les côtés et levez les mains, de sorte que votre corps forme un « X » géant. (Votre tête est le cinquième point de « l’étoile ».) Contrôlez un atterrissage en douceur et répétez immédiatement. Effectuez 8 à 12 répétitions.

Fente révérence avec pause

Debout sur une jambe, placez le pied opposé derrière vous, de sorte que le genou atterrisse sur le côté opposé de la cheville debout. Revenez debout en amenant le même genou en flexion de la hanche (genou aligné avec les hanches). Gardez le genou vers le haut, la cheville vers le haut et la pointe vers le haut. Faites une pause en haut et répétez. Effectuez 10 à 12 répétitions sur la première étape, avant de passer à l’autre pour 10 à 12 autres.

Sauts de squat entrants et sortants

Commencez avec les pieds plus larges que la distance des hanches. Avec vos genoux pliés, gardez votre dos plat et votre poitrine vers le haut, et commencez à sauter les pieds dedans et dehors, en terminant en position accroupie. Les pieds doivent alterner d’une distance approximative des hanches à une distance plus large que les hanches. Restez toujours en position chargée ou active, ce qui signifie que les genoux resteront pliés. Une répétition équivaut à la fois à un squat “in” et à un squat “out”. Effectuez 12 à 15 répétitions.

Drop Squat côte à côte

En gardant la poitrine relevée et le dos plat, commencez à sauter latéralement d’un côté à l’autre, en laissant tomber le bras intérieur entre les deux pieds. Si votre mobilité le permet, touchez le sol avec votre main. Déplacez-vous continuellement d’un côté à l’autre. Une répétition équivaut à un saut latéral des deux côtés. Effectuez 12 à 15 répétitions.

Fente inversée vers la béquille

Reculez dans une fente inversée, en gardant votre genou avant aligné avec la cheville. À partir de la fente inversée, reculez dans une fente étroite, avec votre orteil sur votre genou avant. Gardez votre poitrine et vos yeux levés tout le temps. Effectuez 10 à 12 répétitions sur la première jambe, avant de terminer 10 à 12 répétitions de l’autre côté.

SLDL pour inverser la béquille

Étendez votre bras droit et votre jambe droite aussi loin que vous le pouvez dans les deux sens, maintenez l’équilibre sur la jambe opposée. Ensuite, tout en maintenant votre équilibre, amenez votre jambe arrière dans une fente inversée, votre genou arrière touchant juste le sol. Sans laisser tomber le pied en mouvement, revenez au SLDL et répétez l’exercice. Une répétition équivaut à une SLDL et une fente inversée. Effectuez 10 à 12 répétitions d’un côté avant de terminer avec 10 à 12 répétitions de l’autre.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io