6 mouvements pour vous aider à maîtriser l’un des meilleurs exercices d’abdominaux

Les alpinistes sont un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque et de vous aider à construire un tronc super solide. Et cela, bien sûr, est nécessaire pour aider à stabiliser votre corps lorsque vous êtes sur le vélo.

“Les alpinistes font toujours leur chemin dans la plupart des cours d’exercices de fitness à domicile et en groupe pour deux raisons”, a déclaré Charlee Atkins, CSCS, fondatrice de Le Sweat, à Bicycling. “Ils sont incroyablement stimulants et, lorsqu’ils sont exécutés correctement, ils sont efficaces.”

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Mais comme tout, ils ne vous aideront que s’ils sont bien faits. Vous est-il déjà arrivé de terminer un set et de ne pas ressentir la brûlure à laquelle vous vous attendiez ? Bien que vous puissiez considérer l’alpinisme comme un exercice de base, vous avez besoin d’une force suffisante dans le haut et le bas du corps pour les faire correctement. Si vous ne le faites pas, tous les muscles qui devraient tirer ne le seront peut-être pas.

Voici comment faire un alpiniste correctement :

  • Commencez dans une position de planche haute, les épaules sur les poignets, le tronc engagé afin que le corps forme une ligne droite des épaules aux hanches et aux talons.
  • Engagez vos fessiers et vos cuisses pour garder vos jambes droites.
  • Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, puis revenez rapidement en position de planche.
  • Ramenez immédiatement le genou droit vers la poitrine, puis remettez-le rapidement en position de planche.

Il s’avère que vous devez faire un travail de préparation pour développer la force d’une bonne forme d’alpiniste.

Ce circuit d’Atkins vous aidera à faire exactement cela : cet entraînement de poids corporel que vous pouvez faire n’importe où vous aidera à maîtriser la force associée à la réussite des alpinistes en décomposant tous les composants de l’exercice d’écrasement en éléments séparés.

“Lorsque tous ces exercices sont réunis en un seul, les alpinistes, nous pouvons comprendre pourquoi cet exercice est l’un des meilleurs exercices de force et de cardio que vous puissiez faire”, déclare Atkins.

Comment faire : Effectuez les exercices suivants sous forme de circuit, en effectuant tous les répétitions prescrites (ou le temps) pour chacun avant de passer au suivant. Faites le circuit trois à cinq fois, en vous reposant au besoin entre les séries.

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Pompes

Maîtriser un push-up vous donnera la force du haut du corps nécessaire pour vous maintenir dans la position nécessaire pour effectuer les exercices. Commencez en position de planche push-up, avec les épaules sur les poignets, les pieds joints et la tête alignée avec les talons. Ensuite, descendez en « tirant » tout le corps vers le bas. Lorsque la poitrine est à environ trois à cinq pouces du sol, poussez vers le haut. Répéter. Effectuez 5 à 10 répétitions.

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Taps d’épaule

Ce mouvement fournit l’équilibre du haut du corps et la stabilité du tronc. Pour les alpinistes, vous avez besoin d’un bon équilibre pour pouvoir bouger un pied puis de l’autre, ainsi que d’une stabilité de base pour vous soutenir.

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Ce circuit de planche ne prend que 10 minutes ou moins

Commencez en position de planche push-up, avec l’épaule juste au-dessus des poignets, la tête alignée avec les talons et les pieds écartés à la largeur des hanches. Apportez la main opposée à l’épaule opposée. N’oubliez pas de garder votre corps stable, afin que vos hanches ne basculent pas. Effectuez 10 à 20 répétitions au total.

Prise de planche

Ce mouvement travaille votre stabilité de base.

Commencez à vous agenouiller à quatre pattes. Allongez vos avant-bras sur le sol, paumes vers le bas, de sorte que vos coudes soient directement sous les épaules. Engagez votre cœur, puis reculez les deux pieds en position de planche. Vos hanches doivent être alignées avec les épaules afin que le corps forme une ligne droite des talons à la tête. Tenez pendant 30 à 60 secondes.

Squat aérien

Ce mouvement renforcera la force des jambes, en particulier la force du genou, et améliorera votre capacité à plier et à étendre le genou.

Commencez debout avec les pieds écartés de la hanche, les orteils légèrement pointés. En gardant une ligne droite de la tête au coccyx, descendez en fléchissant les genoux. Appuyez sur les hanches vers l’arrière, arrêtez-vous lorsque les cuisses sont parallèles au genou. Ensuite, appuyez les pieds dans le sol et revenez debout. Effectuez 10 à 12 répétitions.

Pont de fessier surélevé

Développez la force des hanches, en particulier dans les fessiers, et obtenez un meilleur équilibre.

Commencez avec vos pieds sur le sol et votre dos sur un banc, en gardant votre cou neutre. (Le banc doit atterrir juste au bas des omoplates.) Tenez vos bras sur les côtés, en vous appuyant sur le banc. Soulevez vos hanches pour que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Tout en maintenant cette position, levez un genou en position de marche. Répétez sur les deux jambes. Effectuez 12 à 20 répétitions au total.

Flexion de la hanche en décubitus dorsal

Cet exercice de mini-bande est idéal pour la force et la mobilité des fléchisseurs de la hanche.

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Placez une mini-bande avec une légère résistance autour de la plante des pieds. Allongez-vous sur le dos et, les mains derrière la tête, entrez dans une prise creuse. Commencez avec vos genoux pliés à 90 degrés. Ensuite, étendez une jambe et concentrez-vous sur la traction du pied vers la poitrine. Répétez des deux côtés. Essayez de garder les genoux à un angle de 90 degrés par rapport aux hanches. Effectuez 12 à 20 répétitions au total.

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