6 mythes sur l’entraînement de la fréquence cardiaque maximale – démystifiés

Pendant des décennies, les athlètes ont utilisé la fréquence cardiaque maximale comme moyen de déterminer les zones dans lesquelles ils devraient s’entraîner. représentant le plus grand nombre de battements par minute que votre cœur peut atteindre en toute sécurité. Ensuite, à partir de ce nombre, vous pourriez, en théorie, calculer vos zones d’entraînement de récupération, de combustion des graisses, de seuil lactique et de fréquence cardiaque anaérobie.

Depuis lors, les chercheurs ont trouvé d’autres calculs de fréquence cardiaque maximale légèrement plus précis, comme l’équation de Tanaka : 208 – (0,7 x âge).

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Cependant, il s’agit encore d’un système rudimentaire – du genre, “pourrait aussi bien utiliser un boulier qu’un ordinateur de vélo” rudimentaire, dit Cherie Miner, MD, spécialiste en médecine sportive. “C’est la norme depuis des années, mais il y a beaucoup de variables qui peuvent perturber votre fréquence cardiaque maximale.” Elle ajoute que votre forme physique, la chaleur et le niveau de stress que vous subissez peuvent tous affecter votre fréquence cardiaque maximale à un moment donné.

Comme la règle des 220 ans en moins, il existe de nombreux autres mythes entourant la fréquence cardiaque maximale. Ici, nous démystifions certaines des plus courantes.

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Cycliste faisant une pause sur son vélo de route lors d'une balade

Faux. Vous devez admettre que c’est tout aussi horrible et comique. Mais vous pouvez être tranquille, car cela n’arrivera pas réellement.

“Votre cœur arrive au point où il ne peut plus éjecter le sang assez efficacement, où il n’est plus productif”, explique Dean Golich, physiologiste du sport et propriétaire de PerforMax Sports Science and Consulting. Lorsque cela se produit, l’auto-préservation entre en jeu et vous ralentissez. Si vous êtes dans une course, cela signifie que vous serez simplement abandonné ou que vous lancerez vos cookies.

“La plupart des gens ont une à deux minutes à leur fréquence cardiaque maximale – les athlètes très entraînés peuvent en avoir plus”, explique Miner. Attendez-vous à voir vos performances souffrir très rapidement si vous essayez de maintenir votre fréquence cardiaque maximale pendant plus qu’une courte rafale. Heureusement, des années d’évolution pour survivre nous empêchent de nous tuer.

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cycliste vérifiant sa montre intelligente

Vrai. Les formules de la vieille école supposent que c’est la même chose, mais Golich dit que c’est beaucoup plus nuancé que cela. La fréquence cardiaque maximale est en grande partie inentraînable et déterminée par la génétique – certains d’entre nous ont un cœur réglé comme celui des colibris tandis que d’autres ont le type lent et régulier.

Bien qu’elles ne soient pas parfaitement précises, les formules basées sur l’âge offrent aux athlètes un moyen simple et accessible de trouver une base approximative de leur maximum sans subir de tests rigoureux (ou parfois dangereux, dans le cas d’une personne sédentaire). Cela dit, l’American College of Sports Medicine suggère des formules basées sur l’âge avec un écart type inférieur, par exemple l’équation de Gelish : 207 – (0,7 x âge) ou Tanaka : 208 – (0,7 x âge).

Quelle que soit la façon dont vous la calculez, votre fréquence cardiaque maximale n’est pas une indication de performance, dit Golich. “Si votre maximum est de 200 et que celui de quelqu’un d’autre est de 190, cela ne signifie pas que l’un de vous est le meilleur athlète.” En fait, Golich a travaillé avec de nombreux athlètes talentueux aux deux extrémités du spectre.

Il est bon de se rappeler que la fréquence cardiaque maximale de tout le monde diminue avec l’âge, mais encore une fois, cela ne signifie pas que vous perdez en forme. Un entraînement régulier et une bonne nutrition affecteront davantage les performances que le fait que votre fréquence cardiaque maximale est maintenant légèrement inférieure à ce qu’elle était il y a trois ans.

En réalité, ce n’est pas votre fréquence cardiaque maximale qui détermine votre niveau de forme physique. Être capable de maintenir votre fréquence cardiaque maximale pendant des sessions de plus en plus longues est la clé.

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cycliste masculin sprintant sur une route de montagne

Vrai. La fréquence cardiaque est une réaction au travail effectué, pas une mesure du travail réel. Par exemple, Golich dit que si vous montez jusqu’à 200 watts pendant trois minutes pour la première minute, votre cœur peut battre à 170 battements par minute (bpm). À la deuxième minute, il peut être à 180, et à la troisième minute, vous pourriez pousser 189. Mais vous faites la même quantité de travail tout le temps : 200 watts.

Si vous deviez rouler pendant trois minutes avec l’intention de maintenir la même fréquence cardiaque, les choses seraient différentes. Supposons que vous ayez augmenté jusqu’à 180 bpm pour commencer – vous pouvez rouler à 200 watts pendant la première minute, mais vous devrez probablement réduire vos watts pour maintenir cette fréquence cardiaque pendant les deuxième et troisième minutes.

Si vous n’avez que deux vitesses, de plus en plus dures, vous vous rendez un mauvais service.

Golich dit qu’il préfère que ses clients s’entraînent avec des capteurs de puissance ou en utilisant le taux d’effort perçu (RPE) – une évaluation personnelle de la force avec laquelle vous sentez que vous travaillez – plutôt que la fréquence cardiaque.

“Il y a beaucoup de zones grises avec la fréquence cardiaque”, dit-il, ajoutant qu’être surchauffé, sous-alimenté ou même simplement pris de caféine perturbera votre fréquence cardiaque pour la journée.

De plus, le nombre affiché par votre moniteur de fréquence cardiaque ou l’écran d’un tapis roulant de salle de sport peut ne pas être exact. Bien sûr, l’utilisation d’un ordinateur est certainement plus précise que la formule 220 moins l’âge, mais Golich ajoute que puisque ces appareils prennent des mesures toutes les quelques secondes, ils ne sont probablement pas morts. Si vous voulez vraiment connaître votre véritable fréquence cardiaque maximale, un ECG est la meilleure solution, même si Golich pense que ce n’est pas une dépense qui vaut la peine d’être engagée.

Et si vous pensez qu’à moins d’atteindre votre fréquence cardiaque maximale à chaque sortie, vous ne travaillez pas assez dur, voici votre permis de vous détendre. Les entraînements à fréquence cardiaque maximale doivent être effectués avec parcimonie, dit Miner, car l’intensité ultra-élevée peut entraîner des blessures, une fatigue extrême et d’autres symptômes de surentraînement. De plus, il y a du mérite à travailler dans de nombreuses zones de fréquence cardiaque différentes, qu’il s’agisse d’augmenter votre condition physique de base avec des séances de faible intensité, de repousser les limites de votre seuil de lactate, et même de basculer vers un travail anaérobie. Si vous n’avez que deux vitesses, de plus en plus dures, vous vous rendez un mauvais service.

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a senior man with electrobike vélo à l'extérieur sur une route dans le parc en automne

Faux. Les crises cardiaques, bien que rares, surviennent chez les athlètes à toutes les charges de travail différentes. Même ainsi, le cardiologue James Beckerman, MD, dit que vous êtes légèrement plus à risque lorsque vous travaillez à des intensités très élevées.

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“Cela est probablement lié à une combinaison de fréquence cardiaque élevée, d’hypertension artérielle avec l’exercice (ce qui est normal) et de niveaux plus élevés de catécholamines (hormones produites par les glandes surrénales)”, dit-il. “Pour les personnes sans maladie cardiaque, l’exercice à une intensité plus élevée est généralement sans danger.”

Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou si vous présentez des facteurs de risque, c’est une bonne idée de parler à votre médecin des plages de fréquence cardiaque sûres pour l’exercice et même de passer un test d’effort, dit-il.

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Faux. Vous ne vous trompez pas, votre max pour le cyclisme peut vraiment être différent de votre max pour un autre sport. Encore une fois, cela indique à quel point la fréquence cardiaque est variable, dit Golich. Les choses qui sont porteuses de charge, comme la course à pied, augmenteront généralement votre fréquence cardiaque, car vous devez faire plus de travail pour vaincre la gravité. Le cyclisme, parce qu’il bénéficie de l’assistance mécanique du vélo, produira généralement une fréquence cardiaque maximale plus faible. Et la natation, qui se déroule dans une piscine à impact zéro, peut être encore plus faible – puisque l’eau vous garde au frais, dit Golich, la chaleur sera moins un facteur d’augmentation de votre fréquence cardiaque.

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Vrai. Qu’est-ce que la réserve de fréquence cardiaque exactement ? Selon Miner, la réserve de fréquence cardiaque est la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos. Votre réserve de fréquence cardiaque peut en fait être une bonne mesure de votre forme générale. “Une réserve de fréquence cardiaque plus élevée indique une meilleure forme physique”, dit-elle. En effet, contrairement à la fréquence cardiaque maximale, une fréquence cardiaque au repos plus faible est associée à une meilleure condition physique. “Si votre fréquence cardiaque au repos est plus faible, votre réserve de fréquence cardiaque sera plus élevée”, déclare Miner.

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