6 plans d’entraînement pour vous rendre plus mince, plus fort et plus rapide

Vous n’avez pas besoin d’un entraîneur pour faire de vous un meilleur cycliste. Tout ce dont vous avez besoin est un plan d’entraînement conçu pour vous aider à atteindre vos objectifs. Voici nos coups de cœur, conçus en partenariat avec Training Peaks. Choisissez le vôtre et préparez-vous pour le succès du cyclisme.

Rejoignez le club des 100 milles

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Terminer une randonnée centenaire – parcourir 100 miles en une journée – est une étape importante dans le sport du cyclisme. C’est le genre d’exploit qui rend les non-cyclistes bouche bée et leur fierté enfle. Le défi à trois chiffres est intimidant (c’est l’attrait !), mais tout à fait réalisable avec une bonne préparation.

Le Century Plan : To Do It est le meilleur plan de formation pour le travail. Plus d’un demi-million de cyclistes ont terminé un siècle en utilisant ce plan de 10 semaines super accessible. Si vous parcourez actuellement en moyenne 40 à 50 milles par semaine et que vous voulez éliminer un siècle cette saison, c’est le bon endroit pour commencer.

Conseil de pro : ce n’est pas le manque de temps sur le vélo qui déjoue de nombreux cyclistes débutants, c’est une mauvaise planification nutritionnelle. Pratiquez votre préparation nutritionnelle lors de vos longs trajets, en visant environ 200 calories par heure. Ensuite, n’oubliez pas de manger le jour J, sinon vous volerez au mile 50 et serez totalement en panne d’essence à 80, lorsque vous aurez le plus besoin d’énergie.

S’entraîner plus et prendre du poids ? C’est peut-être pour ça :

Maîtrisez chaque montée

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Les sommets nous appellent les cyclistes, qui aiment (et aiment détester) conquérir des ascensions monstres. Le secret pour surmonter l’attraction gravitationnelle de la Terre et gravir toutes les pentes, des rouleaux percutants aux murs sans fin, est d’optimiser votre rapport puissance/poids, c’est-à-dire la puissance que vous pouvez générer pour propulser chaque livre vers le haut de cette pente.

Le plan d’entraînement de 8 semaines Atteignez votre meilleur poids d’escalade est la sauce secrète pour atteindre ce nombre grâce à un entraînement ciblé et à une alimentation saine. Développé par l’entraîneur cycliste olympique américain James Herrera, ce plan s’adresse à tout passionné de cyclisme qui souhaite faire passer son cyclisme et son escalade au niveau supérieur.

Conseil de pro : Atteindre le sommet avec de l’énergie à revendre demande plus que de la puissance et de la forme physique. Il faut aussi de l’habileté et de la finesse. Améliorez votre forme d’escalade pendant ces 8 semaines, en vous concentrant sur un coup de pédale fluide et fluide; Variez votre position en entrant et en sortant de la selle pour garder vos muscles frais, et en maintenant un torse détendu et un état d’esprit positif pour conserver l’énergie.

Conquérir un Gran Fondo

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Ne vous laissez pas berner par l’ambiance festive et les cookies gratuits, les gran fondos proposent certains des parcours les plus éprouvants que le cyclisme puisse offrir. Leurs ascensions interminables, parfois des routes non goudronnées et des milliers d’esprits compétitifs prêts à se défier contre la montre marquent ces événements cyclistes d’endurance extrêmement populaires. Si vous êtes accro et que vous recherchez une meilleure performance personnelle (et peut-être un peu de Strava bling), ce plan d’entraînement Conquer the Gran Fondo, développé par Alec Donahue de Cycle-Smart Coaching, est fait pour vous. En partant de la base dont vous disposez, le plan développe votre vitesse et votre endurance à travers des intervalles spécifiques et des parcours structurés.

Conseil de pro : vous ne pouvez pas faire la publicité d’un Gran Fondo seul. Il est tout simplement trop difficile de braver les éléments sur autant de kilomètres en solo ; vous serez englouti (et probablement craché par le dos) bien avant l’arrivée. Prévoyez donc de travailler avec d’autres coureurs. Intégrez des sorties en groupe à votre plan d’entraînement pour vous sentir à l’aise de rester sur la roue de quelqu’un d’autre pendant de longues périodes. Le grand jour, trouvez un pack avec lequel travailler tôt pour conserver le plus d’énergie possible.

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Des siècles — plus vite cette fois

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Une fois que vous avez un siècle ou deux à votre actif, vouloir voir à quelle vitesse vous pouvez parcourir 100 miles sur un vélo – moins de cinq heures vous vaut le statut de superstar – est la prochaine progression naturelle. À cette fin, nous vous présentons notre plan centenaire pragmatique : Pour y mettre les vis. Ce plan de 10 semaines est idéal pour le cycliste qui parcourt actuellement environ 75 milles par semaine et qui veut traverser un siècle cette saison.

Conseil de pro : faites des arrêts rapides. Oui, vous devez faire le plein et frapper le Porta-Potty en cours de route. Mais le bâillonnement au repos vous ralentit car le sang s’accumule dans vos jambes et vos muscles se refroidissent. Recommencer après être resté debout ou assis pendant 15 ou 20 minutes peut donner l’impression de pousser des sacs de sable en rond. Essayez de limiter vos arrêts à 5 à 10 minutes et continuez à rouler pour maintenir votre élan.

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Maintenez l’élan !

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Pour de nombreux coureurs, leur plus grand obstacle annuel est de rester concentré pour éviter le recul qui peut se produire au fur et à mesure que la saison avance. Mais vous pouvez continuer à tirer sur tous les cylindres, même lorsque vous êtes prêt à décrocher, avec le plan d’entraînement Stay Fit de 8 semaines. Ce programme a été spécialement conçu par votre serviteur (Selene Yeager, entraîneure de cyclisme aux États-Unis et entraîneure personnelle certifiée NASM) pour maintenir les éléments essentiels de votre forme physique en cyclisme – force, haut de gamme et endurance – à travers une variété amusante de cyclisme et de hors- les entraînements à vélo. C’est idéal pour les coureurs qui ont besoin d’un petit coup de pouce dans leur routine pour rester sur la bonne voie.

Conseil de pro : il est tentant de lésiner sur les exercices de musculation hors vélo lorsque le soleil brille et qu’il fait beau. Ne le faites pas. Ces muscles clés de votre tronc, de vos hanches et de vos fessiers vous stabilisent en selle et aident à transférer votre puissance dans votre coup de pédale. Quand on les laisse glisser, tout glisse. Les garder forts tout au long de l’année améliorera non seulement les performances – et donc la motivation à rouler – mais aidera également à éviter la fatigue et à prévenir les blessures.

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Appelez-vous un cycliste

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Vous roulez et aimez votre vélo, mais quand quelqu’un vous traite de cycliste, vous secouez la tête et dites : « Non. Je viens de monter. Je ne suis pas vraiment un cycliste. Peu importe le fait que toute personne qui aime faire du vélo est en effet un cycliste, nous avons tous été là au début lorsque nous n’étions pas suffisamment sûrs de nos compétences en cyclisme, de notre forme physique et de notre finesse pour le dire haut et fort.

Ce plan de démarrage pour les débutants est conçu pour changer cela. Tout ce dont vous avez besoin est de cinq à sept heures par semaine, et nous vous aiderons à améliorer la maniabilité de votre vélo et à vous mettre en forme rapidement, de sorte qu’après six semaines, vous porterez fièrement votre identité cycliste.

Conseil de pro : le cyclisme est un sport qui nécessite beaucoup d’équipement, donc beaucoup d’entre nous commencent avec le strict minimum de ce dont nous avons besoin pour rouler. Cependant, au fur et à mesure que vous progressez dans le sport, l’ajout de certains équipements, tels que des bouteilles d’eau, des maillots pour transporter quelques outils et de la nourriture, et peut-être des pédales automatiques, peut vous aider à rouler plus longtemps et plus confortablement. Investissez en vous au fur et à mesure; vous récolterez les fruits à la fin.

Pour plus d’excellents plans d’entraînement organisés par Bicycling, rendez-vous sur notre page sur le site TrainingPeaks.

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