6 séances d’entraînement intenses pour faire passer votre cyclisme au niveau supérieur

Vous avez votre condition physique de base, maintenant il est temps d'aller plus loin

Ben Healy / Médias immédiats

Augmentez votre niveau d'entraînement cycliste en essayant l'un de ces entraînements hardcore

Ben Healy / Médias immédiats

Travaillez dur pour que le grand jour vienne où vous pourrez donner votre meilleure performance

Steve Behr / Médias immédiats

L’ancien cycliste professionnel Greg LeMond a résumé succinctement les progrès du cyclisme : “Cela ne devient jamais plus facile, vous allez juste plus vite.” Ce qu’il voulait dire, c’est que tout l’entraînement intensif n’est pas pour que vous puissiez vous asseoir et naviguer lorsque votre objectif arrive, mais pour que le grand jour vous puissiez offrir la meilleure course de votre vie.

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“Mais n’oubliez pas votre reprise”, prévient l’entraîneur de Flammerouge.je Tony Williams. « Vous devez subir la bonne proportion de votre entraînement pendant la bonne durée ; en fait, vous ne devenez plus en forme et plus rapide que pendant vos périodes de récupération.

Alors disons que vous avez déjà construit votre condition physique de base. Vous êtes maintenant prêt pour le travail d’intensité de seuil. Ce sont les entraînements qui vous aideront à atteindre vos objectifs de cyclisme. Il est temps de souffrir…

1. Les merdes

Comment venir? Ces séances d’entraînement par intervalles très difficiles sont idéales pour atteindre votre VO2 max, qui est la quantité maximale de travail que vous pouvez faire avant que votre corps ne commence à travailler en anaérobie (sans oxygène). Ces séances développeront une force d’endurance bien équilibrée et vous renforceront lorsque vous aurez besoin de creuser profondément.

Qu’il s’agisse de montées courtes et raides, d’une dernière poussée courageuse avant un sprint final ou des dernières minutes d’un contre-la-montre, une séance de SHITS par semaine pendant les deux derniers mois avant un événement ciblera votre capacité aérobie et vous donnera un réservoir de réserve quand vous en avez besoin.

Comme, comment? Dans le grand ring, commencez par le rapport 16t le plus simple. Plus la gamme que vous choisissez est longue, plus l’équipement doit être facile. Augmentez votre cadence de course (90 tr/min ou plus) dans les 30 premières secondes de l’intervalle, puis maintenez cette intensité pendant toute la durée. Cette séance peut être effectuée sur un entraîneur intelligent ou intégrée à l’une de vos sorties de résistance hebdomadaires.

Semaine 1: 3 x 7 minutes all-out (plus de 90% de FC max), dans le grand ring et engin 16 tonnes, avec 3 minutes de récupération entre chaque effort

Semaine 2: 4 x 5 minutes sur le terrain complet dans le grand ring et du matériel de 15 tonnes, avec 2 minutes de récupération entre chaque effort

Semaine 3 : 7 x 3 minutes de terrain complet dans le grand ring et le pignon 14t, avec une minute de temps supplémentaire entre les deux

Semaine 4: Prenez cette semaine comme semaine d’ajustement, puis essayez-les dans l’ordre hebdomadaire inverse

2. Tueur de 60 secondes

Comment venir? Si vous aimez les courses de rue ou les critiques, ces accélérations courtes mais très nettes vous aideront à démoraliser vos adversaires car vous semblez réagir facilement aux attaques répétées. Vous pouvez les ajouter à une séance de résistance hebdomadaire ou en tant que séance de turbo trainer autonome qui vous prendra moins d’une heure, y compris l’échauffement et la descente.

Comme, comment? Après un bon échauffement de 10 minutes, à l’aide du gros anneau et d’un rouage au centre de la cassette arrière, levez-vous au rythme de course “en tête” pendant les 5-10 premières secondes de l’intervalle, sans sauter, puis roulez à un rythme constant et durable pour le reste de la minute. Après la minute, reprenez immédiatement votre rythme de récupération pendant une minute, puis recommencez. Faites cinq de ces intervalles suivis d’une période de récupération de cinq minutes.

Répétez depuis le début – si vous êtes en forme, vous pourrez peut-être faire trois séries complètes. Dès que vous ne pouvez pas terminer une minute complète à l’intensité que vous avez choisie, arrêtez votre séance et calmez-vous.

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3. Intervalles croissants

Comment venir? Si vous voulez vous améliorer dans les ascensions longues et difficiles, les contre-la-montre et les finales de courses de côte, vous devez apprendre à tolérer l’augmentation des niveaux de lactate et l’échec des jambes – vous devez apprendre à souffrir, c’est là que cette session entre en jeu. …

Vous pouvez intégrer cette routine à l’une de vos courses sur route en milieu de semaine ou simplement souffrir seul à la maison sur votre entraîneur. Dans ce dernier cas, vous aurez besoin d’un entraîneur qui n’augmente pas la résistance lorsque vous changez de vitesse.

Comme, comment? Échauffez-vous pendant environ cinq minutes – elles n’ont pas besoin d’être longues, car vous entrerez dans la séance de manière assez constante. En commençant par le grand anneau avant et à environ 19 t à l’arrière, construisez votre cadence au rythme de la course (environ 90 tr/min) – cela devrait être assez facile pour commencer.

Après une minute, vous passez à 18t pendant deux minutes de travail, puis à 17t pendant trois minutes, à 16t pendant quatre minutes, à 15t pendant cinq minutes, à 14t pendant six minutes et à 13t pendant sept minutes.

Il y a 28 minutes de travail ininterrompu et de plus en plus dur ici, donc inévitablement votre cadence chutera à mesure que vous monterez à travers les vitesses et que le lactate s’accumulera, mais gardez votre forme aussi longtemps que possible.

Si vous commencez à vous balancer et à vous balancer sur l’entraîneur, faites simplement des allers-retours et commencez la récupération. Si vous n’atteignez pas le pignon de 13 dents, réessayez la semaine prochaine !

4. 10:20 développement aérobie

Comment venir? L’endurance de vitesse est ce dont vous avez besoin pour rester avec ce pack rapide, économiser un temps et une énergie précieux sur un grand sport, ou rester à l’écart avec la pause gagnante le jour de la course. Cette séance d’intervalle de développement aérobie aidera votre tolérance au lactate, augmentera votre rythme de croisière à grande vitesse et renforcera votre système aérobie.

Il est préférable de ne faire cet entraînement de vitesse qu’une fois par semaine pendant trois semaines, suivi d’une semaine de récupération, et seulement après avoir déjà construit une base solide d’endurance. Vous pouvez l’intégrer à un trajet plus long en milieu de semaine ou le faire en tant que session turbo autonome.

Comme, comment? À la fin de votre échauffement, choisissez une vitesse une vitesse plus dure que votre vitesse de croisière et augmentez votre rythme à une intensité de tempo élevée, puis commencez votre intervalle et rapidement, sans sauter, construisez jusqu’à un avantage complet durable. hors de rythme pendant environ cinq secondes. Maintenez cette intensité pendant encore cinq secondes, puis reprenez le tempo pendant 20 secondes. Ne reculez pas complètement pendant la période de récupération, gardez un rythme relativement élevé, c’est une séance de vitesse et non de force. Répétez les intervalles pendant les 10 prochaines minutes jusqu’à ce que vous ayez fait 20 efforts de 10 secondes.

Sautez en arrière pour récupérer à un rythme d’escargot en pédalant doucement pendant cinq minutes, puis répétez la série de 10 minutes de 20 intervalles de 10 secondes. Après cinq autres minutes de temps additionnel, si vous êtes en forme pour gagner, vous pourriez réussir un troisième set. Où que vous arriviez dans la séance, une fois que la qualité de l’intervalle baisse, terminez la séance et commencez à vous échauffer.

5. SMInt de 30 secondes

Comment venir? Ces plages de dépassement sont utiles dans les quatre semaines précédant un grand événement pour augmenter la puissance maximale et vous aider à améliorer votre vitesse de croisière rapide.

Comme, comment? Faites-le sur la route car cela fonctionne mieux si vous pouvez tout donner. Vous aurez besoin d’une montée tranquille et progressive si vous cherchez à augmenter votre puissance ou d’un faux plan de vitesse. Après l’échauffement, commencez dans le grand anneau et le pignon d’environ 14 t sur la cassette arrière (utilisez un engrenage plus dur au fil des semaines) et ralentissez jusqu’à un arrêt proche à 20 m du bas de la colline.

Lorsque vous êtes prêt, levez-vous et donnez tout. Faites tout ce que vous pouvez pour suivre le rythme et continuez à plein régime pendant 30 secondes. Prenez au moins cinq minutes pour récupérer, puis recommencez. Cinq répétitions, c’est bien.

6. Intervalles de publication

Comment venir? Si vous voulez gagner, vous devez apprendre à aimer le lactate. Il est préférable de le garder une fois par semaine dans les quatre à six semaines précédant une grande course. Malgré le travail hors selle, cette session est toujours la meilleure pour le turbo en raison de l’état dans lequel il vous laissera !

Comme, comment? Après un échauffement de 10 minutes, atteignez votre rythme de sortie complet, descendez et frappez l’intervalle avec votre sprint total dans le grand anneau/cog 13t. Après environ 10 secondes, continuez à pédaler hors de la selle et montez les escaliers. Puis 10 secondes plus tard, redescendez et revenez trois fois de plus jusqu’à ce que 60 secondes se soient écoulées, moment auquel vous devriez être entre environ 18 ou 19 t. Récupérez et redémarrez.

Après avoir terminé le nombre de séries prescrit, pédalez lentement pendant cinq minutes, puis commencez une autre série. Lorsque vous ne pouvez pas terminer un effort complet de 60 secondes, commencez un échauffement d’au moins 10 minutes.

Semaine 1: Au moins trois sets avec 4 minutes de récupération entre les deux

Semaine 2: Au moins quatre sets avec 3 minutes de récupération entre les deux

Semaine 3: Au moins cinq séries avec 2 minutes de récupération entre

Semaine 4 : Revenez à la semaine 1 comme semaine de récupération/adaptation

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Les meilleurs conseils de force mentale pour vous aider à traverser les moments difficiles

Selon le psychologue du sport, le Dr Lee Crust, la force mentale se compose de quatre éléments principaux : la confiance en soi, l’engagement, le défi et le contrôle.

Confiance en soi

“Certaines personnes deviennent trop nerveuses avant un événement”, explique Crust. Une technique de relaxation populaire est la relaxation musculaire progressive, combinée à une respiration profonde.

Pointe: Asseyez-vous confortablement, les yeux fermés et tendez-vous séquentiellement, puis détendez tous les muscles qui descendent de la tête aux orteils. Contractez chaque série pendant 10 secondes, puis détendez-vous pendant 25 secondes avant de passer à la série suivante. Inspirez profondément en vous contractant, puis expirez lentement, inspirez et expirez à nouveau dans la phase de relaxation.

je m’engage

“L’un des meilleurs moyens de lutter contre l’apathie ou d’avancer lorsque l’ennui s’installe lors d’un long voyage en voiture est de renforcer votre engagement en vous fixant des objectifs.”

Pointe: Les objectifs de performance doivent être spécifiques, mesurables, stimulants mais réalisables, temporels et écrits. Ils doivent être à la fois à court et à long terme, certains des objectifs à court terme s’inscrivant dans ceux à long terme.

Défi

“Reproduire des images et des expériences positives dans votre esprit avant un événement ou une descente redoutée est un outil utile.”

Pointe: Réinventer et rejouer la séquence parfaite de sprint ou de virage aidera à renforcer la confiance, à bloquer les pensées négatives et même à augmenter les contrôles moteurs de votre corps lorsque vous faites réellement l’activité.

Control

“Le discours intérieur est constitué d’indices ou de phrases qu’un athlète se répète pour contrôler ses pensées ou ses actions.”

Pointe: Utilisez le discours intérieur pour stimuler la motivation, avec des phrases comme “Continuez à pousser !” ou un signal pour rester concentré sur un élément spécifique, comme des “jantes lisses” pour améliorer la technique de pédalage.

Article mis à jour le 17 janvier 2018