6 variantes de planches latérales pour changer votre entraînement abdominal

La planche est probablement l’un de vos exercices de prédilection pour renforcer votre tronc. Et même s’il est toujours judicieux de s’entraîner plus souvent, compte tenu de la façon dont il cible les muscles profonds dont vous avez besoin pour protéger votre colonne vertébrale, cela peut devenir ennuyeux de le faire encore et encore. Donc, pour le changer et vraiment cibler les obliques, échangez la planche latérale.

La planche latérale est similaire à une planche régulière, mais (évidemment !) faite de votre côté. Et tandis que vous ciblerez toujours les muscles profonds du tronc que vous frappez dans la variation régulière (comme l’abdomen transversal, qui enveloppe en quelque sorte votre torse comme un corset), l’option latérale augmente la brûlure sur les muscles qui se trouvent sur les côtés de votre abdomen.

Les avantages d’ajouter des planches latérales à vos entraînements

Pour les cyclistes, la planche latérale est un excellent mouvement car c’est un exercice qui vous apprend à résister à la flexion latérale, une force à laquelle nous devons résister chaque fois que nous prenons quelque chose de notre côté. Pratiquer ce mouvement vous aidera également à améliorer vos performances sur le vélo, car il vous entraîne à arrêter de vous balancer d’un côté à l’autre pendant que vous roulez. Cela vous donne plus de puissance pour vous propulser vers l’avant lorsque vous pédalez, au lieu de gaspiller de l’énergie sur ce mouvement latéral.

“La planche latérale est un exercice d’endurance musculaire, ce qui signifie qu’elle est destinée à vous aider à faire des choses qui nécessitent de longs efforts”, déclare Noam Tamir, CSCS, PDG et propriétaire de TS Fitness à New York.

Un bonus supplémentaire : les planches latérales sollicitent également les fessiers, contribuant à les renforcer. Le bénéfice? Plus de puissance pour vous pousser à travers un coup de pédale fort, afin que vous puissiez conquérir les collines et la vitesse.


Comment utiliser cette liste : Substituez ces six variations de planches latérales écrasantes, de Tamir, dans votre prochain entraînement de poids corporel pour mélanger les choses. (Il ne vous recommande pas de faire tous ces exercices en un seul circuit, car cela peut être dur pour vos épaules. Choisissez-en un et ajoutez-le à votre prochaine routine.) Maintenez chaque mouvement pendant 20 à 30 secondes de chaque côté. Chaque mouvement est démontré par Tamir afin que vous puissiez maîtriser la forme appropriée. Un tapis d’exercice est facultatif.

1. Planche latérale modifiée

Pourquoi ça marche : C’est bon pour ceux qui découvrent la planche latérale, dit Tamir, car cela aide à développer votre force sans risquer de vous blesser.

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le côté droit avec l’avant-bras droit au sol, en formant une ligne droite de la tête aux talons. Pliez le genou inférieur à 90 degrés et gardez le genou en contact avec le sol, ce qui réduit la charge. Gardez la jambe supérieure tendue. Enfoncez l’avant-bras dans le sol et soulevez les hanches du sol. Tenir.

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2. Planche latérale sur l’avant-bras

Pourquoi ça marche : En levant les hanches aussi haut que possible, vous obtenez le plus de recrutement à partir du tronc. Gardez le cou dans une position neutre (ne laissez pas tomber ou ne relevez pas la tête) et visez à garder le corps sur une ligne droite. Assurez-vous toujours que le coude est sous l’épaule pour réduire le stress sur l’épaule et maintenir une position plus forte, explique Tamir.

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le côté droit avec l’avant-bras droit au sol, en formant une ligne droite de la tête aux talons, avec les pieds, les genoux et les hanches empilés. Assurez-vous que le coude droit est directement sous l’épaule. Enfoncez l’avant-bras dans le sol et soulevez les hanches du sol. Tenir.


3. Planche latérale

Pourquoi ça marche : Cela prend le mouvement de base et le rend plus difficile en élevant votre centre de gravité et en mettant plus de pression sur le bras et l’épaule, ce qui nécessite plus de force, dit Tamir.

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le côté droit avec la main droite sur le sol, en formant une ligne droite de la tête aux talons, avec les pieds, les genoux et les hanches empilés. Assurez-vous que la main droite est directement sous l’épaule. Enfoncez la main dans le sol et soulevez les hanches du sol. Soulevez la main gauche au plafond. Tenir.


4. Planche latérale avec enlèvement

Pourquoi ça marche : « En faisant une adduction de la hanche, vous sollicitez davantage les fessiers et le tronc », explique Tamir.

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le côté droit avec la main droite sur le sol, en formant une ligne droite de la tête aux talons, avec les pieds, les genoux et les hanches empilés. Assurez-vous que la main droite est directement sous l’épaule. Enfoncez la main dans le sol et soulevez les hanches du sol. Soulevez la main gauche au plafond. Tenir. Soulevez ensuite la jambe supérieure gauche à quelques centimètres de la jambe droite. Redescendez lentement. Répéter.


5. Planche latérale avec élévation de la hanche

Pourquoi ça marche : « Rendre ce mouvement dynamique demandera plus de force », explique Tamir. Vous devriez sentir la brûlure apparaître sur le côté de votre torse.

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le côté droit avec la main droite sur le sol, en formant une ligne droite de la tête aux talons, avec les pieds, les genoux et les hanches empilés. Assurez-vous que la main droite est directement sous l’épaule. Enfoncez la main dans le sol et soulevez les hanches du sol. Soulevez la main gauche au plafond. Tenir. Abaissez lentement les hanches au sol. Relevez-les ensuite en diagonale droite avec les épaules et les talons. Répéter.


6. Planche latérale de l’avant-bras avec rotation

Pourquoi ça marche : Cette variation rend le mouvement plus difficile car au lieu de se déplacer dans un plan de mouvement, l’exercice fait travailler votre corps dans plusieurs plans. Votre poids corporel se déplace également, ce qui nécessite plus de force de base pour vous maintenir stable, explique Tamir.

Comment faire : Commencez à vous allonger sur le côté droit avec l’avant-bras droit au sol, en formant une ligne droite de la tête aux talons, avec les pieds, les genoux et les hanches empilés. Assurez-vous que le coude droit est directement sous l’épaule. Enfoncez l’avant-bras dans le sol et soulevez les hanches du sol. Soulevez la main gauche vers le plafond. Tenir. Ramenez ensuite le bras gauche vers le bas et sous le torse, en tournant légèrement vers le sol. Remontez vers le plafond. Répéter.

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