7 choses surprenantes que j’ai apprises grâce au suivi des aliments

Après ma première saison de motos de course, des amis m’ont rapidement conseillé : il te faut un coach. L’entraîneur a structuré et équilibré ma routine de conduite enthousiaste (et désordonnée), mais avec l’augmentation de la charge d’entraînement, j’ai remarqué que je commençais à me sentir fatigué. Beaucoup.

Un certain nombre de choses contribuent à se sentir paresseux sur le vélo, a noté mon entraîneur : si la santé générale et la routine de sommeil d’une personne sont bonnes, leur régime alimentaire peut être à blâmer. J’avais donc besoin de commencer à enregistrer ce que je mangeais.

J’ai commencé à suivre ma consommation de nourriture à l’aide de l’application MyFitnessPal. Bien que le suivi de l’alimentation basé sur une application ne fonctionne pas pour tout le monde, il peut être un outil utile en fonction de vos motivations pour l’utiliser, déclare Brett Singer, diététicien sportif au Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute de Houston. De plus, plus vous êtes cohérent avec ce que vous mangez, plus il est facile de voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.

Une fois que j’ai eu quelques semaines de données de suivi des aliments à mon actif, des modèles clairs et souvent surprenants ont commencé à émerger. Une fois identifiés, ils m’ont aidé à composer mon alimentation pour une meilleure santé et de meilleures performances. Voici mes sept plus grands points à retenir du suivi des aliments – toutes les raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être l’essayer vous-même sous une forme ou une autre. (Gardez une trace de votre nourriture et faites de l’exercice en un seul endroit avec le journal de randonnée à vélo bourré d’astuces !)

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L’utilisation d’une application de suivi de régime ne prend pas beaucoup de temps

suivre l'apport alimentaire en mangeant

J’ai été surpris de constater que l’application MyFitnessPal est rapide et facile à utiliser.

Après chaque repas, j’ai sauté dans l’application et enregistré ce que j’ai mangé en appuyant sur une grande icône de signe plus en bas de l’écran. MyFitnessPal propose une vaste bibliothèque d’aliments parmi lesquels choisir, y compris des aliments de marque que vous trouverez à l’épicerie et des articles de restaurant courants. Si vous mangez les mêmes choses régulièrement, l’application le reconnaît et simplifie la journalisation des éléments répétés.

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Grâce à une connexion avec Strava, mes données de consommation de calories provenant des séances d’entraînement se sont automatiquement synchronisées, ce qui m’a permis de voir si j’avais un déficit ou un surplus de calories pour la journée. Il a également une composante de médias sociaux, afin que les amis puissent aimer les repas ou les activités des autres.

La chose qui a fini par être la plus utile est la section Nutrition, située au bas de la page Journal de l’application. Cela vous montre une répartition sous forme de graphique à secteurs des glucides, des graisses et des protéines que vous avez consommés ce jour-là.

Après quelques semaines, j’ai découvert que je pouvais saisir des données sur le petit-déjeuner, le déjeuner et les collations en moins d’une minute ou deux.

Les plats à emporter : la première semaine peut sembler fastidieuse, mais après cela, l’utilisation d’un suivi de régime devient une habitude rapide après les repas !

S’entraîner plus mais prendre du poids ? Cette vidéo montre pourquoi ce n’est pas si inattendu :

Je manquais de… glucides ? !

manger du pain sur le vélo

Regarder une liste de tous les aliments et calories que vous avez consommés en une journée ne vous donne pas beaucoup d’informations. Plus utile : Voir votre alimentation en termes de tendances au fil du temps.

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MyFitnessPal a une section nutrition avec un graphique circulaire « Macros » de votre consommation quotidienne de glucides, de graisses et de protéines. Après quelques semaines, j’ai appris que je mangeais beaucoup trop peu de glucides (et un peu trop de gras) pour alimenter correctement ma routine cycliste. Mon entraîneur a recommandé une répartition de 50 % de glucides, 30 % de matières grasses et 20 % de protéines pour mon alimentation, mais certains nutritionnistes recommandent plus de 60 % de glucides pour les régimes de cyclisme. Les glucides sont particulièrement essentiels pour alimenter des efforts courts et de haute intensité comme les sprints.

À retenir : les experts débattent de la répartition appropriée des macronutriments pour les cyclistes, mais si vous êtes fatigué sur le vélo, essayez de vérifier vos ratios : vous ne donnez peut-être pas assez à vos muscles le bon carburant, et trop d’autres.

Je choisissais les mauvais glucides

types de pâtes

Après avoir augmenté ma consommation de glucides, j’ai vu les résultats positifs presque immédiatement dans mes performances. Mais j’ai réalisé que je me réveillerais affamé au milieu de la nuit lorsque mes dîners riches en glucides étaient composés de pain blanc ou de pâtes, selon mon journal alimentaire. C’est parce que même si j’atteins mes objectifs personnels en glucides avec simple, je ne maximise pas leur valeur nutritionnelle.

En échangeant plus de grains entiers et de grains anciens, je peux obtenir mon apport en glucides et me sentir rassasié plus rapidement, ce qui finit souvent par manger moins de calories.

Le plat à emporter : Toutes les calories ne sont pas créées égales, même lorsqu’elles offrent les mêmes macronutriments. En enregistrant les aliments spécifiques que vous mangez ainsi que vos macros, vous pouvez déterminer si vous pouvez vous en sortir en mangeant certains aliments ou si la qualité de vos macros a un impact sur vos performances.

Manger des cargaisons de pâtes est un moyen infaillible d’atteindre le pourcentage de glucides dont vous avez besoin dans votre alimentation (et cela peut être une nécessité pendant les jours de course consécutifs), mais les sources de glucides telles que le couscous, le quinoa et les fruits et légumes sont plus rassasiant, et c’est important pour la gestion du poids.

Je ne mangeais pas assez d’aliments riches en fer

fer dans les aliments

Une fois que je me suis installé dans mon nouveau régime alimentaire, j’ai quand même remarqué des baisses régulières de mes performances, comme sur des roulettes, autour de mes règles. J’ai décidé de jeter un coup d’œil à mon historique de consommation de vitamines, qui a révélé que je ne consommais presque pas de fer dans mon alimentation. Le fer est extrêmement important pour les athlètes d’endurance, car il aide à transporter l’oxygène vers vos muscles et aide votre corps à créer sa principale source d’énergie, l’ATP. En ajoutant plus de légumes-feuilles et de viande rouge dans le mélange, j’ai encore trouvé une amélioration des performances (le steak est également délicieux, n’est-ce pas ?).

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À retenir : Choisir un programme de suivi des aliments qui vous permet de suivre non seulement les macros, mais aussi les micronutriments (vitamines et minéraux) peut vous aider à identifier les carences de votre alimentation, voire les carences naturelles que vous devrez compléter.

Je ne mangeais pas assez sur le vélo

cycliste fatigué et affamé

Quand j’ai commencé à rouler, je mangeais à peine sur le vélo. En fait, j’avais un trajet hebdomadaire surnommé “Bloks for Breakfast” parce que je ne mangeais que quelques Clif Bloks sur l’ensemble du parcours de 45 milles. Avance rapide de quelques années: j’ai appris à manger plus sur le vélo, mais j’avais du mal à rester avec le sac pendant les surtensions intenses et je me sentais en pleine forme vers la fin des trajets de plus de 3 heures. Heureusement, j’avais mon carnet de nourriture.

En suivant la quantité de nourriture que j’ai mangée, mon entraîneur m’a aidé à réaliser que manger 100 calories en moyenne toutes les 30 à 60 minutes n’était pas suffisant pour maintenir mon niveau de brûlure de calories ; J’avais besoin de consommer 100 calories environ toutes les 20 minutes. Soudain, ces longs trajets étaient un jeu d’enfant.

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Le point à retenir : suivez votre consommation de glucides et de calories sur le vélo, ainsi que vos sensations lors de vos sorties, sur le long terme, et comparez-les à votre consommation de calories. Vous trouverez votre équilibre de ravitaillement optimal pour pouvoir rouler plus longtemps.

Une bonne hydratation fait une énorme différence

cycliste buvant sur un trajet

Même si vous buvez suffisamment d’eau, vous ne la buvez peut-être pas correctement. Le seul moyen sûr de savoir si votre hydratation est sur la bonne voie est de suivre non seulement la quantité totale d’H2O que vous consommez, mais aussi quand vous la consommez et comment.

J’ai constaté que même si je buvais bien des liquides le matin, je ne m’hydratais pas bien pendant les heures de l’après-midi, qui étaient souvent suivies d’une tournée de bières déshydratantes le soir. Lorsque j’ai ajouté quelques verres d’eau supplémentaires à ma journée, la chose la plus importante que j’ai remarquée, c’est à quel point il était plus facile de s’endormir chaque nuit. Et un meilleur sommeil signifie une meilleure récupération, ce qui signifie un meilleur entraînement demain.

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Le point à retenir : nous ne sommes pas obsédés par la satisfaction de nos besoins fondamentaux 24h/24 et 7j/7. Même si vous pensez que vous vous débrouillez bien avec quelque chose comme l’hydratation, c’est peut-être parce que vous n’en êtes conscient que lorsque vous le faites. . De plus, vous pourriez accidentellement annuler les bienfaits de l’hydratation pour la santé en omettant de la considérer dans le contexte du reste de votre alimentation : boire de l’eau ne vous fait aucun bien si vous vous déshydratez avec des quantités égales d’espresso.

Une fois que vous aurez augmenté votre consommation d’eau et rétabli vos habitudes de sabotage, de nombreux aspects de votre vie s’amélioreront, de vos performances cyclistes au sommeil en passant par la qualité de votre peau.

La façon dont mon corps prend (et perd) du poids

vélo et balance

Après avoir suivi pendant un certain temps ma consommation typique d’aliments et de boissons ainsi que mon poids, j’ai pu établir une ligne de base et commencer à expérimenter : que se passe-t-il si j’arrête de boire de l’alcool au dîner ? Que se passe-t-il si je change ma routine de petit-déjeuner le matin ?

J’ai appris que si je supprimais ce verre (ou deux) quotidien de bière ou de vin, je perdrais une livre ou deux par semaine. Et si je voulais reprendre du poids, je pourrais ajouter du saumon à mon bagel du petit-déjeuner et ces graisses et calories saines me ramèneraient du poids.

À retenir : le suivi des aliments vous aide à mieux comprendre comment votre corps unique fonctionne et comment il fonctionne le mieux. Avoir une base de référence à partir de laquelle expérimenter signifie que vous saurez quels types d’aliments et de boissons vous font le plus facilement gagner ou perdre du poids. Cela vous aide à atteindre puis à maintenir votre poids santé idéal et, mieux encore, à maintenir ce poids tout en étant au top de votre forme.

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