7 conseils d’experts sur la façon de réduire les douleurs lombaires causées par le cyclisme

Si vous avez déjà vu des pros franchir la ligne d’arrivée et avoir visiblement du mal à se redresser et à étirer leur colonne vertébrale jusqu’à une position verticale normale, vous savez que les douleurs lombaires causées par le cyclisme sont courantes dans tous les rangs. En fait, une enquête menée auprès de plus de 100 cyclistes professionnels lors de camps d’entraînement publiée en 2010 a montré que les maux de dos représentaient la majorité – 45% – des douleurs. Des sondages auprès de cyclistes récréatifs montrent qu’environ un tiers luttent de temps en temps contre les maux de dos.

“Les maux de dos sont très fréquents chez les cyclistes et peuvent provenir de nombreuses causes profondes différentes, notamment l’ajustement du vélo, les antécédents d’entraînement, les problèmes de santé personnels, le style de conduite et ce que vous faites au cours de votre vie quotidienne en dehors du vélo”, déclare Matthew Silvis, MD, directeur médical de la médecine sportive de soins primaires au Penn State Hershey Medical Group à Palmyra, Pennsylvanie, spécialisé dans les soins aux athlètes d’endurance blessés. Pour combattre et gagner la bataille contre les douleurs lombaires, vous devez l’aborder sur tous ces fronts. Voici comment.

Composez votre forme

“Le premier endroit à regarder est l’ajustement de votre vélo”, déclare Silvis. «Je passe beaucoup de temps au bureau à éduquer mes patients sur l’ajustement du vélo. Très souvent, les ajustements résolvent le problème et évitent qu’il ne se reproduise. Plus précisément, une configuration de vélo trop longue pour vous peut provoquer des douleurs au dos en vous obligeant à être trop étiré. En supposant que votre vélo est à la bonne taille pour vous, cela pourrait signifier une potence trop longue, une selle trop reculée et/ou un guidon trop bas.

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Solution rapide : vous voulez être configuré de manière à pouvoir atteindre confortablement vos barres à partir d’une position verticale et pour que vos coudes soient légèrement pliés lorsque vous êtes en position de conduite. Essayez une tige plus courte et haute. Ajoutez des entretoises sous votre potence. Vérifiez votre recul de selle (mais ne l’avancez pas complètement, c’est mauvais pour vos genoux). Si vous passez beaucoup de temps dans les chutes, pensez à une barre avec une chute moins profonde. Si vous passez beaucoup de temps en selle ou si vous êtes sujet aux maux de dos, un ajustement professionnel est définitivement de mise.

Travaillez votre cœur

“Beaucoup de gens que je vois manquent complètement leur tronc pendant l’entraînement. C’est un gros problème car en tant que cycliste, vous utilisez vos muscles abdominaux pour générer de la puissance et contrôler le mouvement de votre vélo », explique Silvis. “Lorsque votre tronc est relativement faible, vous ressentirez de la fatigue, des tensions et des douleurs dorsales beaucoup plus tôt que quelqu’un qui est mieux conditionné dans la région de la colonne lombaire.”

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Vous voulez vous concentrer particulièrement sur «l’unité interne» du noyau – les muscles qui s’attachent à la vertèbre la plus basse (appelée L5), à savoir l’abdomen transversal (les muscles abdominaux les plus profonds qui s’enroulent horizontalement autour de votre abdomen comme un corset) et multifidus (les muscles qui courent verticalement le long de votre colonne vertébrale). Ces muscles agissent comme une ancre pour vous stabiliser en selle.

Dans une étude publiée en 2015 dans le Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, des chercheurs ont comparé la force de ces muscles dans un groupe de vététistes avec et sans douleurs lombaires. La différence entre les coureurs : Les coureurs souffrant de douleurs avaient des abdominaux transversaux et des rachis multifides lombaires moins développés, ils avaient donc moins d’endurance dans le bas du dos.

Solution rapide : effectuez des exercices de base qui ciblent votre unité intérieure. Visez 2 séries de 15 répétitions trois jours par semaine.

Crunch inversé
Allongez-vous face vers le haut avec les bras à vos côtés et les pieds sur le sol avec les genoux pliés afin que les tibias soient parallèles au sol. Inspirez et contractez vos abdominaux lorsque vous soulevez vos hanches du sol, courbez votre bassin vers votre cage thoracique et vos genoux vers votre poitrine. Faites une pause, puis expirez et revenez à la position de départ.

Oiseau chien
Agenouillez-vous sur vos mains et vos genoux. Gardez votre dos droit et votre tête et votre cou alignés avec votre dos. Étendez votre bras droit et votre jambe gauche, en les ramenant vers le haut et dans l’alignement de votre dos, ou légèrement plus haut que votre tronc, si possible. Faites une pause en contractant vos muscles fessiers et dorsaux pour maintenir l’équilibre. Ramenez votre bras et votre jambe vers l’intérieur et sous vous, en touchant le coude au genou. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Alterner pour un ensemble complet de chaque côté.

N’oubliez pas vos hanches

“Souvent, le coupable n’est pas le dos, mais le bassin”, explique Silvis. “Vous voulez pouvoir vous asseoir sur la selle avec un bon positionnement du bassin – une légère inclinaison vers l’avant – afin de pouvoir maintenir une colonne vertébrale neutre et pas trop fléchie.” De nombreux cyclistes présentent des déséquilibres musculaires importants et une immobilité générale dans toute la région de leurs hanches sous la forme de quads dominants, de fessiers externes faibles et de psoas serrés (le muscle qui attache la colonne vertébrale inférieure au fémur et agit comme un fléchisseur de la hanche). Tout cela peut se cumuler en un mauvais positionnement pelvien et des douleurs lombaires.

Solution rapide : étirez et roulez régulièrement tous les muscles du bas du corps avec de la mousse. Ajoutez également ce mouvement de stabilité de la hanche à votre répertoire trois jours par semaine pour renforcer et étirer tous les bons endroits :

Bouche d’incendie avec rotation
Agenouillez-vous sur vos mains et vos genoux. Gardez votre dos droit et votre tête et votre cou alignés avec votre dos. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine. Contractez le fessier gauche et soulevez la jambe sur le côté de votre hanche, comme un chien marquant une bouche d’incendie, puis tournez-vous en cercle. Répétez l’opération pour 5 à 6 rotations ; puis sens inverse pour 5 à 6 rotations. Changez de jambe.

Augmentez votre conduite judicieusement

Parfois, le mal de dos est juste une question d’en faire trop trop tôt, dit Silvis. Parce que le cyclisme a peu d’impact, il est facile pour nous de nous lancer les premiers beaux jours de l’année et de rouler plus longtemps et plus fort que nos muscles de soutien ne sont conditionnés. “Ensuite, vous payez pour cela plus tard… comme le prochain trajet”, dit-il.

Solution rapide : retenez-vous un peu et augmentez votre conduite de manière progressive, en augmentant votre kilométrage hebdomadaire de 20 à 25 % maximum. C’est particulièrement important pour votre long trajet hebdomadaire.

Changer fréquemment de position

Par définition, les blessures chroniques comme les maux de dos sont le résultat d’un stress répétitif et cumulatif qui entraîne des lésions tissulaires. Rester assis dans une position pendant des heures augmente ce risque.

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Solution rapide : C’est une solution facile : Déplacez-vous un peu là-bas. Changez de position des hauts aux capuchons en passant par les gouttes. Levez-vous de la selle et faites quelques coups de pédale. Avancez ou reculez un peu sur votre siège. Donnez à votre corps une pause à partir de la même position plusieurs fois par heure.

Vous montez ? Rétrograder

S’asseoir et écraser un équipement monstre exerce une pression excessive sur votre dos et fatigue vos fessiers et vos ischio-jambiers, ce qui peut faire basculer votre bassin vers l’arrière et exercer encore plus de pression sur vos muscles lombaires, dit Silvis.

Solution rapide : utilisez vos engrenages ! Essayez de maintenir la charge suffisamment basse pour pouvoir tourner à une cadence d’environ 80 tr/min pendant que vous montez.

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Déplacer plus

“Beaucoup de gens que je vois ont mal parce qu’ils restent assis toute la journée et sautent ensuite sur leur vélo, apportant leur raideur et leur raideur générales pour le trajet”, explique Silvis.

Solution rapide : le travail est un travail, et vous devez être à un bureau quand vous devez être à un bureau, mais si possible, manipulez votre environnement pour mettre votre corps en mouvement plus tout au long de la journée. Demandez un poste de travail convertible qui vous permet d’alterner entre assis et debout tout au long de la journée ; échangez un ballon de stabilité contre votre chaise de bureau et utilisez votre heure de déjeuner pour vous lever et au moins faire une petite promenade. “Tous ces petits mouvements s’ajoutent à un grand avantage pour votre dos”, explique Silvis.

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