7 erreurs de ravitaillement post-entraînement que vous faites probablement

High five – vous vous rendez à la salle de sport de façon régulière, vous construisez des muscles et brûlez des calories. Le fait est que si vous ne faites pas le plein avec les bons aliments après vous être essuyé dans le vestiaire, vous pourriez annuler tous les avantages de vos séances de transpiration. Il y a beaucoup d’informations contradictoires sur la nutrition post-entraînement, mais les règles ne sont vraiment pas si compliquées. Poursuivez votre lecture pour découvrir les sept échecs alimentaires les plus courants, ainsi que les ajustements nutritionnels intelligents qui pomperont votre énergie et votre motivation et faciliteront grandement l’atteinte de vos objectifs de mise en forme.

Vous attendez trop longtemps pour manger après avoir quitté le gymnase
Peut-être que vous essayez de perdre du poids. Ou vous craignez qu’en mangeant trop tôt après une séance d’entraînement, vous perdiez votre détermination et que vous vous plantiez dans un sac de croustilles. “Mais en ce moment, votre corps appauvri en énergie est à bout de calories”, déclare Nancy Clark, RD, nutritionniste sportive en pratique privée à l’extérieur de Boston et auteur du Sports Nutrition Guidebook de Nancy Clark. Clark suggère d’introduire de la nourriture dans votre système dès que possible, disons dans les 30 minutes suivant la fin, pour maintenir la glycémie stable et éviter la fatigue et la faim folles. Si c’est l’heure des repas, prenez un petit-déjeuner, un déjeuner ou un dîner de 400 à 500 calories ; si c’est entre les repas, optez pour une collation de 200 à 300 calories qui mélange des protéines avec des glucides complexes », explique Clark. Un yogourt faible en gras avec des noix ou des fruits ou un wrap aux œufs brouillés sont de bons choix.

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Vous vous détendez au réfrigérateur après l’entraînement
Après une course intense, vous pensez que vous avez brûlé des centaines de calories – et cela nécessite un repas à la Cheesecake Factory pour reconstituer vos réserves, n’est-ce pas ? Um non. La recherche montre que la plupart d’entre nous surestimons énormément le nombre de calories que nous brûlons en travaillant. Même si vous avez l’impression d’avoir incinéré mille calories sur la piste ou sur le trottoir, ce n’était probablement qu’une fraction de cela… et vous récupérerez tout cela et plus si vous tombez dans ce piège, dit Clark.

Vous vous réhydratez avec une boisson sportive
Si vous êtes un athlète d’élite effectuant un entraînement super intense, vous pourriez bénéficier d’une réhydratation avec une boisson pour sportifs, qui fournit de l’énergie sous forme de sucre et reconstitue les niveaux d’électrolytes (ces minéraux stimulant les muscles qui sont perdus dans la sueur). Mais sinon, l’H2O ordinaire est la meilleure façon de s’hydrater, dit Clark. « Utilisez votre soif comme guide ; buvez autant d’eau que nécessaire pour vous sentir à nouveau hydraté et n’essayez pas de vous forcer à boire une quantité déterminée », dit-elle. Ou fiez-vous au test pipi : si vous faites pipi toutes les quelques heures et que la couleur est claire, votre niveau de liquide est bon, dit-elle.

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Vous allez trop loin avec la protéine
“Les protéines sont un excellent nutriment de récupération qui aide à reconstruire les muscles déchirés pendant un entraînement, mais votre corps ne peut en utiliser qu’une quantité limitée”, déclare Clark. Au lieu de cela, équilibrez votre apport en protéines avec des glucides complexes. Les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes fournissent l’énergie constante dont votre système a besoin tout en aidant les protéines à faire leur travail de réparation musculaire. Et ne craignez pas la graisse; le bon genre vous tient rassasié. Super options : poulet et riz brun ; céréales, lait et fruits; et pâtes et boulettes de viande de dinde, recommande Clark.

Vous optez pour des collations riches en sucre ou en caféine
Il est normal d’être fatigué après un exercice intense, mais compter sur un beignet post-gym ou un latte aux épices à la citrouille pour me remonter le moral peut se retourner contre vous. Vous obtiendrez un regain d’énergie au début, mais cela s’estompera rapidement, laissant votre glycémie chuter et vous chercher plus de déchets, dit Clark. Faites le plein d’énergie en emballant quelque chose de nutritif dans votre sac de sport, plutôt que de chercher de la caféine ou des sucreries, dit-elle. De cette façon, votre dose d’énergie ne se transformera pas rapidement en une perte d’énergie.

Vous vous dirigez directement vers le bar à smoothies
En théorie, il n’y a rien de mal à faire le plein et à se réhydrater avec un smoothie post-exercice. Mais souvent, ces boissons d’entraînement ne contiennent pas le bon équilibre entre glucides et protéines, dit Clark, ou elles sont très riches en calories et vous laissent surcompenser les calories que vous venez de brûler. Comme vos repas et collations post-gym, assurez-vous que les ingrédients contiennent des protéines à parts égales et de bons glucides, et maintenez les calories en dessous de 300. Marquez les protéines du yogourt grec, du lait faible en gras, du lait de soja ou même du beurre de cacahuète, et obtenez votre glucides via les fruits et légumes.

Vous frappez l’happy hour après la salle de sport
Battre votre meilleur temps d’entraînement appelle une célébration. Ne le faites pas avec de l’alcool. Premièrement, l’alcool est déshydratant, ce n’est donc pas la boisson idéale à piler après avoir transpiré il y a une heure ou deux, dit Clark. Mais aussi, l’alcool n’est pas exactement une boisson de récupération idéale. Une étude de 2014 dans la revue PLOS ONE a révélé que l’alcool empêche les muscles de synthétiser les protéines après une séance d’entraînement, les empêchant de réparer les fibres musculaires déchirées.

Cet article a été initialement publié sur Women’s Health.

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