7 exercices de musculation des ischio-jambiers pour garder votre coup de pédale fluide

Les ischio-jambiers des cyclistes sont souvent négligés à côté des quads monstres et des mollets bombés, les principaux moteurs tout au long du coup de pédale. Mais sans assez de force aux ischio-jambiers, vous ne maximiserez jamais votre potentiel de puissance. C’est parce que les ischio-jambiers sont des muscles clés tout au long de la rotation de votre coup de pédale.

Pourquoi avez-vous besoin d’ischio-jambiers forts sur le vélo

Vos ischio-jambiers sont constitués de trois muscles : le biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux. Et ils travaillent le plus dur lorsque vous tirez votre jambe vers le haut à partir du bas du coup de pédale. Mais ils sont également responsables de “la flexion de votre genou et de l’extension de votre articulation de la hanche pendant tout le coup de pédale”, explique Paul Warloski, entraîneur de niveau 3 de cyclisme aux États-Unis avec Simple Endurance à Milwaukee, Wisconsin. Si vous n’avez pas assez de force pour faciliter ce mouvement de poussée et de traction, vous n’obtiendrez jamais la puissance dont vous avez besoin pour une conduite efficace.

Vos ischio-jambiers s’engagent également pendant la descente pour fournir de la puissance et stabiliser et guider le genou et le pied vers le point de départ, explique Warloski. La stabilisation du genou, en particulier lorsque votre jambe est tendue à la fin du coup de pédale, est cruciale : cette articulation aide à transférer la puissance des gros muscles de vos hanches et de vos cuisses vers vos jambes et vos pieds, et supporte souvent le poids des mouvements répétitifs. nature du cyclisme.

Le problème? Lorsque vous êtes assis sur un vélo pendant des heures (ou assis trop longtemps dans n’importe quel scénario, vraiment), cela place vos hanches dans une position fléchie, ce qui maintient vos fessiers et vos ischio-jambiers dans un état étiré. Au fil du temps, cela peut conduire à quelque chose appelé amnésie fessière, ou syndrome des fesses mortes – où les fessiers, qui devraient être les muscles les plus puissants du bas du corps, ne tirent pas correctement (ou pas du tout), explique Seamus Sullivan, un certifié spécialiste de la force et du conditionnement et coach de performance en santé à Los Angeles. Ensuite, les ischio-jambiers sont surchargés, car ils prennent le relais des fessiers. Tout cela peut se manifester par des ischio-jambiers toujours serrés pour les cyclistes.

Les étirements peuvent aider, mais l’entraînement en force est tout aussi important pour éviter les courbatures. “Avoir des ischio-jambiers solides est essentiel pour les cyclistes pendant le coup de pédale”, déclare Sullivan. “Cela contribue également à la capacité de travail globale et à l’atténuation des blessures dues à la surutilisation.”

Pour développer la force de vos ischio-jambiers, Warloski recommande de vous entraîner au moins deux fois par semaine, jusqu’à environ un mois avant le début de votre premier grand événement ou de votre première saison de course (puis, une fois par semaine, l’utilisation de poids plus lourds est bonne pour l’entretien). Ces exercices aux ischio-jambiers vous prépareront pour votre temps en selle, en diffusant l’étanchéité et en renforçant la force des jambes.


Comment utiliser cette liste : Lorsque vous commencez l’entraînement en force, faites attention au poids que vous choisissez et au nombre de répétitions que vous faites (n’ayez pas peur de commencer avec le poids du corps jusqu’à ce que vous trouviez la bonne forme). « Normalement, nous ne stressons pas les ischio-jambiers comme ça, et ils deviendront douloureux ! dit Warloski. “La fatigue du lendemain est bonne, les douleurs extrêmes ne le sont pas et c’est un signe que la récupération prendra plus de temps et que vous perdrez l’adaptation.”

Vous devriez faire cet entraînement après une séance de vélo. “Je dis généralement aux clients de faire leur séance d’intervalle le matin et l’entraînement en force le soir”, explique Warloski. « Nos jambes seront déjà un peu fatiguées dès la séance du matin. Mais nous ne nous soucions pas du poids que nous soulevons, juste que le levage crée du stress et de la fatigue.

Tirez pour 2 séries de 8 à 12 répétitions de ces exercices. “Votre objectif est de créer une certaine fatigue dans les ischio-jambiers afin de terminer la série avec le sentiment que vous pourriez faire trois ou quatre répétitions supplémentaires d’ici la fin de la deuxième série. La première série vous permet de déterminer quel poids vous devez utiliser, la deuxième série devrait se terminer par la fatigue.

Kristine Zabala, instructrice de conditionnement physique basée à Philadelphie chez Barry’s et entraîneure principale chez Solidcore, fait la démonstration de chaque exercice afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Vous aurez besoin d’un ensemble de patins (ou de serviettes), d’un ballon de stabilité, d’un mini-bande et d’un ensemble d’haltères. Un tapis d’exercice est facultatif.


1. Boucles de curseur

Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les talons plantés sur des curseurs sous les pieds. Conduisez à travers les talons, contractez les fessiers et soulevez les hanches vers le plafond. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. C’est votre position de départ. Étendez lentement une jambe droite, puis appuyez le talon dans le sol, tirez le talon vers les fessiers. Gardez vos hanches hautes. Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner. Si c’est trop facile, faites les deux jambes en même temps.


2. Déploiements des ischio-jambiers

Allongez-vous face vers le haut avec vos talons sur un ballon d’exercice. Soulevez les hanches du sol, les genoux en l’air et directement au-dessus des hanches. C’est votre position de départ. Poussez le ballon loin des fessiers, en redressant les jambes mais en gardant les genoux souples. Tirez les talons vers les fessiers, faites rouler le ballon et revenez à la position de départ. Gardez les hanches levées et le tronc engagé. Répéter.


3. Boucles nordiques

Commencez à vous agenouiller avec les pieds fixés par un partenaire ou sous un poids. Maintenez une ligne droite de la tête aux genoux (vous pouvez avoir une légère flexion des hanches). Abaissez le torse vers le sol aussi loin que vous le pouvez en utilisant uniquement vos jambes supérieures, puis utilisez les mains pour vous rattraper au sol. Serrez les fessiers et les ischio-jambiers pour ramener le corps à la position de départ (utilisez vos mains pour aider à initier le mouvement vers le haut si nécessaire). Répéter.


4. Pots-de-vin de bande à une jambe

Enroulez une extrémité d’une bande de résistance autour d’un point d’ancrage bas ou de la cheville opposée. Enroulez l’autre extrémité autour de la jambe opposée sous le genou ou juste au-dessus de la cheville (plus elle est basse, plus le mouvement sera difficile). Pliez légèrement à la taille et utilisez une chaise ou un mur pour garder l’équilibre. Étendez une jambe vers l’arrière dans un mouvement de balayage, puis faites une pause et serrez les fessiers en haut. Retourner au début. Répéter. Puis changez de côté.


5. Soulevé de terre roumain en position fractionnée

Tenez-vous debout avec les pieds écartés des hanches. Tenez un haltère dans chaque main et adoptez une position fendue avec le pied gauche en avant et le pied droit en arrière. Avec une légère flexion des genoux, articulez les hanches en envoyant les fesses vers l’arrière et abaissez les haltères jusqu’au milieu du tibia. Maintenez un dos plat et un noyau engagé. Poussez à travers les pieds pour étendre les hanches et relevez-vous. Répéter. Puis changez de côté.


6. Bonjour pondéré

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez une barre ou un haltère sur les épaules, les mains le tenant derrière la tête. Charnière aux hanches en envoyant les fesses vers l’arrière et en abaissant lentement le torse jusqu’à ce que les ischio-jambiers se resserrent. Faites une pause, puis serrez les fessiers et poussez à travers les pieds pour vous relever. Répéter.


7. Pont fessier à une jambe

Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds plantés, les bras le long des côtés sur le sol. Soulevez la jambe droite vers le plafond, en gardant les deux genoux alignés. Engagez les fessiers et passez par le pied gauche pour soulever les hanches. Abaissez lentement les hanches vers le sol. Répéter. Puis changez de côté.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io