7 exercices de renforcement du genou qui préviennent les douleurs agaçantes au genou

Parce que le cyclisme n’est pas un sport à fort impact, vous seriez pardonné de penser que vos genoux sont en sécurité. Mais Tara Parsons, coach cycliste certifiée par l’USAC et ambassadrice des femmes de Rapha, dit qu’elle entend tout le temps des cyclistes se plaindre de douleurs au genou. En fait, 23% des cyclistes souffrent de douleurs au genou, selon une étude menée auprès de 116 cyclistes professionnels – et vous pouvez parier que ce nombre est plus élevé chez les amateurs.

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Le genou agit comme une charnière entre la hanche et la cheville, alors pensez au nombre de fois où vous fléchissez et étendez vos genoux pendant un trajet. “S’il vous manque 5 % de votre amplitude ou si vous êtes dans une position légèrement moins qu’idéale, un petit problème peut se transformer en un gros problème pour quelqu’un qui fait en moyenne 50 000 répétitions par week-end”, explique Dane DeLozier, directeur du laboratoire de biomécanique chez and co-fondateur de Revo Physiotherapy and Sports Performance à Boulder, CO.

“Ceci, combiné à un mode de vie qui consiste à rester assis à un bureau toute la journée, peut entraîner l’affaiblissement des muscles du tronc, tels que le tronc, les fessiers et les hanches”, ajoute Parsons.

À partir de là, c’est un effet domino : « Lorsque ces muscles deviennent faibles ou sous-utilisés, ils peuvent devenir inactifs ou sous-actifs. Et lorsque cela se produit, les muscles que vous utilisez beaucoup sur le vélo, comme les quads, finissent par surcompenser. Cette surcompensation entraîne un mauvais suivi du genou et un mauvais alignement tout au long du coup de pédale, ce qui peut entraîner des douleurs au genou », explique Parsons. Et cela ne tient même pas compte du stress que vous mettez sur vos genoux si votre vélo n’est pas bien ajusté ou si votre positionnement sur la selle est déséquilibré.

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Faites attention à la douleur dans le tendon rotulien, le tendon juste à l’avant du genou et la bande IT, qui va de la hanche au genou, dit DeLozier – ce sont des zones communes de douleur, d’irritation et d’inflammation qui peuvent entraver le mouvement du genou. “Si cette irritation persiste, il est probablement préférable d’aller voir un physiothérapeute ou votre médecin pour déterminer quelle en est la cause profonde”, ajoute-t-il.

Que vous souffriez de douleur ou non, il est important de développer la force autour de l’articulation. L’entraînement en force hors du vélo est crucial pour développer ces muscles. De plus, “votre routine de renforcement hebdomadaire devrait impliquer non seulement le renforcement et l’activation, mais aussi le roulement de mousse ou tout autre type de manipulation et de mobilisation des tissus mous” pour maintenir vos muscles en parfait état, explique Parsons.

Vous ne savez pas par où commencer ? Ces exercices de renforcement des genoux vous aideront à pédaler sans douleur.

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Comment faire cet exercice de renforcement des genoux : Effectuez 2 à 3 séries de chaque exercice deux fois par semaine. Vous aurez besoin d’une boucle de bande de résistance, d’un entraîneur Bosu et d’un poids moyen. Un tapis d’exercice est facultatif.

Les exercices de cet entraînement sont présentés ci-dessous par Noam Tamir, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur de TS Fitness à New York, afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Suivez la vidéo ci-dessus avec Brian Levine, entraîneur USAT niveau 1 et athlète d’endurance.

Essentiels de renforcement du genou

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1. Clapet

Placez une boucle de bande de résistance autour des jambes juste au-dessus du genou. Allongez-vous sur le côté gauche avec les genoux pliés et les chevilles, les genoux et les hanches empilés. Reposez votre tête sur la main gauche pour éviter de vous fatiguer le cou et posez la main droite sur le tapis devant vous. En gardant vos talons ensemble, tournez le genou droit vers le plafond autant que possible. Revenez à la position de départ. Effectuez 15 répétitions, puis répétez sur le côté droit.


2. Pont fessier

Allongez-vous face vers le haut sur le tapis avec une boucle de bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus des genoux et des genoux pliés, les talons près des fesses, les bras sur les côtés. Contractez les fessiers et appuyez sur les talons pour soulever les hanches vers le plafond afin que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux tout en appuyant simultanément sur les genoux pour les maintenir alignés avec les hanches et maintenir la tension sur la bande. Pause. Abaissez et répétez pour 10 à 15 répétitions.


3. Fente inversée sur un Bosu

Commencez debout sur un entraîneur Bosu avec les mains sur les hanches pour l’équilibre. Faites un grand pas en arrière avec le pied gauche et descendez en fente avec la jambe droite formant un angle de 90 degrés. Appuyez sur le talon droit pour ramener la jambe gauche au départ. Effectuez 10 répétitions, puis répétez sur l’autre jambe.


4. Marche latérale de la bande de résistance

Placez une bande autour des chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches afin que la bande soit tendue. Descendez dans un micro squat, puis sortez vers la gauche. Amenez le pied droit de manière à ce que les pieds soient à nouveau à la largeur des hanches; continuez à marcher en faisant 15 pas vers la gauche avant de faire marche arrière pour faire 15 pas vers la droite, en gardant la bande tendue tout le temps.


5. Soulevé de terre à une jambe

Commencez debout et tenez un kettlebell ou un poids moyen dans la main droite. Déplacez le poids sur la jambe gauche et micro-pliez le genou gauche. Charnière au niveau des hanches lorsque vous abaissez le poids au sol et étendez la jambe droite derrière vous pour l’équilibre. Continuez à baisser le poids jusqu’à ce que vous soyez à peu près parallèle au sol tout en gardant le dos droit. Revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions puis changez de côté.


6. Coup de pied d’âne

Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches, les orteils repliés et le dos à plat. Tout en gardant le genou plié, soulevez le talon droit comme pour « marquer » votre empreinte au plafond. Revenez à la position de départ. Effectuez 15 répétitions puis répétez sur le côté gauche.


7. Chien oiseau

Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches, les orteils repliés et le dos à plat. Étendez le bras droit et la jambe gauche jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez un dos plat, des hanches à niveau et concentrez-vous sur le fait de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Revenez à quatre pattes, puis levez le bras gauche et la jambe droite. Continuez à alterner pendant 90 secondes.


GIF : Julia Hembree Smith ; Vidéo : David Monk, Joshua Wolff

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