7 exercices de rouleau en mousse pour les maux de dos

Si votre dos vous fait souvent mal, tenez compte de votre position sur le vélo. Votre inclinaison vers le guidon pourrait être exactement ce qui est à blâmer, ainsi que la mauvaise posture que vous maintenez lorsque vous travaillez à votre bureau. Bien que se lever et bouger plus souvent, ainsi que des étirements avant et après la course puissent aider à soulager les douleurs, un autre outil peut également être utile : le rouleau en mousse. L’utilisation d’un rouleau en mousse pour les maux de dos peut soulager la douleur que vous ressentez depuis tout ce temps en selle (et dans votre siège).

Lorsque vous roulez, vous passez une tonne de temps avec le bas du dos dans une position fléchie, ce qui exerce une pression anormale sur les quadriceps, les fessiers, la colonne lombaire et les muscles paraspinaux (les muscles qui soutiennent votre dos) – vous les étirez en continu sans repos. “Tout sport qui nécessite qu’un individu soit coincé (faute d’un meilleur terme) dans une position est susceptible de causer des problèmes”, déclare Kyle Stull, Ph.D., maître entraîneur senior de la NASM et membre de la Fascia Research Society.

Mais la douleur que vous ressentez dans le dos peut également se manifester par d’autres muscles, en particulier un noyau faible, explique Suzanne Hawson, PT, DPT, physiothérapeute et professeure du programme de physiothérapie de la California State University, Northridge. “Le dos est une zone tellement problématique pour les cyclistes en raison d’une combinaison de raideur musculaire et de dysfonctionnement des muscles abdominaux, qui affectent la posture générale à la fois sur et hors du vélo”, dit-elle.

Votre noyau n’est pas seulement vos abdominaux en six packs, ou rectus abdominis, les fléchisseurs du tronc qui vous aident à vous pencher en avant. C’est votre groupe de muscles érecteurs de la colonne vertébrale, qui vous aide à vous tenir droit et à vous pencher en arrière. vos obliques internes et externes, qui vous aident à tourner à gauche et à droite ; votre abdomen transversal, qui rentre votre nombril et vous enveloppe comme un corset ; votre multifidus, qui maintient votre colonne vertébrale stable ; et votre quadratus lumborum, qui relie votre bassin à votre colonne vertébrale.

Certaines personnes considèrent même que le haut du dos et les muscles psoas iliaques ou fléchisseurs de la hanche, qui relient votre colonne vertébrale à vos jambes, font partie de votre tronc en raison de toutes les interactions des muscles de la région. Être bloqué dans cette position fléchie sur un vélo peut provoquer une tension et des déséquilibres dans tous ces muscles, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales importantes.

“Mais même le meilleur programme de renforcement de base au monde ne peut pas réduire l’inconfort causé par la position fléchie répétitive”, déclare Stull. C’est là qu’intervient le roulement en mousse.

Les avantages du roulement de mousse pour les maux de dos

Le roulement en mousse aide à détendre les muscles tendus et à briser les adhérences autour de la musculature. Non seulement cela peut aider à ramener le corps dans un meilleur alignement et à réduire les déséquilibres musculaires, mais le faire après une séance d’entraînement peut également réduire considérablement les douleurs jusqu’à 72 heures plus tard, selon une étude publiée dans le Journal of Athletic Training en 2015.

Selon une autre étude du Journal of Strength and Conditioning Research publiée en 2013, une autre étude récente, publiée en 2021 dans le Journal of Sports Science & Medicine, confirme également cela, affirmant que la mousse roulant pendant 90 secondes ou plus a immédiatement augmenté l’amplitude des mouvements, sans effet sur la force.

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Comment utiliser cette liste : Les cyclistes devraient rouler de la mousse tous les jours ou au moins après chaque sortie, dit Hawson. “Pour optimiser les résultats, utilisez un rouleau en mousse trois à quatre fois par semaine”, dit-elle. Si vous souffrez spécifiquement de maux de dos après la course, incluez ces sept exercices, comme l’a démontré Roman Siromakha, entraîneur personnel et cycliste certifié à New York.

Si vous vous sentez si mal que vous devez rouler en mousse tout le temps tous les jours, que vous utilisiez le rouleau en mousse pour les maux de dos ou autres, Stull dit qu’il y a probablement un problème plus profond qui doit être résolu, et comme toujours, vous devriez parler à un expert.


1. Renforcement du noyau

Pourquoi cela fonctionne : “Pour toutes les raisons ci-dessus, l’amélioration du contrôle des muscles centraux peut aider à soulager les maux de dos et aider les cyclistes à rouler plus fort”, déclare Hawson.

Comment le faire : Allongez-vous face vers le haut verticalement sur un rouleau en mousse avec la tête et le coccyx soutenus, en gardant les deux genoux pliés pour que les pieds soient à plat sur le sol et les bras sur les côtés. À partir de là, rentrez le bassin de manière à ce que le bas de votre dos repose sur le rouleau en mousse et que les muscles abdominaux soient activés. Maintenez cette position en levant la main droite et le genou gauche vers le plafond. Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner. Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.


2. Roulement des quadriceps

Pourquoi ça marche : “Tous les cyclistes comptent beaucoup sur leurs quadriceps pour gravir les pentes”, déclare Stull. “Avec le temps, ces muscles peuvent se raccourcir mécaniquement et tirer l’avant du bassin vers le bas, ce qui modifie la position de la colonne lombaire. Si la colonne lombaire est trop coincée dans cette position, les muscles autour de la colonne vertébrale se contracteront et pourraient causer de la douleur et de l’inconfort.

Comment faire : Allongez-vous sur le ventre et placez le rouleau horizontalement, juste au-dessus du genou. Utilisez les avant-bras pour vous soutenir et roulez lentement à mi-chemin le long de la jambe et reculez. Faites cela 4 fois. Pour rendre le roulement plus intense, arrêtez-vous à mi-hauteur et effectuez 4 flexions des genoux. Répétez cette opération en haut de la jambe. Ensuite, répétez sur l’autre jambe.


3. Libération du psoas

Pourquoi ça marche : « En raison de la position dans laquelle se trouve un cycliste, la région abdominale n’obtient pas la mobilité et le stress dont elle a besoin pour faire bouger les choses », explique Stull. «Donc, tout est en quelque sorte bloqué. Ceci, en conjonction avec les quads serrés mentionnés ci-dessus, provoque encore plus de stress sur le bas du dos, ce qui pourrait aggraver les problèmes.

Comment faire : Allongez-vous sur le ventre et soutenez le haut du corps sur les avant-bras. Placez une boule de massage juste à côté du nombril au niveau du pli de la hanche. Prenez plusieurs respirations profondes et concentrez-vous sur la relaxation. Déplacez votre poids d’un côté à l’autre – si votre muscle psoas est tendu, vous sentirez la pression. Pour intensifier, passez à une extension complète du corps en soulevant les épaules du sol et en étendant la même jambe latérale. Retenez une respiration et revenez à la position de départ. Répétez deux fois. Puis répétez de l’autre côté.


4. Étirement de la colonne vertébrale thoracique

Pourquoi ça marche : “Être penché sur un vélo pendant une longue période peut contribuer à une mauvaise posture, ce qui entraîne des maux de dos”, explique Hawson. “Améliorez la posture de la colonne vertébrale en relâchant la tension dans le haut du dos et en rétablissant l’alignement de la colonne vertébrale de la tête, du cou et du bas du dos.”

Comment faire : Allongez-vous face vers le haut verticalement sur un rouleau en mousse avec la tête et le coccyx soutenus, en gardant les deux genoux pliés pour que les pieds soient à plat sur le sol. Amenez les bras sur le côté comme la lettre T et détendez-vous. Respirez dans cet étirement. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes. Répétez 3 fois.


5. Allongeur Lat

Pourquoi ça marche : « Le latissimus dorsi est un puissant extenseur des épaules », explique Stull. « Dans une position cycliste aérodynamique, les lattes sont raccourcies. Comme la plupart des choses dans le corps humain, les dorsaux s’adapteront à cette position et limiteront votre amplitude de mouvement s’ils ne sont pas fréquemment étirés.

Comment faire : Allongez-vous sur le côté gauche avec le rouleau sous l’aisselle gauche et le bras gauche tendu au-dessus de la tête détendu sur le sol. Pliez le genou droit et placez le pied droit à plat sur le sol. En utilisant la jambe droite, soulevez les hanches et roulez de haut en bas à travers le muscle lat quatre fois. Pour intensifier, redescendez les hanches, puis effectuez quatre mouvements de balayage des bras en déplaçant le bras gauche sur le sol. Répétez de l’autre côté.


6. Étirement des pectoraux

Pourquoi ça marche : « Le petit pectoral [chest muscle] obtient le mauvais côté de l’affaire pour les cyclistes pour deux raisons : premièrement, ils sont souvent raccourcis comme les lats à cause de cette position de cyclisme aérodynamique », explique Stull. “Deuxièmement, cette position de cyclisme arrondie signifie que le diaphragme peut ne pas être en mesure de se contracter et de se détendre complètement – le pec minor est un muscle respiratoire secondaire qui s’engage pour aider à respirer, et au fil du temps, avec des centaines de milliers de respirations, le pec minor peut devenir raccourci et dysfonctionnel, vous mettant dans une position voûtée sur et hors du vélo.

Comment faire : Allongez-vous sur le ventre avec le rouleau en diagonale sous la poitrine droite, vers la pointe de l’épaule droite avec le bras droit détendu sur le sol au-dessus du rouleau. À l’aide du bras gauche, déplacez l’épaule d’un côté à l’autre sur le rouleau 4 fois. Effectuez ensuite 4 mouvements de balayage des bras en déplaçant le bras droit sur le sol. Répétez de l’autre côté.


7. Libération du haut du dos

Pourquoi ça marche : « Les cyclistes peuvent développer beaucoup de raideur musculaire dans le haut du dos en gardant la tête haute tout en se penchant sur le guidon », explique Hawson.

Comment faire : Allongez-vous avec le rouleau en mousse horizontalement sur le haut du dos et placez les mains derrière la tête. À partir de cette position, plongez lentement la tête vers le sol pour mobiliser la colonne vertébrale thoracique en extension. Faites 3 à 5 répétitions en commençant par le haut, puis roulez vers le milieu et le bas du haut du dos et répétez.


Toutes les photos : Julia Hembree Smith

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