7 exercices obliques qui renforceront votre tronc en seulement 7 minutes

Vous pensez peut-être que ce sont les muscles puissants du bas de votre corps qui vous permettent de lancer ces derniers coups de pédale lorsque vous gravissez une pente raide. Mais saviez-vous que vos muscles abdominaux, plus précisément vos obliques, jouent un rôle tout aussi important que vos jambes en matière de cyclisme ?

La force de base en général est importante pour tous les athlètes, mais elle est particulièrement nécessaire si vous roulez à l’extérieur ou si vous tournez à l’intérieur.

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“Le noyau maintient le corps stable et équilibré sur le vélo pendant la conduite”, explique Charlee Atkins, CSCS, fondatrice de Le Sweat et Master SoulCycle Instructor. Votre tronc limite également la quantité de mouvement de votre torse, sans balancement ni mouvement latéral limité, ce qui signifie que vous serez un cycliste plus économe en énergie.

Alors pourquoi travailler les obliques, en particulier ? Vos obliques ne sont qu’un des groupes musculaires qui composent votre tronc et comprennent les obliques externes et internes. Ce sont les muscles qui se déclenchent lorsque vous voulez vous tordre (également connu sous le nom de rotation), vous pencher sur le côté (flexion latérale) ou « écraser » votre tronc (flexion de la colonne vertébrale) – toutes les actions nécessaires lors du cyclisme, ainsi que des activités quotidiennes telles que marcher, courir et autres mouvements rapides ou torsions comme au basket ou au golf.

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Avec ces actions à l’esprit, Atkins dit que les meilleurs types d’exercices pour cibler les obliques sont ceux qui se tordent, se plient latéralement et écrasent le torse. Elle a donc développé ce circuit de base de 7 minutes avec des mouvements qui font exactement cela.

Comment faire cet entraînement : chaque exercice est démontré par Atkins elle-même dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes, suivi d’une récupération de 10 secondes.


Trempette aux hanches

Commencez dans une position de plan d’avant-bras avec le tronc serré et les coudes directement sous les épaules. En engageant les obliques et le tronc, faites pivoter le bas de votre corps vers la droite et plongez l’os de la hanche droite vers le sol. Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner.


Entraînement au genou

Commencez dans une position de planche haute avec le tronc engagé et les poignets directement sous les épaules. En gardant le tronc serré, tirez votre genou droit vers votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez avec le genou gauche. Continuez à alterner avec le contrôle.


Abdos papillon

Allongez-vous face vers le haut avec la plante de vos pieds ensemble et les talons repliés vers vos fessiers. Avec vos genoux ouverts sur le côté et les bras au-dessus de votre tête, engagez votre tronc et asseyez-vous pendant que vous atteignez vos doigts au-delà de vos orteils et revenez au début. Répéter.


Planche d’avant-bras avec portée latérale

Commencez en position de planche sur les avant-bras avec les coudes sous les épaules et le tronc engagé. Stabilisez votre bassin avec votre tronc, puis tendez le bras droit vers la droite, en touchant le sol. Ramenez votre bras à la position de départ et répétez de l’autre côté avec le bras gauche. Continuez à alterner.


Crunch oblique

Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes empilées les unes sur les autres et les genoux fléchis devant vous. Gardez la jambe gauche fermement au sol. Placez votre main droite derrière votre tête pour vous soutenir et posez votre bras gauche sur votre torse. Expirez et contractez avec le côté droit de votre corps (pensez à un petit mouvement du coude à la hanche). Abaissez le dos et répétez. Complétez les répétitions puis répétez sur le côté gauche.


Craquement d’araignée

Commencez en position de planche haute avec le tronc engagé et les poignets sous les épaules. Soulevez votre pied droit et tirez le genou droit sur le côté vers votre coude droit. Vous devriez le sentir le long de vos obliques droits. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner.


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