7 façons d’avoir une bonne nuit de sommeil lorsque vous êtes anxieux

Demain c’est le grand jour. C’est peut-être votre première course de la saison, ou votre premier siècle. Quoi qu’il en soit, vous avez travaillé dur et il est maintenant temps de dormir avant le grand événement. Sauf que… comment pouvez-vous dormir quand vous êtes si plein d’excitation nerveuse ?

La nervosité avant l’événement est courante chez les athlètes de tous niveaux et de toutes disciplines, explique Brendan Duffy, technologue du sommeil et coach du sommeil. Et même si une mauvaise nuit de sommeil ne va pas annuler des mois de travail acharné (et de meilleures nuits de sommeil), il y a des choses que vous pouvez faire pour aider votre cerveau et votre corps à se détendre correctement.

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Ne changez pas vos habitudes de sommeil la veille

réveils lit anxieux

L’un de vos premiers réflexes avant un « grand jour » est peut-être de vous mettre au foin tôt. Ne vous embêtez pas, dit le Dr William Christopher Winter, auteur du prochain livre The Sleep Solution.

« La seule chose que vous ne voulez pas faire est de vous écarter de votre horaire habituel et d’essayer de dormir davantage avant votre grande course. Mettez de l’ordre dans votre sommeil maintenant et corrigez les problèmes. C’est l’horaire que vous voulez respecter la veille », dit-il.

Donc, si vous devez vous lever inhabituellement tôt ce jour-là, vous voudrez commencer à changer votre routine dans les jours et les semaines qui précèdent.

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Gardez votre chambre dans l’obscurité (cela signifie ranger votre téléphone !)

sommeil de lumière bleue

Offrez-vous une véritable chance de dormir profondément en éliminant toute lumière bleue, ou toute lumière, d’ailleurs.

Assombrir votre chambre après le dîner peut aider à préparer le terrain pour la nuit de sommeil à venir. Le cycliste professionnel Brie Walle de TIBCO-Silicon Valley Bank recommande de se débrancher de la technologie au moins 90 minutes avant le coucher ; Duffy recommande même de garder votre téléphone dans une autre pièce.

Si vous êtes dans un hôtel, utilisez un appel de réveil de la réception comme alarme. Et au lieu de regarder la télévision depuis ce lit d’hôtel, lisez un livre ou un magazine imprimé. (Conseil de pro : apportez quelques pinces à puce pour pouvoir sceller les rideaux de la chambre d’hôtel et assommer ce petit éclat de lumière qui parvient toujours à briller.)

Les étirements peuvent être un excellent moyen de calmer votre esprit et votre corps avant de dormir. Essayez ces quatre étirements essentiels pour les cyclistes :

Décalage horaire ? Essayez un supplément de mélatonine.

mélatonine sommeil

Lorsque vos aventures à vélo vous emmènent à travers le pays (ou à travers le monde), le décalage horaire peut survenir : si vous venez de sauter des fuseaux horaires, l’horloge interne de votre corps peut être en contradiction avec le réveil.

Pour lutter contre cela, vous pouvez essayer de prendre de la mélatonine. La mélatonine est une hormone qui régule le sommeil et l’éveil, et est naturellement produite la nuit (c’est pourquoi garder votre chambre sombre est une si bonne idée). Essayez de prendre un supplément de mélatonine environ une heure avant de vous endormir.

Duffy suggère alternativement de boire 1 once de jus de cerise acidulé, une source naturelle de mélatonine, deux fois par jour pour aider à améliorer la qualité et la durée du sommeil.

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Faites une liste de choses à faire.

liste de choses à faire pour dormir

Vous connaissez les pensées – “Je dois me rappeler de vérifier la pression de mes pneus!” “Et si j’oublie ma veste de pluie ?”

Lorsque des soucis comme ceux-ci vous traversent la tête et vous empêchent de dormir, prenez un moment, asseyez-vous et écrivez-les. Cela peut sembler contre-productif, mais le Schiffert Health Center de Virginia Tech suggère que lorsque votre esprit va à 100 mph, le fait d’écrire toutes ces pensées sous forme de liste de choses à faire peut soulager le stress et vous aider à mieux vous endormir une fois que vous ‘ re fait.

La cycliste professionnelle Walle garde également un carnet à portée de main sur sa table de chevet.

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Terminez vos pensées sur une note positive.

méditation sommeil

De nombreux athlètes pratiquent la méditation – et la visualisation d’un parcours, s’ils se préparent pour une course – dans le cadre de leur routine du coucher, et cette période est particulièrement utile pour entraîner votre cerveau à combattre les pensées négatives.

Lorsque des inquiétudes surgissent pendant votre méditation, Duffy recommande de passer une par une à travers ces images négatives et d’équilibrer chacune avec un positif. Vous avez peur que votre roue glisse dans un coin ? Visualisez parfaitement clouer ce coin, puis passez à autre chose.

Au lieu de vous soucier de choses hors de votre contrôle, concentrez-vous sur ce que vous contrôlez : votre préparation avant l’événement, vos choix d’équipement, les lignes que vous prenez, dont vous suivez la roue.

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Dormez davantage dans les semaines qui précèdent votre événement.

homme endormi

Comme pour développer votre entraînement ou vous effiler avant une course, vous pouvez également renforcer votre journée de performance en augmentant votre sommeil avant votre événement. Dans une étude sur des nageurs de Stanford, l’augmentation du sommeil à 10 heures par nuit a considérablement amélioré les performances et les temps de réaction des athlètes sur une période de six à sept semaines.

Si vous êtes en mesure d’augmenter votre sommeil avant votre épreuve, cela devrait aider à compenser certains des effets d’un mauvais sommeil la nuit précédant la course.

Ne stresse pas.

stress sommeil paisible

Enfin, Winter rappelle aux athlètes que le sommeil de ce soir n’a pas d’importance, tant que vous avez bien dormi avant votre événement.

En vous reposant simplement, vous récolterez environ 70% des avantages que vous obtiendriez en dormant.

“Il est raisonnable d’être excité et excité”, dit Winter. Il dit à ses athlètes : « Votre travail n’est pas de dormir. C’est pour s’assurer que vous êtes au lit à ce moment-là, dans un environnement calme, sombre et frais, et pour visualiser le succès de demain. Ça, on peut le faire.

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