7 façons de clouer vos sorties de récupération

Sur le papier, les manèges de récupération devraient être les manèges les plus faciles à faire. Vous montez en selle, tournez pendant environ une heure et appelez ça bien. Trop souvent, cependant, nous les bousillons en roulant plus fort que prévu, ce qui retarde le processus de récupération ou, pire, vous ralentit avec le temps.

Si vous vous entraînez et/ou faites de la course, de véritables randonnées de récupération sont un élément essentiel de votre plan. Lorsque vous vous entraînez dur, vous causez des dégâts – cela fait partie du plan. Votre entraînement décompose vos muscles, vide vos réserves de carburant et impose généralement votre métabolisme au-delà de son statu quo. Lorsque vous récupérez, votre corps répare les dégâts afin que vous puissiez revenir plus fort et prêt pour plus. Si vous ignorez la partie récupération, vous vous privez du rendement maximum de votre travail acharné.

En plus de bien manger et de dormir suffisamment, les sorties de récupération accélèrent le processus de rebond en envoyant plus de sang dans vos muscles endommagés pour fournir des nutriments réparateurs des tissus et éliminer les déchets métaboliques. Ils peuvent également aider à dissiper le brouillard cérébral après la course et vous aider à maintenir le flux général et l’habitude de l’entraînement et de la conduite, afin que vous ne perdiez pas votre élan.

Vous devriez intégrer des sorties de récupération dans votre programme d’entraînement une ou deux fois par semaine après des journées d’entraînement et/ou des courses très intenses. Pour bien les faire, ils doivent se sentir vraiment faciles, comme ridiculement faciles. Vous devez choisir l’itinéraire le plus plat possible; soyez bref – 90 minutes maximum, 30 à 45 suffisent généralement ; et maintenez un niveau d’effort très bas : un 1 à 2 sur une échelle de 1 à 10 (10 étant le plus dur), environ 60 à 65 % de la fréquence cardiaque maximale, et/ou pas plus d’environ 50 % de votre seuil fonctionnel Puissance. Vos jambes devraient se sentir un peu plus légères et plus fraîches lorsque vous avez terminé.

Voici 7 façons de réussir vos sorties de récupération :

Allez en solo : Il est pratiquement impossible de faire une course de récupération avec un groupe, car il faut trop de volonté pour résister à l’envie d’aller plus vite et plus fort que prévu. Utilisez le temps pour sortir seul et faire tourner vos jambes et vider votre esprit.

Demandez à quelqu’un de faire du vélo : Si vous préférez ne pas rouler seul, vous pouvez utiliser vos sorties de récupération comme un moment pour jouer à vélo avec vos enfants ou pour faire rouler un nouvel ami ou un membre de la famille. Vous n’irez pas très loin ni très vite, et l’accent est mis sur leur plaisir.

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Allez-y et appelez-le “Recovery Ride” sur Strava : si vous détestez vraiment voir ces vitesses super lentes et ces mi/h moyens sur Strava, mais que vous ne voulez pas perdre ces kilomètres sur votre journal annuel, alors allez-y et étiquetez votre trajet de récupération quelque chose comme “Easy Like Sunday Morning Recovery Spin”. De cette façon, vous pouvez être fier de la lenteur avec laquelle vous pouvez aller.

Changer de vélo : Vous avez un vieux vélo de course ou de ville ? Les manèges de récupération sont le moment idéal pour les sortir car ils ne crient pas “Accélérez !”

Habillez-vous pour cela : gardez votre club, votre équipe et/ou votre équipement rapide dans le tiroir et enfilez plutôt une tenue décontractée pour rouler en ville. Ensuite, allez faire le tour de votre quartier ou roulez jusqu’à votre piste de chemin de fer ou votre parc local.

Utilisez vos gadgets : il est tentant de désactiver les mesures lorsque vous êtes en sortie de récupération. Mais c’est peut-être le moment où vous en avez le plus besoin pour rester honnête. Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque et/ou un wattmètre, utilisez-le.

Faites autre chose : si vous n’avez vraiment pas envie de rouler lentement, faites autre chose. Des activités comme des tours faciles à la piscine, du yoga doux, promener les chiens, voire faire un jogging léger (en supposant que vous courez régulièrement) peuvent faire l’affaire. Un entraînement croisé facile peut également vous aider à vous motiver pour revenir sur le vélo après de dures journées en selle.

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