7 mouvements de base pour l’escalade tueuse

Ce qui suit est extrait de Climb! par Selene Yeager – votre guide pour vous entraîner, conquérir et finalement tomber amoureux des collines. Vous pouvez acheter une copie ici, puis aller écraser une certaine élévation.

Vous pouvez avoir des jambes aussi fortes que des séquoias, mais si votre cœur est bancal comme un saule dans le vent, vous allez gaspiller des watts car lorsque votre cœur s’affaiblit, vous perdez le transfert de puissance du haut du corps vers le bas du corps.

Cela vous rend moins stable sur la selle et vous ne pouvez pas pousser la puissance maximale dans vos pédales pour aller vite. Cela vous rend également vulnérable aux muscles du dos tendus et douloureux, ce qui vous ralentira très certainement. Des muscles abdominaux solides augmentent le transfert de puissance de vos bras vers vos jambes, en particulier lorsque vous sortez de la selle. Plus vous devenez fort, plus un engrenage est gros que vous pouvez pousser dans les collines et plus vite vous pouvez atteindre le sommet.

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À des fins d’escalade, vous voulez toucher tout votre tronc, ce qui comprend votre dos, vos abdominaux, vos côtés et vos hanches (votre tronc ne s’arrête pas là où commence votre jean). Ces mouvements le feront.

Effectuez la routine sous forme de circuit : faites 10 à 15 répétitions de chaque exercice, en passant immédiatement d’un exercice à l’autre, sans repos. Lorsque vous avez terminé, répétez la séquence. Essayez de travailler votre cœur 2 à 3 jours par semaine, même pendant la saison de conduite. L’entraînement de base devrait être comme gonfler vos pneus, quelque chose que vous faites plusieurs fois par semaine pour éviter de crever !

Oiseau basculant

Oiseau basculant

J’adore ce mouvement pour cibler les hanches et les fessiers, qui peuvent être notoirement faibles chez les cyclistes. Parce que vous travaillez une jambe à la fois, cela aide également à atténuer les déséquilibres courants.

Faites-le : Tenez-vous droit avec vos bras sur le côté à hauteur des épaules. En gardant la jambe droite tendue, levez le pied droit derrière vous et tenez-vous en équilibre sur la jambe gauche. Penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches, en inclinant votre torse vers le sol tout en étendant votre jambe droite directement derrière vous, le pied fléchi, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de votre tête à votre talon. Arrêtez-vous lorsque vous êtes parallèle au sol. Retourner au début. Changez de côté. Alternez pour un nombre de répétitions complet de chaque côté.

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Planche TT

Planche

Les planches sont les meilleures amies des grimpeurs, car elles renforcent tous les muscles centraux qui aident à garder le haut de votre corps silencieux pendant que vos jambes parlent à flanc de montagne. Il existe d’innombrables variantes, mais celle-ci est particulièrement intéressante si vous faites du triathlon ou des contre-la-montre car vos bras sont dans la même position.

Faites-le : Gardez vos coudes sur le sol directement sous vos épaules, les avant-bras étendus et les mains dans les poings lâches, soulevez votre corps dans une pose de planche, en vous reposant sur vos orteils et en maintenant une colonne vertébrale neutre. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en augmentant progressivement jusqu’à une minute ou même 2 si vous êtes un cycliste de longue distance.

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Ascenseur Cobra

Ascenseur Cobra

Nous, les cyclistes, passons beaucoup de temps fléchis vers l’avant. Si vous travaillez également à un bureau, vous passerez probablement la majeure partie de vos heures d’éveil dans cet effondrement du clavier. Ce mouvement tonifie et renforce votre revers étiré et souvent faible en renforçant les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, des lombaires et des fessiers.

Faites-le : Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, bras écartés et reculés à environ 45 degrés, paumes vers le bas. Contractez vos fessiers, serrez vos omoplates ensemble, appuyez vos jambes sur le sol et soulevez autant que possible votre torse (cela peut être juste votre poitrine), en tournant vos bras pour que vos pouces pointent vers le plafond. Gardez votre cou droit. Pause. Revenir à la position de départ

Scorpion

Scorpion

Les cyclistes ont souvent non seulement des hanches et des muscles lombaires faibles, mais ces muscles peuvent également devenir assez tendus, ce qui limite notre mobilité sur et hors du vélo. Ce mouvement de base « féroce » renforce vos muscles lombaires et fessiers et améliore la mobilité et l’amplitude des mouvements dans toute votre ceinture pelvienne. En prime, il étire votre poitrine, vos hanches, vos épaules et votre dos

Faites-le : Allongez-vous sur le ventre avec les bras sur les côtés, les épaules à plat sur le sol. Soulevez votre jambe droite du sol et, en tordant votre torse, étendez-la à l’arrière de votre corps aussi loin que possible vers votre main gauche. Retourner au début. Puis répétez de l’autre côté. Répétez l’opération pour un ensemble complet de chaque côté, en alternant les côtés tout au long.

Des ponts

Des ponts

Hé, regardez, un autre mouvement pour vos fessiers et votre bas du dos (détectant une tendance ?). Les ponts se concentrent sur les muscles où le bas du dos rencontre le haut de vos fessiers, où les cyclistes ont souvent mal lorsqu’ils grimpent.

Faites-le : Allongé sur le dos, amenez vos pieds vers vos fesses, puis serrez vos fessiers et levez vos hanches vers le plafond, de sorte que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Pause. Ensuite, descendez au sol et répétez. Lorsque cela devient facile, soulevez une jambe et faites des ponts à une jambe.

Torsion russe

Torsion russe

Ce mouvement de rotation est idéal pour développer des obliques solides ainsi que vos muscles abdominaux transversaux profonds, qui sont essentiels pour stabiliser votre torse lorsque vous grimpez.

Faites-le : Tenez un médecine-ball (ou un haltère par les extrémités) dans les deux mains. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés. En gardant le dos droit, penchez-vous légèrement en arrière et soulevez légèrement vos pieds du sol (cela ressemble à la posture du bateau en yoga). Tournez votre torse complètement d’un côté, puis complètement de l’autre. Gardez votre cou et vos épaules détendus. Faites pivoter pour un nombre de répétitions complet de chaque côté. Pour le rendre plus difficile, penchez-vous davantage en arrière.

Piques boule

Brochet boule

Si vous n’avez pas de ballon de stabilité, cela vaut vraiment la peine d’en acheter un pour faire passer votre travail de base au niveau supérieur en faisant des mouvements comme celui-ci. Parce que vous êtes sur une plate-forme instable, tout votre noyau est activé pour vous maintenir stable, idéal pour renforcer la stabilité du noyau pour faire du vélo.

Faites-le : Commencez en position de planche avec le dessus de vos pieds sur un ballon de stabilité gonflé. En gardant les genoux droits, montez vos hanches vers le plafond, de sorte que votre dos soit droit et que vos fesses soient pointées vers le ciel. Abaissez-vous en position de planche et répétez. Si c’est trop difficile, commencez par plier les genoux et tirez le ballon vers votre poitrine.

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