7 postures de yoga qui font perdre du poids

Vous avez entendu dire que le yoga peut aider les cyclistes à étirer leurs muscles tendus et à améliorer leur concentration mentale. Mais saviez-vous qu’une série de postures stratégiques peut aussi aider à perdre quelques kilos ? Nous avons fait appel à l’instructrice et conseillère de yoga certifiée Ashley Turner (star du DVD Yoga for Weight Loss), qui a créé une routine de power yoga plus un combo de journalisation qui garantit d’amincir votre ventre et d’égayer votre humeur avec un programme quotidien de 30 minutes.

Alors pourquoi ce mélange ? Le yoga est un excellent moyen de réduire le stress, de soulager les douleurs et d’augmenter votre niveau d’énergie, tout cela pour vous rendre plus sain et plus heureux. Une étude de la faculté de médecine de l’Université de Boston a révélé que les participants qui pratiquaient le yoga pendant une heure trois fois par semaine pendant trois mois avaient des niveaux plus élevés d’acide gamma-aminobutyrique (GABA), une substance chimique du cerveau stimulant l’humeur, que les participants qui marchaient pendant le même laps de temps. . Les exercices de journalisation, quant à eux, renforcent la confiance en soi et l’acceptation de soi, tout en vous aidant à identifier vos objectifs.

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Après seulement six semaines, les personnes que nous avons recrutées pour essayer ce programme d’exercices se sont senties plus heureuses et plus énergiques et ont perdu en moyenne 6 livres, certaines plus du double.

La participante Diane Schmiedeke a perdu 7 livres, mais les résultats sur la balance n’étaient pas sa principale motivation. “Ce processus a changé mon objectif de devenir maigre à devenir en bonne santé”, a déclaré Schmiedeke. “Je me sens maintenant plus confiant et moins stressé aussi.”

Maman et styliste Wendy Carter déclare : “Les changements que j’ai constatés dans mon humeur et mon niveau d’énergie depuis que j’ai commencé cette aventure sont surprenants. Je n’arrive pas à croire que j’ai perdu 13 livres et 11 pouces.”

Convaincu? Lisez la suite pour commencer.

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Ce dont vous aurez besoin
Un tapis de yoga de base.

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Comment faire
Déroulez votre tapis de yoga sur une surface ferme pour faire la séquence Happy and Healthy Power Yoga ci-dessous. Effectuez autant de répétitions de chaque pose que possible et continuez à ajouter des répétitions à mesure que vous devenez plus fort et que vous vous familiarisez avec la séquence. Tout au long de chaque pose, inspirez et expirez profondément par le nez. Après avoir terminé la séquence, allongez-vous sur le dos pendant au moins deux minutes, les pieds légèrement écartés, les bras à vos côtés et les yeux fermés.

Crunch pour chien en duvet

chien à terre

Renforce les fessiers, le tronc ; étire le dos, les ischio-jambiers, les mollets

Commencez sur les mains et les genoux, les paumes à plat et légèrement devant les épaules, les genoux sous les hanches et les orteils repliés. En expirant, redressez les jambes et appuyez vers le haut dans le chien orienté vers le bas (votre corps doit ressembler à un V inversé), en étirant les talons vers le tapis. En inspirant, soulevez la jambe droite en appuyant uniformément les paumes sur le tapis. En expirant, déplacez le torse vers l’avant en position de planche (gardez les épaules au-dessus des poignets et le tronc engagé) et tirez le genou droit vers le coude droit. Inspirez, ramenez la jambe droite vers le ciel, revenez à Down Dog à une jambe. Faites dix répétitions. Changez de côté et répétez.

Inverser le guerrier à l’angle latéral

guerrier inversé

PHOTO DE THAYER ALLYSON GOWDY

Renforce les fessiers, les cuisses, le tronc ; étire les côtés du corps

À partir de Down Dog, pas la jambe gauche vers l’avant entre les mains, en amenant le côté du pied droit parallèle au bord arrière du tapis. Inspirez, entrez dans Warrior II, tournez les hanches et le torse vers la droite et levez les bras à hauteur des épaules, paumes vers le bas. Retournez la paume gauche vers le haut.

Inspirez, entrez dans Reverse Warrior, levez le bras gauche et penchez légèrement le torse en arrière, en posant la main droite sur la jambe droite. En expirant, penchez-vous en avant et posez l’avant-bras gauche sur la cuisse gauche ou à côté du pied, en tendant le bras droit vers le haut et au-dessus de la tête, le biceps à l’oreille, en entrant dans la pose à angle latéral. En inspirant, revenez à Reverse Warrior. Faites cinq à dix répétitions. Changez de côté et répétez.

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Guerrier s’inclinant

guerrier s'inclinant

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Renforce les fessiers, les cuisses, le tronc ; étire les épaules, le bas du dos

De Down Dog, pas du pied gauche entre les mains. Appuyez sur le talon droit et tournez le pied à 45 degrés vers le centre du tapis. En inspirant, entrez dans Warrior I. Entrelacez les doigts derrière le dos. Expirez, pliez-vous en avant, amenez la poitrine à l’intérieur de la cuisse gauche. Inspirez, soulevez pour commencer, en gardant les doigts entrelacés. Faites cinq à dix répétitions. Changez de côté et répétez.

Pompes Chaturanga

faire monter

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Renforce le tronc, les épaules, la poitrine, les biceps, les triceps

Commencez dans Down Dog. Tirez le torse vers l’avant en position de planche, en amenant les épaules directement sur les poignets et en gardant la colonne vertébrale sur une longue ligne. Inspirez, engagez le tronc et allongez la colonne vertébrale, étendez la couronne de la tête vers l’avant et appuyez les talons vers l’arrière. Expirez, descendez à mi-chemin du tapis, en gardant les coudes près de la taille et les épaules loin des oreilles. En inspirant, repoussez en position de planche. Faites cinq à 15 répétitions, en travaillant progressivement jusqu’à 25. Pour vous faciliter la tâche, mettez-vous à genoux pour Chaturanga Push-Ups, en gardant les coudes rentrés et les épaules éloignées des oreilles.

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Guerrier III Core Crunch

noyau de guerrier

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Renforce les fessiers, les jambes, le tronc ; étire les ischio-jambiers

Tenez-vous debout, les pieds joints au milieu du tapis. Inspirez, fixez votre regard sur un point et contractez les abdominaux, en déplaçant le poids sur la jambe gauche. Expirez, entrez dans Warrior III, penchez le torse vers l’avant, penchez-vous au niveau des hanches et soulevez la jambe droite du tapis et les bras sur les côtés à hauteur des épaules (le torse et la jambe droite doivent être parallèles au tapis). En inspirant, allongez les bras et la jambe droite. En expirant, pliez le genou gauche et écrasez-vous en une boule serrée, en serrant les bras contre la poitrine, en tirant le genou droit vers le nez et en arrondissant le haut du dos. Inspirez, redressez la jambe gauche et revenez au Guerrier III, en tendant les bras sur les côtés et la jambe droite derrière vous. Faites cinq à 15 répétitions. Changez de côté et répétez.

Posture du Temple

temple

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Renforce les fessiers, les cuisses, le dos; étire le haut du dos, les épaules

Tenez-vous face au côté long du tapis, les pieds écartés d’environ 3 pieds et les orteils tournés vers l’extérieur. Rentrez le bassin en dessous, en l’alignant avec la colonne vertébrale (ne dépassez pas les fesses) et engagez les abdominaux. Inspirez, croisez les doigts et pressez les bras au-dessus de votre tête. En expirant, pliez les genoux à environ 90 degrés. Tenez pendant cinq respirations. En inspirant, redressez les jambes à mi-chemin et répétez. Faites au moins dix répétitions.

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Pose de pont avec levée de jambe

pont

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Renforce les fessiers, les cuisses; étire les épaules, la poitrine

Allongez-vous face vers le haut sur le tapis, les genoux pliés et à la largeur des hanches, les pieds à plat sur le tapis et parallèles, les talons aussi près que possible des fesses. En inspirant, soulevez les hanches du tapis. Joignez les mains sous le bassin et tendez les poings vers les pieds, en roulant les épaules sous la poitrine, en entrant dans la pose du pont. Maintenez la position pendant cinq respirations, en appuyant sur la poitrine et les hanches vers le haut. Continuez à tenir ou déplacez le poids sur la jambe gauche et, sur une inspiration, appuyez sur le talon gauche et soulevez la jambe droite vers le haut. Tenez pendant quatre respirations. À l’expiration, amenez le genou droit dans la poitrine et relâchez le pied sur le tapis. Inspirez, puis expirez, en relâchant les hanches vers le tapis. Répétez la séquence du côté opposé pour terminer une répétition. Faites deux ou trois répétitions.

Journalisation stimulante
La tenue d’un journal est une partie importante de ce programme, car elle aide à libérer les pensées et les émotions refoulées qui contribuent aux comportements négatifs. (Sans oublier que les études montrent fréquemment que cela vous aide à perdre plus de poids.) “Beaucoup d’entre nous mangeons trop à cause du stress émotionnel”, déclare Turner. “Exprimer vos sentiments vous aidera à mieux comprendre votre relation à la nourriture et à votre corps. Cela vous aidera également à vous connecter à votre corps et à approfondir votre connexion à votre voix intérieure.” Faites votre devoir de journalisation chaque semaine. Pour accélérer vos progrès, efforcez-vous également de tenir 10 à 15 minutes de journal de forme libre chaque jour – écrivez simplement tout ce qui vous vient à l’esprit. Ne vous modifiez pas et ne vous retenez pas.

Première semaine : Apprenez à connaître votre corps
Quel est votre objectif à long terme pour votre corps ? À quoi voulez-vous qu’il ressemble ? Plus important, comment voulez-vous vous sentir dans votre corps ? Écrivez votre plan pour créer le corps dans lequel vous voulez vivre.

Deuxième semaine : Affinez vos désirs
Que feriez-vous de votre vie si personne ne pouvait vous critiquer ou vous louer ? Comment passeriez-vous votre temps ? Votre vie serait-elle différente ? Qu’est-ce que cela vous dit sur le pouvoir que vous donnez aux autres ? Notez vos rêves et vos désirs.

Semaine 3 : Abandonnez les blessures du passé
Y a-t-il quelqu’un qui a trahi votre cœur ou vous a blessé ? Vous sentez-vous responsable du fardeau des autres ? De quoi te sens-tu coupable ? Sur quoi vous jugez-vous ? Écrivez tout.

Cet article a été initialement publié sur Prévention.

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