7 signes que vous roulez trop fort et que faire à ce sujet

Les cyclistes sont bons dans de nombreux domaines, mais la modération n’en fait généralement pas partie. (On te regarde, mec qui trébuche vers le port-o-john après sa sixième pinte post-fondo.)

C’est lorsque l’excès déborde sur les séances d’entraînement quotidiennes que les vrais problèmes surgissent. Pour tous les athlètes qui recherchent de l’aide auprès d’entraîneurs pour atteindre leurs objectifs, certains athlètes ont du mal à savoir quand arrêter de pousser. Le syndrome de surentraînement (souvent abrégé en OTS), le point auquel un corps subit plus de dommages pendant l’exercice qu’il ne peut en réparer, est une véritable préoccupation pour les cyclistes, en particulier ceux qui ont des objectifs ambitieux.

“C’est très courant chez les athlètes d’endurance”, explique le Dr Frank Wyatt, professeur au département d’entraînement sportif et de physiologie de l’exercice à la Midwestern State University à Wichita Falls, au Texas. “En fait, lorsque la plupart des athlètes atteignent leur apogée, ils sont au bord du surentraînement.” Être à la limite est une chose; si vous glissez et tombez dans la crevasse profonde de l’OTS, cela peut être une montée longue et ardue pour vous remettre en forme.

L’OTS est marqué par de nombreux signes biologiques subtils, et un symptôme important et déplorable : une réduction exaspérante des performances. Bien sûr, pour de nombreux coureurs, remarquer un glissement de vitesse ou d’endurance nous encourage simplement à – vous l’avez deviné – doubler et travailler plus fort.

Bien sûr, ce n’est pas une excuse pour arrêter de vous pousser. Hunter Allen, un entraîneur de cyclisme basé à Bedford, en Virginie, affirme que le «dépassement fonctionnel» est l’un des principes les plus importants de l’entraînement. “C’est préférable; nous voulons nous pousser dur et creuser profondément. C’est ce qui nous rend meilleurs », dit-il. Mais le « dépassement non fonctionnel » (un terme souvent confondu avec OTS) est différent. “Vous arrivez à cet endroit où vous êtes fatigué et fatigué tout le temps, et c’est à ce moment-là que vous devez vraiment vous reposer”, explique Allen.

Si vous pouvez vous rattraper avant le point de quasi-non-retour, Wyatt dit que vous pourrez récupérer plus rapidement et reprendre un entraînement sérieux plus tôt, c’est pourquoi il est si important de connaître les signes de l’OTS. Voici votre guide complet pour déterminer si vous vous sentez paresseux parce que votre horaire de sommeil ou votre régime alimentaire n’est pas si bon, ou parce que vous êtes vraiment surentraîné.

Vous ne pouvez pas dormir
“C’est ce paradoxe : vous êtes fatigué mais vous ne pouvez pas dormir, ou vos habitudes de sommeil sont perturbées”, explique Wyatt. Si vous commencez à ressentir de l’insomnie, des nuits agitées ou si vous vous réveillez encore plus fatigué que lorsque vous êtes allé au lit, cela peut être un signe que vous vous entraînez trop dur. Bien que la recherche soit mitigée quant à savoir si une seule journée d’effort a un impact sur le sommeil, il est clair que le surentraînement a un impact sur le sommeil.

Votre fréquence cardiaque change sérieusement
En 2013, Wyatt a publié une revue méta-analytique de la recherche sur l’OTS et a trouvé plusieurs études rapportant une fréquence cardiaque supprimée comme symptôme de surentraînement. Cependant, il note dans son examen que cette découverte contraste avec ce que les examens précédents avaient trouvé – qu’une fréquence cardiaque élevée était en fait le signe d’un surentraînement. L’essentiel, dit-il, est que vous devriez suivre votre fréquence cardiaque lorsque vous vous sentez bien afin d’avoir une base de référence. Si vous voyez un grand changement, soit plus rapide ou plus lent au repos, cela pourrait être un signe que vous avez besoin d’une pause.

Vous êtes largué lors d’un tour facile
Si vous avez un wattmètre, c’est à ce moment que ses données deviennent particulièrement utiles. “Trois cents watts font 300 watts”, dit Allen, ce qui signifie que si vous pouvez normalement gravir une colline près de chez vous à 300 watts mais que vous avez récemment eu du mal à atteindre 250 watts, vous avez probablement besoin d’une journée de repos. Pour ceux qui n’ont pas de wattmètre, le journal d’entraînement de Bicycling ou un journal de votre choix peut être un substitut décent. Si vous parcourez les trois dernières semaines du journal et que vous ne voyez rien d’autre que “je me sentais fatigué, j’ai dû écourter”, griffonné à côté de chaque entraînement, relâchez le gaz.

Vous n’avez pas fait de pause depuis toujours
Allen a beaucoup de ses athlètes sur un programme d’entraînement en bloc qui mélange trois semaines difficiles avec une semaine plus facile. Cela garantit que ce n’est jamais tout dur, tout le temps. Il ajoute également des semaines faciles entre les saisons de course, “et certains de mes coureurs prennent même deux semaines de congé pendant la saison.”

La quantité exacte de repos dont un athlète a besoin est très individuelle, dit Wyatt. Mais plus vous faites du vélo à haute intensité, plus vous aurez probablement besoin de repos.

Vous continuez à tomber malade
“L’un des biomarqueurs du surentraînement est un système immunitaire affaibli”, explique Wyatt. «Nous savons que l’exercice provoque généralement une brève suppression du système immunitaire juste après, mais le système immunitaire est alors renforcé. Mais lorsque vous êtes trop entraîné, votre système immunitaire commence à faiblir. Qu’il s’agisse d’un rhume persistant, d’une éruption cutanée ou de coupures qui refusent de guérir, cela pourrait être un signe que votre corps est surchargé et a du mal à se réparer.

Votre appétit est coupé
Les athlètes sont généralement un groupe vorace, mais Wyatt dit que le surentraînement peut changer cela. « Si vous brûlez des calories, vous devriez avoir faim. Si vous n’avez pas faim, c’est un signe que vous pourriez être en surentraînement.

Vous continuez à vous blesser
“La blessure est un symptôme qui survient lorsque vous êtes en sur-atteinte non fonctionnelle depuis longtemps”, explique Allen. Il ajoute que les équipes sportives professionnelles donnent souvent à leurs joueurs des scores de repos et retirent les joueurs des matchs s’ils ne se sont pas suffisamment reposés. « Ce n’est pas qu’ils sont réellement blessés, c’est que leur risque de blessure est plus élevé », dit-il. Si vous avez eu une blessure après l’autre au cours de quelques mois, raccrochez votre vélo pendant au moins quelques jours.

Ou faites simplement une prise de sang
Wyatt dit que certains marqueurs biologiques peuvent indiquer un surentraînement, comme une diminution de la testostérone et de l’hémoglobine, mais vous auriez besoin d’un test sanguin (et d’une bonne base) pour utiliser ces biomarqueurs avec précision. Et comme le syndrome de surentraînement présente de nombreux signes d’absence d’aiguille, il est probablement plus facile de simplement surveiller les interruptions de sommeil et les changements d’appétit.

Aussi, sachez qu’une seule mauvaise journée ne signifie pas que vous êtes sur-entraîné. En fait, l’entraîneur de cyclisme Matt McNamara, de Sunnyvale, en Californie, dit qu’il est en fait assez difficile de se retrouver sur-entraîné si vous roulez moins de 15 heures par semaine. Pourtant, c’est possible, surtout si vous sortez et martelez tous les jours. “La plupart des athlètes, lorsqu’ils sont livrés à eux-mêmes, roulent trop fort”, déclare McNamara.

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Évitez à tout prix le piège « Je n’ai que 90 minutes pour rouler, alors je ferais mieux de tout faire ». Cette séance d’entraînement, lorsqu’elle est répétée encore et encore, ne vous laissera que épuisé et ennuyé mentalement, dit McNamara. Pour rendre les choses intéressantes, ajoutez des intervalles de différentes longueurs et intensités. « J’essaie vraiment de varier les choses pour mes athlètes », dit-il, ajoutant qu’il permet également aux athlètes d’apporter des modifications à n’importe quel entraînement s’ils ne le ressentent tout simplement pas. « Je dis à mes athlètes que s’ils ne sentent tout simplement pas qu’ils peuvent faire l’entraînement, il faut pécher par excès de prudence », plutôt que d’aller jusqu’au bout.

Ce qui est probablement pour le mieux. Si vous avez vraiment atteint le point d’OTS, cela peut prendre un temps étonnamment long pour vous en sortir. La sagesse traditionnelle est que vous aurez besoin d’au moins autant de semaines de repos que vous avez passées avec les symptômes du STO, “mais cela n’a pas été démontré dans la recherche et parce que nous sommes une espèce si diversifiée, il est très difficile de dire que cela va fonctionnent de la même manière pour tout le monde », déclare Wyatt. Cependant, il dit que deux ou trois semaines de repos complet sont généralement le minimum de temps dont vous aurez besoin pour récupérer. Et si vous êtes sérieusement surentraîné, il n’est pas rare qu’il faille plus d’un an pour vraiment retrouver votre mojo.

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