8 exercices assis pour développer la force du haut du corps et du tronc

Bien que vous ne pensiez peut-être pas à inclure des meubles dans vos entraînements de force, les chaises et les canapés passent souvent inaperçus en tant qu’outils de renforcement musculaire utiles.

Les entraînements assis sont pratiques pour ceux qui n’ont pas une tonne d’équipement d’entraînement à domicile, et sont parfaits pour les cyclistes qui cherchent à renforcer leur force du tronc et du haut du corps, deux groupes musculaires qui jouent un rôle important dans votre performance. sur le velo.

“Lorsque vous êtes assis, cela vous oblige à engager votre cœur d’une manière que vous ne feriez pas si vous étiez debout”, a déclaré Amber Rees, entraîneur principal chez Barry’s à New York et cofondateur de Brave Body Project, à Bicycling. « Les cyclistes sont toujours en position assise. Chaque mouvement [you make on the bike] vient directement du tronc et alimente les jambes, le dos et les bras, et améliore leur rendement global, leurs performances et leur vitesse.

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C’est pourquoi Rees a mis au point ce circuit composé de huit exercices assis qui font travailler les muscles que vous utilisez pour grimper, sprinter et même faire du vélo avec désinvolture.

Comment faire : Effectuez le circuit ci-dessous pour un total de 3 tours, 10 répétitions par exercice. Reposez-vous au besoin entre chaque exercice. Chaque exercice est démontré par Rees afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.

Vous aurez besoin d’un haltère moyen à lourd et d’un accès à une chaise ou à un canapé.

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Trempette triceps

Commencez à vous asseoir sur le bord d’une chaise, le dos droit, les pieds plantés au sol et les mains agrippant le bord du siège. Avancez les pieds de quelques centimètres afin que les hanches soient devant la chaise, les jambes toujours pliées à 90 degrés. Pliez les coudes vers l’arrière pour abaisser les hanches jusqu’à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés. Faites une pause, puis appuyez sur les paumes pour redresser les bras et revenir à la position de départ. Répéter.


Relever avant

Commencez assis sur le bord d’une chaise, le dos droit, les pieds largement plantés au sol, les mains au niveau de la poitrine tenant un haltère horizontalement des deux côtés (les coudes sont fléchis à 90 degrés). Étendez les bras complètement vers le bas, puis, en gardant toujours les bras tendus, soulevez l’haltère jusqu’à la hauteur de la poitrine. Abaissez l’haltère vers le bas. Répéter.


Boucle de concentration

Commencez assis sur une chaise avec les jambes écartées, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Placez l’arrière de votre coude droit à l’intérieur de votre cuisse droite, en tenant un haltère avec une prise en main. Étendez le coude vers les pieds. Curl haltère jusqu’à ce qu’il atteigne le niveau des épaules. Maintenez la position pendant un temps, puis abaissez l’haltère de manière contrôlée.

Effectuez la rangée ci-dessous sur le côté droit, puis répétez cette boucle de concentration sur le côté gauche.


Rangée assise

Commencez à vous asseoir sur le bord d’une chaise, le dos droit et les pieds bien ancrés au sol. Penchez-vous en avant (en gardant le dos droit), placez la main gauche sur le genou gauche et tenez l’haltère dans la main droite avec un bras tendu, l’haltère doit être à peu près au niveau du mollet. Ensuite, tirez l’haltère vers la poitrine, en vous assurant d’engager votre dos et vos dorsaux. Revenez à la position de départ.

Effectuez la boucle de concentration ci-dessus sur le côté gauche puis répétez cette rangée sur le côté gauche.


Torsion russe

Commencez assis sur le bord d’une chaise, le dos droit, les pieds au sol, les mains au niveau de la poitrine tenant un haltère horizontalement des deux côtés (les coudes sont fléchis à 90 degrés). Soulevez les pieds du sol en vous balançant dans la chaise. Lancez la rotation de votre torse pour attirer le poids sur votre hanche droite. Engagez votre tronc inférieur pour garder le reste de votre corps stable. Contractez vos abdominaux tout en gardant la poitrine levée pour atteindre l’équilibre sur votre coccyx. Revenez au centre puis tournez vers la gauche. Répéter.


Robinet d’orteil

Placez un haltère sur le sol devant vous afin qu’il soit debout. Commencez assis sur le bord d’une chaise, le dos droit, les pieds joints sur le côté droit de l’haltère, les orteils touchant le sol. Les mains doivent être jointes devant votre poitrine. Soulevez les deux pieds au-dessus de l’haltère vers la gauche, en faisant également pivoter vos hanches vers la gauche. Continuez à alterner.

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