8 exercices de médecine ball pour la force de base pour jeter plus de watts

Tout le monde sait que la force de base est importante pour la performance. Mais ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est que le véritable pouvoir d’un noyau fort est le mouvement qu’il empêche – en particulier, des muscles forts des abdominaux, des obliques, du dos et des hanches empêchent les affaissements, les voûtes et les torsions indésirables, qui peuvent tous priver de puissance votre corps. coup de pédale et préparez-vous pour les douleurs, les douleurs et les blessures.

Lorsque les chercheurs ont testé l’impact de la stabilité du tronc sur la mécanique de pédalage de 15 cyclistes de compétition, ils ont constaté que lorsque les muscles du tronc des cyclistes se fatiguaient, leur mécanique de pédalage souffrait et leurs jambes commençaient à s’agiter davantage d’un côté à l’autre plutôt qu’à suivre comme des pistons. Cela gaspille non seulement des watts, mais peut également faire des ravages sur les hanches, les chevilles et les genoux.

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Une mauvaise stabilité du tronc est également l’une des principales causes de maux de dos sur et hors du vélo. C’est pourquoi les boucles et les craquements en eux-mêmes sont parfaits pour construire de beaux muscles miroirs, mais pas grand-chose d’autre. Ils ne renforcent pas les muscles qui empêchent les mouvements indésirables, en particulier la rotation. C’est aussi pourquoi les médecine-balls sont un outil formidable pour l’entraînement en force.

Effectuer des exercices de base avec un médecine-ball implique de se tordre, de tourner et de se pencher dans un large éventail d’angles, ciblant les muscles qui peuvent être manqués lors de l’entraînement de force traditionnel et du travail de base. Les exercices de médecine-ball pour tout le corps, tels que les squats et les fentes, vous obligent à contracter vos muscles abdominaux pour la stabilité et l’équilibre. Mettez tout cela ensemble et vous avez une routine qui crée une force de base imbattable et équilibrée.

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Comment choisir le bon médecine-ball

À l’époque, il n’y avait pas beaucoup de choix en matière de ballons médicinaux. Tu es gros, lourd et en cuir. Aujourd’hui, vous pouvez toujours obtenir de gros ballons de médecine lourds en cuir, mais vous pouvez également obtenir des ballons de médecine en cuir légers, des ballons de médecine en caoutchouc qui rebondissent, des ballons de médecine remplis de gel, des petits, des gros… vous voyez l’idée.

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Comme vous allez hisser le ballon au-dessus de votre tête, vous devez pouvoir le tenir fermement et garder le contrôle tout au long du mouvement. Le ballon doit être suffisamment lourd pour fournir une résistance, mais pas si lourd que vous ne puissiez pas maintenir une forme appropriée et contrôlée tout au long de l’exercice. Une bonne règle de base est de commencer avec un ballon de 5 à 10 livres et de progresser au besoin vers des médecine-balls plus lourds dans la gamme de 10 à 20 livres, à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise avec certains exercices. Si vous avez accès à plusieurs options dans une salle de sport, prenez une balle plus légère pour les mouvements aériens et une option plus lourde pour les exercices du bas du corps comme les soulevés de terre.

Comment utiliser cette liste : Les exercices ci-dessous sont démontrés par Amanda Butler, formatrice certifiée NASM pour Aaptiv et créatrice de la méthode Butler sur NeoU Fitness, afin que vous puissiez voir une forme parfaite. Effectuez chaque exercice en fonction des répétitions indiquées. Essayez d’effectuer la routine entière deux à trois jours par semaine.


Torsion russe

Comment : Asseyez-vous avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, en tenant le médecine-ball devant votre poitrine. Penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés, les pieds fléchis avec les talons touchant le sol. En gardant le ballon contre votre poitrine et votre dos droit, faites pivoter votre torse vers la droite. Revenez au centre, puis tournez vers la gauche. Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions de chaque côté.


Crunch au médecine-ball

Comment : Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes tendues vers le plafond et tenez le ballon avec vos bras tendus sur votre poitrine. Contractez vos abdominaux et soulevez votre tête et vos épaules du sol en amenant le ballon à vos orteils. Abaissez lentement le dos pour inverser le mouvement. Assurez-vous de garder le cou long et non tendu. Répétez l’opération pour 10 à 20 répétitions.


Pompe triceps

Comment : Adoptez une position de planche haute, avec les mains au-dessus d’un médecine-ball placé sous votre poitrine, les poignets directement sous les épaules, et les abdominaux et les fessiers engagés de sorte que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Pliez vos coudes et gardez vos bras près de vos côtés, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le ballon. Repoussez jusqu’à la position de départ. Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions.


Superman avec médecine-ball

Comment : Allongez-vous sur le ventre avec les jambes droites, tenant un médecine-ball dans les deux mains, les bras tendus au-dessus de la tête. Contractez simultanément vos fessiers et les muscles du haut du dos pour soulever vos bras et vos jambes du sol. Retourner au début. Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions.


Couper du bois à genoux

Comment : Agenouillez-vous sur votre genou gauche avec votre jambe droite devant vous, le pied à plat sur le sol, les deux jambes pliées à 90 degrés. Tenez un médecine-ball au-dessus de votre tête avec le torse tourné vers la droite. Balancez le ballon en diagonale sur votre corps vers la gauche, tout en faisant pivoter le torse vers la gauche jusqu’à ce que le ballon atteigne la hanche gauche. Revenez à la position de départ. Effectuez 8 à 12 répétitions. Puis répétez de l’autre côté.


Squat avec Halo

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules, en tenant un médecine-ball au niveau de la poitrine. Renvoyez les hanches pour vous accroupir afin que les cuisses soient à peu près parallèles au sol. Amenez le médecine-ball au-dessus de l’épaule gauche, entourez-le autour de votre tête, puis revenez au-dessus de votre épaule droite jusqu’à votre poitrine tout en gardant le dos droit. Appuyez sur le dos pour vous tenir debout. Répétez le mouvement, en encerclant le médecine-ball dans la direction opposée cette fois. Répétez en alternant la direction du halo pendant 10 à 14 répétitions.


Fente avec torsion

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules. Tenez un médecine-ball devant votre poitrine. Avancez avec votre pied gauche et pliez les deux jambes à 90 degrés en position de fente. En même temps, faites pivoter votre torse vers la gauche, en amenant le ballon au-dessus du genou vers la hanche gauche. Faites pivoter vers le centre tout en repoussant vers la position debout. Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner pendant 8 à 12 répétitions de chaque côté.


Soulevé de terre à une jambe

Comment : Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, en tenant un médecine-ball devant les hanches. Déplacez le poids sur la jambe droite pour que la jambe gauche soit libre. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches et soulevez la jambe gauche directement derrière vous tout en abaissant le ballon vers le sol. Contractez votre fessier droit et vos ischio-jambiers lorsque vous revenez à la position de départ. Effectuez 8 à 12 répétitions, puis répétez sur l’autre jambe.


Toutes les images : Julia Hembree Smith

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