8 exercices de Pilates qui vous aideront à garder votre forme composée sur le vélo

Nous savons, nous savons, qu’en matière d’exercice, il va sans dire que faire du vélo est votre principale activité. Mais il y a de grands avantages pour les cyclistes qui prennent le temps d’intégrer des entraînements alternatifs comme le Pilates dans leurs routines régulières.

Le Pilates est une méthode d’exercice à faible impact centrée sur la force et le contrôle du tronc qui peut aider à améliorer votre alignement postural et votre flexibilité. Cela vous aidera non seulement à maintenir une bonne forme sur le vélo, mais aussi à surmonter la fatigue musculaire embêtante, explique Rachel Pisken, instructrice certifiée de Pilates et cofondatrice de Chaise Fitness, un studio de Pilates à New York.

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« Il est particulièrement important pour les cyclistes de se concentrer sur le renforcement de la stabilité de leur dos et de leurs hanches », dit-elle. “Le Pilates peut aider les cyclistes à apprendre à engager et à activer correctement le tronc, le dos et les hanches pour maintenir une forme solide sur le vélo et prévenir les blessures.”

Pour vous aider à démarrer, nous avons demandé à Pisken de partager huit exercices de Pilates qui profiteront aux cyclistes hors vélo. Ces mouvements se concentrent sur la force et le contrôle du tronc, mais renforceront également vos fessiers, vos quadriceps et donneront à vos ischio-jambiers un étirement supplémentaire.

Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice ci-dessous, démontré par Pisken elle-même afin que vous puissiez trouver la forme appropriée, selon les répétitions et les séries répertoriées. Associez chaque mouvement à votre respiration, en inspirant pour commencer, puis en expirant. Parcourez chaque exercice lentement et avec contrôle pour tirer le meilleur parti de chaque mouvement.


1. Crunch Oblique avec Step Out

Faites-le : commencez par une planche sur les avant-bras avec les coudes sous les épaules et le tronc et les fessiers engagés de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Sortez le pied droit de trois pouces vers la droite, puis revenez à la position de départ. Pliez le genou gauche et poussez-le vers le triceps gauche. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions; puis répétez du côté opposé. Complétez deux ensembles.

Conseil de pro : “Lorsque vous bougez une jambe, pensez à ce que la jambe opposée reste engagée et immobile. Cela aide à créer la mémoire musculaire. Lorsqu’une jambe bouge, l’autre jambe est toujours activement engagée, ce qui vous aide à maintenir une bonne forme tout en travaillant lorsque la fatigue se fait sentir », explique Piskin.


2. Natation Pilates

Faites-le : Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues. En gardant les épaules en arrière et loin de vos oreilles, étirez les bras droit au-dessus de votre tête. Tirez vos abdominaux vers l’intérieur et l’extérieur du sol. Soulevez les bras et les jambes du sol à environ deux pouces, en gardant le cou long et en regardant vers le bas. Alternez le bras droit et la jambe gauche, puis le bras gauche et la jambe droite, en les pompant de haut en bas en petits mouvements contrôlés. Coordonnez votre respiration avec le mouvement de manière à inspirer en comptant 5 coups de pied et à expirer en comptant 5 coups de pied. C’est 1 ensemble. Complétez 2 à 3 séries.

Conseil de pro : « Pensez à appuyer votre coccyx dans le tapis pour aider à protéger le bas de votre dos. Cela vous rappellera également d’engager votre cœur », déclare Piskin.


3. Teaser avec une torsion oblique

Faites-le : commencez à vous allonger face vers le haut. Pliez les genoux pour amener les deux jambes en position de table avec les tibias parallèles au sol. (Si les fléchisseurs de la hanche sont serrés, vous pouvez croiser vos chevilles pour un soutien supplémentaire). Tendre les bras au-dessus de la tête et joindre les mains. Faites pivoter le haut du corps vers la gauche et les avant-bras vers la gauche. Levez les bras vers l’arrière à travers le centre pour tourner vers le côté droit. Faites 20 répétitions.

Conseil de pro : “Concentrez-vous sur l’engagement de l’intérieur des cuisses pour aider à stabiliser les hanches dans la rotation du haut du corps.”


4. Pont de Marche

Faites-le : Commencez à vous allonger face vers le haut avec les bras sur les côtés, les paumes vers le bas et les pieds à plat sur le sol avec les genoux pliés. Engagez les fessiers et les abdominaux pour soulever les hanches, de sorte que votre corps forme une ligne diagonale des épaules aux genoux. En gardant le pied gauche en place et le genou droit plié, soulevez lentement votre pied droit du sol, en ramenant le genou droit vers la poitrine. Abaissez la jambe droite et répétez avec la jambe gauche. Continuez à alterner pendant 30 répétitions. Complétez 2 ensembles.

Conseil de pro : « Concentrez-vous sur le maintien des hanches égales et stables lorsque vous faites marcher les jambes. Pensez à engager vos fessiers lorsque vous soulevez votre jambe et à engager les abdominaux lorsque vous abaissez la jambe », explique Piskin.


5. Curl abdominaux avec tapotement des orteils

Faites-le : Commencez à vous allonger face vers le haut avec les mains placées derrière la tête. Pliez les genoux à environ 45 degrés et soulevez les jambes pour que les hanches forment des angles de 90 degrés. C’est votre position de départ. Courbez lentement le haut de votre corps vers vos cuisses. Tenez ici, abaissez votre orteil droit pour taper le sol. Revenez à la position de départ, puis répétez avec la pointe gauche. Continuez à alterner pendant 30 répétitions. Complétez 2 ensembles.

Conseil de pro : “Concentrez-vous sur le maintien du haut de votre corps dans une boucle abdominale stable, en utilisant vos abdominaux inférieurs pour contrôler les tapotements des orteils”, explique Piskin.


6. Vélo Crunch avec extension

Faites-le : Commencez à vous allonger face vers le haut, les mains jointes derrière la tête. Soulevez les pieds en position de dessus de table. C’est votre position de départ. Crunch up, puis tordez-vous du torse pendant que vous tirez le coude droit vers le genou gauche et étendez la jambe droite vers l’extérieur. Tenez, puis tendez la jambe gauche vers le haut. Revenez à la position de départ. Répétez du côté opposé. Continuez à alterner pendant 20 répétitions. Complétez 3 ensembles.

Conseil de pro : « Ne vous contentez pas de traverser cela sans réfléchir. Assurez-vous de vous concentrer sur l’étirement des ischio-jambiers dans la jambe en extension », explique Piskin.


7. Tapage du tibia

Faites-le : Commencez dans une position de planche haute avec les poignets sous les épaules et le tronc et les fessiers engagés afin que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Envoyez les hanches vers le haut et vers l’arrière dans une position de chien vers le bas pendant que vous ramenez la main droite pour taper sur le tibia gauche. Retournez sur une planche haute. Ensuite, répétez en tapotant la main gauche sur le tibia droit. Continuez à alterner pendant 20 répétitions. Complétez 2 ensembles.

Conseil de pro : “Lorsque vous ramenez votre main et vos hanches en position de planche, concentrez-vous sur le fait de ne pas laisser vos hanches tomber plus bas que vos épaules”, explique Piskin.


8. Fente oblique avec équilibre

Faites-le : commencez par une fente haute avec le pied droit en avant. Empilez les mains les unes sur les autres et amenez-les à hauteur de poitrine. C’est votre position de départ. Faites pivoter le haut de votre corps vers la droite, en amenant le coude gauche sur le genou droit. Regardez vers le haut au plafond. Revenez au centre, puis passez par le pied droit pendant que vous tirez le genou gauche vers le haut pour vous équilibrer sur la jambe droite. Faites 10 répétitions; puis répétez pour 10 répétitions du côté opposé. Complétez 2 ensembles.

Conseil de pro : “Lorsque vous faites pivoter le haut de votre corps dans la fente, engagez l’intérieur de vos cuisses et de vos fessiers pour maintenir la stabilité de vos hanches. Lorsque vous passez de la fente à l’équilibre, engagez les fessiers de la jambe debout et pensez à allonger votre colonne vertébrale par le haut de votre tête », explique Piskin.


Toutes les images : Julia Hembree Smith

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