8 exercices de stabilité de base à ajouter à vos séances de musculation

Lorsque vous pensez aux muscles que vous utilisez pour gravir les collines ou sprinter jusqu’à la ligne, vos quads sont probablement les premiers qui vous viennent à l’esprit. D’accord, puisque vos jambes font le pédalage, mais votre tronc est tout aussi important – sans ces muscles stabilisateurs, vous ne seriez même pas en mesure de maintenir votre position sur le vélo.

C’est pourquoi les exercices de stabilité de base, et pas seulement de force, devraient être une partie essentielle de votre routine d’entraînement en force.

Le guide du débutant pour l’entraînement en force amazon.com 39,97 $ 34,99 $ (12 % de réduction) ACHETER MAINTENANT

“Votre tronc vous aide à contrôler votre corps, en aidant votre capacité à utiliser vos bras et vos jambes pour faire essentiellement tout ce à quoi vous pouvez penser”, explique Lindsey Clayton, instructeur au Barry’s Bootcamp et cofondateur du Brave Body Project.

Renforcer votre tronc améliorera votre équilibre, ajoute-t-elle, ce qui, nous le savons tous, est la clé de la conduite. “Le terme” stabilité de base “est simplement la capacité de votre corps à rester stable lorsqu’une variable est ajoutée ou supprimée, par exemple, en équilibre sur une jambe dans une planche”, explique Clayton.

Étant donné qu’une plus grande stabilité de base améliorera considérablement vos performances, Clayton a mis en place un entraînement qui cible les muscles de votre bassin, du bas du dos, des hanches et de l’abdomen.

Comment faire : Effectuez les exercices ci-dessous dans l’ordre pour 16 répétitions (ou 8 répétitions de chaque côté) sans repos entre les deux. Chaque mouvement est démontré par Clayton afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Complétez 3 séries, en vous reposant au besoin entre les séries. Vous aurez besoin d’un poids léger à moyen.


1. Chien oiseau

Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les épaules au-dessus des poignets. En gardant le dos à plat, tendez le bras droit et la jambe gauche vers l’extérieur. Tirez le coude droit et le genou gauche l’un vers l’autre, en planant juste au-dessus du sol et en gardant votre tronc et vos fessiers engagés. Étendez-vous, puis répétez depuis le début de l’autre côté, bras gauche et jambe droite.


2. Bûcheron

Commencez en position à demi agenouillée sur le genou gauche avec la jambe droite devant, les deux genoux pliés à 90 degrés. Tenez un haltère (ou un poids de votre choix) au-dessus de l’épaule gauche avec les deux mains. Ensuite, tirez avec force l’haltère en diagonale vers le bas sur votre corps jusqu’à la hanche droite. Inversez le mouvement pour ramener l’haltère en diagonale sur votre corps, en gardant le tronc engagé tout au long. Effectuez 8 répétitions, puis répétez de l’autre côté (jambe gauche devant, haltère au-dessus de l’épaule droite).


3. Planche avec claquettes

Commencez en position de planche haute avec les poignets sous les épaules, le tronc et les fessiers engagés afin que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Déplacez le pied droit sur le côté, puis revenez à la position de départ. Déplacez le pied gauche sur le côté et revenez à la position de départ. Continuez à alterner.


4. Insecte mort

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux et les coudes pliés, les pieds fléchis. Engagez le tronc pour serrer et tirez les coudes pour toucher les genoux. Maintenez la tension là-bas, puis étendez votre bras droit et votre jambe droite loin de vous. Revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté, bras gauche et jambe gauche. Continuez à alterner.

Rejoignez Bicycling All Access dès aujourd’hui pour plus d’entraînements de tueur ! 💪


5. Planche d’ours avec tapotement d’épaule

Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. En gardant le dos plat et les fesses vers le bas, appuyez sur les mains pour soulever vos genoux du sol de deux pouces. Tenez pendant que vous amenez la main gauche pour taper sur l’épaule droite, puis revenez à la position de départ. Apportez la main droite pour tapoter l’épaule gauche, puis revenez à la position de départ. Continuez à alterner.


6. Pont du fessier en marche

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds au sol. Engagez les fessiers et appuyez sur les talons pour envoyer les hanches vers le haut dans un pont fessier. En gardant le genou plié, tirez le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Répétez avec le genou gauche et continuez à alterner.


7. Crunch creux à l’intérieur et à l’extérieur

Allongez-vous face vers le haut avec les jambes droites, les genoux joints et les orteils pointés. Étendez vos bras au-delà de votre tête. Engagez le tronc tout en appuyant le bas du dos sur le sol. Soulevez les bras et les jambes tendus de plusieurs centimètres pour entrer dans une prise creuse. Ensuite, pliez les genoux et les coudes et ramenez-les au toucher. Étendez les bras et les jambes vers la position de départ. Répéter.


8. Rock Back avec une touche russe

Commencez à vous allonger face vers le haut, en tenant un haltère dans les mains, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds en l’air. Tirez la poitrine vers les genoux pour entrer dans une position en V, en utilisant votre tronc pour vous équilibrer sur votre coccyx. À partir de votre torse, tournez à droite pour que l’haltère vienne à la hanche droite, puis tournez à gauche pour que l’haltère vienne à la hanche gauche. Revenez au centre et roulez lentement le long de votre colonne vertébrale. Utilisez l’élan pour remonter en position V et répétez.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io