8 façons intelligentes de limiter le sucre ajouté

En tant que personne active, vous avez besoin d’un peu de sucre dans votre alimentation, en mettant l’accent sur « certains ». Honnêtement, vous pouvez obtenir tout ce dont vous avez besoin sans manger une once de sucre ajouté – le type vide sur le plan nutritionnel que l’on trouve dans les sodas, les sucreries, les vinaigrettes, les céréales et la plupart des aliments transformés – que les experts de la santé du monde entier tentent de nous faire réduire : Les directives diététiques américaines exhortent les Américains, qui consomment actuellement 22 cuillères à café (88 grammes) de sucre ajouté par jour, à réduire ce chiffre de près de moitié et à viser seulement 12 à 13 cuillères à café (49 grammes), soit moins de 10 % du total des calories quotidiennes.

Nous réalisons que vous ne passerez probablement pas votre journée à compter les grammes, mais la bonne nouvelle est qu’en faisant des choix gourmands en sucre tout au long de la journée, vous n’avez pas à le faire, déclare Leslie Bonci, MPH, RD, de ActiveEatingAdvice.com . «Mettez l’accent sur les aliments entiers et reconnaissables avant tout. Gardez les chewing-gums énergétiques gommeux et les trucs vraiment sucrés pour les longues et dures sorties lorsque vous avez vraiment besoin d’énergie immédiate », dit-elle. Le reste du temps, mangez de la vraie nourriture et suivez ces conseils.

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Relookez votre petit-déjeuner
De tous les repas et collations que nous mangeons, beaucoup d’entre nous choisissent de transformer sans doute le plus important de la journée en un champ de mines de bombes à sucre. Les céréales prêtes à manger sont en tête de liste des contrevenants au sucre ajouté, qui comprennent des aliments comme le jus d’orange, les toasts et la gelée, les beignets à la gelée, et ne nous lancent même pas sur les beignets au sucre en poudre. Ouais. Au lieu de glucides et de sucres simples, construisez votre petit-déjeuner autour de protéines et de graisses saines comme les œufs et l’avocat. Ajoutez ensuite des fruits entiers et/ou des glucides complexes comme des flocons d’avoine non instantanés (nous adorons ces paquets de flocons d’avoine que vous pouvez faire en vrac). Sortez de la boîte de céréales avec un bol de quelque chose de complètement différent et beaucoup plus copieux et nourrissant, comme des haricots et du riz ou du quinoa avec des noix, des graines et des raisins secs.

Passez aux boissons pour sportifs à faible teneur en glucides ou à l’eau
Voici l’affaire. Oui, des études montrent que les boissons pour sportifs peuvent améliorer les performances. Mais ces études sont faites sur des tests d’effort jusqu’à l’épuisement, pas sur des rotations faciles au soleil. Vous n’avez pas besoin de toutes ces calories et glucides pour la majorité des trajets que vous faites. Si vous sortez moins de 90 minutes de pédalage facile à modéré, évitez les boissons pour sportifs et optez pour une boisson électrolytique à faible teneur en glucides ou simplement de l’eau ordinaire.

Essayez les aliments salés au lieu des aliments sucrés
Nous avons tous eu des moments où nous ne pouvions pas supporter l’idée qu’un autre produit sucré colle à notre palais et encrasse notre tube digestif. Les barres, les gels et les produits à mâcher ne sont pas seulement chargés de sucre ajouté, mais sont également souvent du sucre pur. Emportez du jerky pour une collation savoureuse (particulièrement bonne avec des fruits secs non sucrés comme les dattes) pour une dose d’énergie mieux équilibrée sur le plan nutritionnel. (Certaines viandes séchées contiennent du sucre ajouté, c’est donc une bonne idée d’essayer de faire votre propre viande séchée.)

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Lire les ingrédients
Tant que les fabricants n’auront pas inscrit les grammes de sucre ajouté sur l’étiquette, il sera presque impossible de savoir combien de grammes vous obtenez, même si vous essayez de les additionner. C’est parce que le chiffre de sucre total inclut le sucre naturel présent dans les aliments végétaux, ce qui est correct, mais avec un peu de perspicacité, vous pouvez savoir si un aliment contient du sucre ajouté en lisant les ingrédients.

Recherchez le sucre sous toutes ses formes : sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, édulcorant de maïs, concentrés ou purées de jus de fruits, mélasse, miel, sirop d’érable, sucre brut, sucre de betterave, cassonade, sucre de canne et, bien sûr, nature du sucre. Les ingrédients se terminant par «ose», comme le dextrose, le fructose, le glucose, le lactose, le maltose et le saccharose, signifient tous du sucre. Lisez toute la liste et vous pourriez trouver quatre ou cinq sources de sucre dans un seul produit.

Astuce : Les ingrédients sont listés par ordre décroissant de poids. Cela signifie que plus vous voyez l’un d’entre eux en haut de la liste, plus chaque portion contient de sucre. À moins que vous ne mangiez ou buviez délibérément quelque chose de sucré pour l’énergie ou la récupération, ces ingrédients ne devraient pas être en tête de liste.

Utilisez les fruits sous leur forme entière
Évitez les confitures, les gelées et les sirops de fruits (qui sont rarement fabriqués à partir de vrais fruits) et optez plutôt pour de vrais fruits. Les vrais fruits contiennent du sucre entièrement naturel et, plus important encore, des fibres, ce qui ralentit la réponse à l’insuline. Essayez de réchauffer des baies congelées pour les ajouter au yogourt et à d’autres plats.

Faites attention à vos laits et produits laitiers
Les mêmes personnes qui évitent la crème glacée seraient mortifiées de voir la quantité de sucre ajouté dans certains produits laitiers faussement auréolés comme les yaourts sucrés. Les laits sucrés (à la fois laitiers et alternatifs comme le lait d’amande et de riz) et les produits laitiers sucrés comme le yogourt sont d’énormes sources de sucre ajouté. Bon nombre des pires contrevenants sont des variétés à faible teneur en matières grasses, car les fabricants ajoutent du sucre pour leur donner un meilleur goût en l’absence de matières grasses. Lisez vos ingrédients et mangez plutôt les versions entières : les dernières recherches indiquent que le lait entier et les produits laitiers non seulement ne causent pas de maladies cardiaques, mais peuvent également protéger contre le diabète et vous aider à rester mince.

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Faites vos propres boissons gazeuses
Si vous ne faites rien d’autre, éliminez les boissons gazeuses sucrées de votre alimentation. Les sodas, le thé sucré, la limonade, le punch aux fruits et autres représentent près de 40 % du sucre ajouté dans l’alimentation de la plupart des Américains. Lorsque vous considérez qu’une seule canette de 12 onces de soda ordinaire contient environ 140 calories, toutes provenant de sucre ajouté, ce n’est pas une surprise. Et ne vous contentez pas de passer à un soda light rempli de produits chimiques : achetez un SodaStream pour carbonater votre propre eau et ajoutez des fruits tranchés pour une option beaucoup plus saine.

Boostez vos graisses et protéines saines
Personne ici ne vous dira d’arrêter de manger des glucides. Vous en avez besoin, en particulier la variété complexe à combustion lente. Mais vous avez aussi vraiment besoin de protéines grasses et maigres pour vous aider à vous sentir rassasié et à fournir une énergie équilibrée. Mangez plus de noix, de graines et de poissons gras pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous êtes moins susceptible d’avoir des fluctuations de la glycémie qui vous amènent à chercher une solution rapide au sucre.

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