8 mouvements de cordes de combat qui font exploser vos abdominaux, vos épaules et votre dos

Si vous avez déjà lancé quelques coups de corde ou alterné des vagues avec un ensemble de cordes de combat, vous connaissez l’intensité que cet équipement peut apporter à vos entraînements.

Bien que la plupart des exercices impliquant ces cordes robustes semblent cibler principalement vos bras, votre dos, vos épaules et votre poitrine, vous pourriez être surpris d’apprendre qu’ils sollicitent également vos muscles abdominaux.

Histoire connexe


8 mouvements de Kettlebell pour une force de base sérieuse

C’est important, car un noyau solide vous rend plus fort sur le vélo.

“La force de base est importante pour les cyclistes, comme pour tous les athlètes”, déclare Anthony McClain, CSCS, ancien maître instructeur de SoulCycle et conservateur et instructeur de PUMATRAC Global Fitness.

Non seulement un noyau solide améliore l’efficacité et l’économie d’effort, mais il améliore également considérablement la production d’énergie, ce qui conduit à plus d’explosivité.

Avec ces principes d’entraînement à l’esprit, McClain a mis au point un entraînement avancé de style circuit garanti pour écraser votre cœur, augmenter votre fréquence cardiaque et tester votre endurance du haut du corps. Ainsi, que vous vous entraîniez pour une randonnée d’un siècle ou que vous sautiez des racines et esquiviez des branches sur les sentiers, cet entraînement de corde de combat vous préparera à tous les défis qui se présenteront à vous.

Battle Rope Power Guidance amazon.com 75,69 $ ACHETER MAINTENANT

Mais avant de vous asseoir devant un ensemble de cordes de combat, assurez-vous que votre condition physique et votre force de base sont suffisamment avancées pour relever le défi de ces mouvements. Si vous êtes impatient de commencer, mais pas tout à fait prêt à augmenter l’intensité avec les cordes, essayez quelques entraînements de base qui intègrent des bandes de résistance ou des variations de planche.

Comment faire : Effectuez les huit exercices suivants sous forme de circuit, en passant de l’un à l’autre. Étant donné que cet entraînement est avancé, vous pouvez inclure un repos de 30 à 60 secondes entre chaque exercice. Effectuez le nombre de répétitions prescrit pour chacun.

V-Sit avec variations de balançoire simple et de balançoire double

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et les genoux légèrement fléchis. Avec les cordes de combat à vos côtés, saisissez-en une avec chaque main. Penchez-vous en arrière tout en soulevant vos pieds du sol. Cela vous mettra en position V. Gardez votre tronc engagé et le bas de votre dos plat. Commencez par des balançoires simples, en alternant bras droit et gauche. Faites-en 30 secondes. Passez ensuite aux doubles balançoires, en utilisant les deux bras en même temps. Faites-en 30 secondes.

V-Sit avec cercles de bras

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et les genoux légèrement fléchis. Avec les cordes de combat à vos côtés, saisissez-en une avec chaque main. Prenez la position V. Avec les cordes au sol, commencez à balancer les cordes dans un mouvement de cercle de bras externe, en essayant de faire des cercles aussi grands que possible et le noyau engagé. Effectuez 10 répétitions.

V-Sit Crunch avec cercles de bras

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et les genoux légèrement fléchis. Avec les cordes de combat à vos côtés, saisissez-en une avec chaque main. Prenez la position V. Avec les cordes au sol, commencez à balancer les cordes dans un mouvement de cercle de bras externe. Faites un cercle complet des bras, suivi d’un crunch V-sit. Lorsque les cordes touchent le sol au bas du cercle, étendez vos jambes devant vous. Ensuite, tirez vos jambes vers l’arrière en utilisant vos muscles abdominaux. Lorsque vos genoux se rapprochent de votre poitrine, commencez le mouvement du cercle des bras. Alternez entre les cercles de bras et le crunch V-sit. Effectuez 6 à 10 répétitions.

Twist russe avec des cordes

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et les genoux légèrement fléchis. Placez les deux cordes de combat d’un côté et tenez-les à deux mains. Prenez la position V. Balancez les cordes d’avant en arrière d’un côté à l’autre, en gardant le tronc engagé et le bas du dos à plat. Vos jambes doivent se balancer dans la direction opposée aux cordes. Effectuez 15 à 20 répétitions. (Pour faciliter l’exercice, gardez vos pieds plantés sur le sol.)

Planche latérale avec balançoire en corde (côté droit)

Mettez-vous en position de planche latérale sur votre côté droit, avec votre main droite à plat sur le sol et en rotation externe pour la stabilité de l’articulation de l’épaule. Votre bras doit être complètement tendu et supporter votre poids. Vos hanches doivent être levées et soulevées du sol aussi haut que possible et votre corps en ligne droite. Saisissez les deux cordes avec votre main gauche. Balancez les cordes de haut en bas, en touchant le sol à chaque fois. Effectuez 10 répétitions.

Planche latérale avec balançoire en corde (côté gauche)

Mettez-vous en position de planche latérale sur votre côté droit, avec votre main droite à plat sur le sol et en rotation externe pour la stabilité de l’articulation de l’épaule. Votre bras doit être complètement tendu et supporter votre poids. Vos hanches doivent être levées et soulevées du sol aussi haut que possible et votre corps en ligne droite. Saisissez les deux cordes avec votre main droite. Balancez les cordes de haut en bas, en touchant le sol à chaque fois. Effectuez 10 répétitions.

Planche haute avec balançoire en corde (côté gauche)

Mettez-vous en position de pompes avec vos hanches alignées avec vos épaules. Les cordes seront devant vous. Accrochez-vous avec votre bras droit et attrapez les deux cordes avec votre main gauche. Balancez la corde vers le sol en faisant de votre mieux pour garder votre torse et votre bassin immobiles. Votre capacité à générer de la force et à garder le contrôle est essentiellement l’objectif de cet exercice. Effectuez 10 répétitions.

Planche haute avec balançoire en corde (côté droit)

Mettez-vous en position de pompes avec vos hanches alignées avec vos épaules. Les cordes seront devant vous. Accrochez-vous avec votre bras gauche et saisissez les deux cordes avec votre main droite. Balancez la corde vers le sol en faisant de votre mieux pour garder votre torse et votre bassin immobiles. Votre capacité à générer de la force et à garder le contrôle est essentiellement l’objectif de cet exercice. Effectuez 10 répétitions.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io