8 mouvements de Kettlebell qui renforcent votre tronc sans un seul craquement

Vous êtes à la recherche d’un entraînement mortel qui enflammera votre cœur et augmentera votre cadence, en même temps ? Ensuite, prenez un kettlebell et préparez-vous à améliorer vos performances sur le vélo tout en développant une force sérieuse dans votre cœur.

Et la meilleure partie ? Vous pouvez faire tout cela sans effectuer un seul craquement.

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“Les exercices de Kettlebell reproduisent des schémas de mouvements fonctionnels qui renforcent le tronc en ciblant les muscles stabilisateurs négligés”, explique Kaitlyn DiJoseph, CSCS, et entraîneur chez Peaks Coaching Group. “Cela vous aide à utiliser les groupes musculaires appropriés pour une production d’énergie optimale.”

Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de base, DiJoseph dit qu’il ne s’agit pas de soulever des poids lourds ou de compléter un volume élevé, mais plutôt d’exécuter des mouvements fonctionnels lents et contrôlés avec moins de poids et de répétitions pour assurer une forme parfaite. Cela est particulièrement vrai lorsque vous parlez de vos muscles abdominaux, et plus précisément de vos obliques.

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Ce sont les muscles qui se déclenchent lorsque vous vous tordez (également appelé rotation), que vous vous penchez sur le côté (flexion latérale) ou que vous « écrasez » votre tronc (flexion de la colonne vertébrale), ce qui vous aide à maintenir votre position sur le vélo et à effectuer les mouvements quotidiens. comme marcher ou courir.

Comment utiliser cette liste : DiJoseph a créé une série de huit exercices de kettlebell que vous pouvez faire individuellement ou en tant qu’entraînement complet. La plupart des exercices décrits ci-dessous peuvent être effectués avec deux kettlebells. Cependant, DiJoseph aime les exécuter avec un, car charger le corps de manière asymétrique crée un entraînement de base plus difficile.

Suivez l’entraîneur certifié Brian Levine ci-dessus, ou passez en revue chaque mouvement ci-dessous comme démontré par Mike Press, entraîneur certifié et instructeur chez SoulCycle à New York, afin que vous puissiez maîtriser la forme appropriée. Vous aurez besoin d’un kettlebell de poids moyen. Un tapis d’exercice est facultatif.


Kettlebell Row à un bras

Commencez en position de planche haute avec les poignets sous les épaules et un kettlebell placé à côté de la main gauche. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour éviter de vous pencher, et engagez le tronc pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. En maintenant cette forme, saisissez la poignée et soulevez le kettlebell directement à vos côtés. Gardez les épaules et les hanches droites, éliminant tout mouvement de roulement dans le haut du corps. Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.


Planche avec Kettlebell Pull-Through

Commencez en position de planche haute avec les poignets sous les épaules et un kettlebell placé à côté de la main gauche. En maintenant cette forme, tendez la main droite sur votre corps pour trouver la poignée du kettlebell. En appuyant sur la paume de votre main gauche et avec vos orteils plantés dans le sol, tirez le kettlebell sur le sol sous votre poitrine et revenez en position de planche. Répétez du côté opposé. Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.


Halo Kettlebell à demi agenouillé

Commencez en position à demi agenouillée avec les genoux pliés à 90 degrés, le pied droit devant. En tenant un kettlebell par les cornes au niveau du menton, faites le tour de la cloche autour de votre tête dans une direction pour revenir à la position de départ comme si vous formiez un « halo » au-dessus de votre tête. Maintenez une colonne vertébrale droite et un tronc solide. C’est une répétition. Effectuez 6 à 8 répétitions, puis répétez en allant dans la direction opposée. Effectuez deux séries.


Kettlebell Chop à demi agenouillé

Commencez en position à demi agenouillée avec les genoux pliés à 90 degrés, le pied droit devant. En tenant un kettlebell près de la cloche sur votre hanche gauche, tirez le kettlebell en diagonale sur votre corps et au-dessus de votre tête vers la droite. Ensuite, inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.


Presse à pousser Kettlebell

Debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, tenez le kettlebell par la poignée avec la main droite, le bout des doigts pointé vers le ciel. Commencez avec votre coude plié, de sorte que le kettlebell repose sur l’épaule droite. Bras gauche étendu tout droit pour contrebalancer. Inspirez en pliant légèrement les genoux pour charger les fessiers et les ischio-jambiers, générant de la puissance pour étendre de manière explosive vos hanches et vos genoux tout en appuyant sur le kettlebell au-dessus de la tête en même temps. Laissez l’élan généré dans le bas de votre corps traverser le haut de votre corps et aidez à soulever le poids du kettlebell. Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.


Moulin à vent Kettlebell

Commencez debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules. Avec le bras droit, appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête, le bout des doigts pointé vers le ciel, les yeux fixés dessus pendant toute la durée du mouvement. Déplacez vos hanches vers la droite. Pliez vers la gauche, pliez le genou gauche et atteignez le sol du bout des doigts gauches, permettant à votre coude de suivre l’intérieur de votre genou. Gardez le kettlebell appuyé au-dessus de votre tête et les yeux dessus, puis revenez à la position de départ en inversant le mouvement et en serrant vos fessiers. Effectuez 2 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté.


Soulevé de terre à une jambe Kettlebell

Tenez le kettlebell avec la main gauche à vos côtés. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules et transférez le poids sur la jambe gauche. Adoptez une position à une jambe en élevant le genou droit pour former un angle de 90 degrés. Maintenez cette position jusqu’à ce que l’équilibre soit atteint, puis donnez un coup de pied droit en arrière comme si vous pressiez le talon contre le mur derrière vous. Serrez vos fessiers. Laissez le haut de votre corps tomber vers l’avant, parallèlement au sol, de sorte que le corps forme un « T ». Abaissez le kettlebell à l’extérieur de votre talon du pied gauche. Engagez vos fessiers pour tirer la jambe tendue à travers, en revenant à la position à une jambe. Effectuez 2 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté.


Balançoire Kettlebell

Tenez-vous debout avec un kettlebell au sol, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Saisissez fermement la poignée du kettlebell avec les deux mains, en pliant les genoux et en articulant les hanches. (Pour obtenir le bon mouvement de charnière, imaginez que vous appuyez vos fessiers contre le mur derrière vous tout en maintenant un dos plat.) Tirez le kettlebell à travers vos jambes, vers le haut et vers l’arrière, pour charger les fessiers et les ischio-jambiers. Ensuite, étendez de manière explosive les hanches vers l’avant et redressez les jambes, permettant à l’élan généré de balancer le kettlebell devant votre corps avec les bras tendus. Gardez un noyau rigide pour empêcher le kettlebell de passer au-dessus de la hauteur des épaules et votre dos de se cambrer. Ne soulevez la cloche qu’à la hauteur des épaules, puis laissez le poids redescendre naturellement entre les jambes. Continuez à répéter. Effectuez 2 séries de 10 à 12 répétitions.

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GIF : Julia Hembree Smith ; Vidéo : David Monk, Josh Wolff

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