8 mouvements de poids corporel qui brûleront tous les muscles en seulement 8 minutes

Obtenir une bonne séance d’entraînement ne devrait pas être gênant – vous ne devriez pas avoir besoin d’acheter l’équipement d’une salle de sport à domicile pour vous-même ou de lutter pour vous ménager suffisamment de temps pour vous rendre à la salle de sport après le travail et préparer le dîner et faire la lessive tout le temps se coucher à une heure normale.

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C’est là que les entraînements au poids du corps sont utiles. Vous pouvez les faire n’importe quand, n’importe où et ils n’ont même pas besoin de prendre une grande partie de votre temps.

Ce circuit en huit mouvements, conçu par Amber Rees, instructeur Bootcamp de Barry et cofondatrice de Brave Body Project, comprend des exercices qui stimuleront tout votre corps, ce qui est idéal pour améliorer vos performances globales sur le vélo.

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Comment faire : Effectuez chaque exercice pendant une minute. Si vous voulez un coup de pouce supplémentaire, reposez-vous pendant une minute et faites l’entraînement une deuxième fois. Regardez la vidéo ci-dessous pour voir Rees démontrer chacun des huit mouvements.

1. De la planche au squat de marche

Commencez en position de planche haute. Avancez votre pied droit de manière à ce que votre pied soit sous votre épaule, puis introduisez votre autre pied de manière à ce qu’il soit sous votre épaule. Soulevez les mains du sol, puis effectuez un squat, puis reculez chaque jambe pour être en position de planche haute. Répéter.

2. Chien push-up vers le bas

Commencez en position de planche haute, puis effectuez une pompe. Lorsque vous revenez en position de planche haute, inclinez votre bassin vers le haut afin d’être en position de chien vers le bas. Revenez en position de planche haute. Répéter.

3. Planche latérale alternée

Commencez par une planche latérale avec votre avant-bras gauche sur le sol, votre coude sous votre épaule, vos pieds empilés et vos hanches levées afin que votre corps forme une longue ligne droite. Étirez votre bras droit jusqu’au plafond. C’est votre position de départ. Tirez votre main droite vers le bas et atteignez-la sous votre aisselle gauche pendant que vous courbez le haut de votre corps vers l’avant afin que vos épaules soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ, puis changez de côté. Continuez à alterner les côtés.

4. Burpee push-up

Commencez en position de planche haute, les mains directement sous vos épaules, votre corps formant une ligne droite de la tête aux pieds. Effectuez une pompe standard, puis poussez vos pieds vers l’avant pour qu’ils atterrissent à l’extérieur de vos mains. Soulevez vos mains du sol et sautez directement dans les airs. Atterrissez doucement, en descendant dans un squat profond. Placez vos mains sur le sol et remettez vos jambes en position de planche. Répéter.

5. Squat avec rotation alternée

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Effectuez un squat en vous assurant que votre poitrine est relevée et que vous déplacez votre poids vers vos talons et que vous poussez vos hanches vers l’arrière. Revenez en position debout, puis faites pivoter votre torse vers la droite tout en amenant votre genou droit sur votre corps dans une position repliée. Revenez à la position debout, puis faites pivoter votre torse vers la gauche tout en amenant votre genou gauche sur votre corps dans une position repliée. C’est un représentant. Répéter.

6. Soulevé de terre alterné à une jambe

Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez le poids sur votre jambe droite, puis gardez vos épaules en arrière et votre dos droit, articulez les hanches et tendez vos mains vers le sol pendant que la jambe gauche se balance derrière vous. Revenez à la position de départ et répétez.

7. Couteau

Allongez-vous sur le dos avec vos bras au-dessus de votre tête et vos jambes étendues devant vous. Tout en gardant vos jambes tendues, soulevez-les pour que vos pieds pointent vers le ciel. Soulevez la tête et les épaules du sol et touchez vos orteils. Revenez à la position de départ et répétez.

8. Prise creuse

Commencez par vous allonger sur le sol avec vos jambes étendues et vos bras au-dessus de votre tête – vos biceps près de vos oreilles. Soulevez la tête, les épaules et les jambes du sol en poussant le bas du dos dans le sol. Renforcez les cuisses, les fessiers et le tronc. Tirez vos genoux vers vous dans une position repliée, puis étendez-les à nouveau. Répéter.

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