8 mouvements que vous pouvez faire avec une chaise pour fumer tout votre corps

Lorsqu’il s’agit de travailler chaque partie de votre corps, vous n’avez pas besoin d’un abonnement coûteux à une salle de sport ou de machines sophistiquées dans votre sous-sol. Partout où vous avez une chaise, vous avez un moyen de développer vos muscles et de devenir plus fort.

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L’entraînement en force devrait être une partie importante de votre programme d’exercice régulier afin de vous aider à faire face aux sorties difficiles et à prévenir les blessures.

“[This] est un circuit rapide pour tout le corps qui intègre une chaise pour un entraînement de force et de cardio », explique Charlee Atkins, CSCS, fondatrice de Le Sweat. Parce que vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps ou d’équipement, il est facile d’adapter cet entraînement même à vos journées les plus chargées. Alternativement, vous pouvez l’ajouter à la fin d’une séance de musculation plus longue, d’un entraînement cardio ou d’une balade à vélo.

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Comment faire : Atkins a mis en place cet entraînement en huit mouvements pour trois niveaux : débutant, intermédiaire et avancé.

  • Débutant : Effectuez deux à trois tours avec 8 à 10 répétitions de chaque exercice.
  • Intermédiaire : Effectuez trois à quatre tours avec 12 à 15 répétitions de chaque exercice.
  • Avancé : Effectuez cinq tours ou plus avec 12 à 15 répétitions de chaque exercice.

Conseil : comme le fait Atkins dans la vidéo ci-dessous, placez votre chaise sur un tapis d’exercice pour qu’elle ne glisse pas pendant que vous vous entraînez.

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1. S’accroupir

Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés. Gardez le dos plat, en faisant une ligne droite de la tête au coccyx. Descendez et remontez tout de suite. Sortez vos genoux en bas et poussez directement à travers le sol pour vous relever.


2. Élévation des hanches avec les pieds

Commencez par placer vos pieds complètement sur la chaise (orteils vers le haut, talons pressés contre la chaise), et vos épaules et votre tête sur le tapis. Appuyez sur vos talons en soulevant les hanches. Ne surchargez pas votre dos et gardez votre cœur engagé. Faites une pause en haut avant de redescendre lentement et répétez.

Facilitez-vous la tâche : enlevez les pieds de la chaise et effectuez une élévation traditionnelle des hanches à partir du sol.
Rendez-le plus difficile : élévation de la hanche surélevée à une jambe où vous étendez un pied dans les airs.


3. Pompes

Commencez avec les deux mains sur la chaise, les épaules juste au-dessus des poignets. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Descendez lentement et remontez tout de suite.

Rendez-le plus difficile : effectuez des pompes régulières au sol.


4. Squat divisé avec élévation du pied arrière (droite)

Commencez par élever votre pied gauche (arrière), les lacets vers le bas sur la chaise. Votre pied droit (avant) doit être en position debout avec votre hanche juste au-dessus du talon. Abaissez-vous lentement, en inclinant légèrement le dos. Votre corps doit former une ligne droite de la tête au coccyx. Descendez jusqu’à la hanche avant légèrement au-dessus du genou avant et traversez le talon avant pour revenir à la position debout.

Facilitez-vous la tâche : Effectuez un split squat au sol.


5. Squat fendu surélevé à l’arrière du pied (gauche)

Commencez par élever votre pied droit (arrière), lacets vers le bas sur la chaise. Votre pied gauche (avant) doit être en position debout avec votre hanche juste au-dessus du talon. Abaissez-vous lentement, en inclinant légèrement le dos. Votre corps doit former une ligne droite de la tête au coccyx. Descendez jusqu’à la hanche avant légèrement au-dessus du genou avant et traversez le talon avant pour revenir à la position debout.

Facilitez-vous la tâche : Effectuez un split squat au sol.


6. Trempette triceps

Commencez par placer vos mains sur la chaise de manière à ce que vos coudes pointent vers l’arrière, et non vers l’extérieur, et maintenez une ligne droite de la tête au coccyx. Avec vos genoux pliés, pliez lentement vos coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés. En gardant le torse droit, tendez les bras vers la position de départ.

Rendez-le plus difficile : Étendez vos jambes pour qu’elles soient droites.


7. Alpiniste

Commencez par placer vos mains sur la chaise, les épaules juste au-dessus des poignets. Gardez le dos plat, formant une ligne droite de la tête aux talons. Amenez un genou à la hauteur des hanches, puis ramenez-le à la position de départ. Répétez en alternant les jambes à chaque fois.

Rendez-le plus difficile : placez les mains sur le sol au lieu de la chaise.


8. Extension de jambe surélevée

Commencez avec les deux pieds sur la chaise, les orteils repliés en dessous, en vous tenant debout avec vos mains. Vos épaules doivent être directement au-dessus des poignets. En gardant le dos plat, pliez les genoux à 90 degrés. Étendez vos jambes au niveau du genou pour redresser vos jambes.

Facilitez-vous la tâche : terminez l’exercice sans chaise.

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