8 variantes de planches qui écrasent le cœur qui dynamiseront vos abdominaux

Vous pouvez les mélanger à votre entraînement, les faire en regardant la télévision ou même vous faufiler dans quelques sets au travail. Nous parlons de planches – l’exercice de renforcement du tronc à faire n’importe où qui ne nécessite aucun équipement mais peut donner des résultats sérieux.

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Le problème est que beaucoup de gens pensent que la vieille planche classique est ennuyeuse. Lorsqu’il est fait correctement, cela activera complètement votre cœur, mais avouons-le, ce n’est pas l’exercice le plus excitant à faire. Ce qui peut être un problème, car les cyclistes ont besoin de noyaux solides pour rouler plus vite, plus fort et plus efficacement.

“Si vos muscles abdominaux et vos érecteurs de la colonne vertébrale manquent de force ou d’endurance pour maintenir une position correcte tout en pédalant sur une surface plus plate, la position assise légère mais constante inclinée vers l’avant peut exercer une pression sur votre colonne lombaire”, déclare Greg Pignataro, CSCS, un entraîneur personnel avec Grindset Fitness.

Les muscles vous aident également à vous empêcher de vous effondrer vers l’avant ou de cambrer la colonne vertébrale lorsque vous êtes hors de la selle et que vous grimpez, souligne-t-il.

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Pour changer l’exercice de planche classique, Pignataro a créé une série de huit variations de planche que vous pouvez faire individuellement ou en tant qu’entraînement complet. Mais avant de commencer, sachez simplement que certains de ces mouvements sont considérés comme des variations de planche avancées, ce qui signifie qu’ils conviennent mieux aux personnes qui peuvent facilement tenir une planche traditionnelle pendant au moins 90 secondes avec une forme appropriée. Cela signifie que votre tronc reste engagé et que vos fessiers sont serrés pour empêcher vos hanches de s’affaisser.

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Comment utiliser cet entraînement : Passez en revue les exercices ci-dessous. Chaque mouvement est démontré par Charlee Atkins, entraîneuse certifiée et fondatrice de Le Sweat, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.

Vous pouvez utiliser n’importe lequel de ces mouvements pour remplacer une planche de base dans un entraînement. Ou combinez les huit exercices pour un entraînement de base tueur : maintenez ou effectuez chaque variation de planche pendant 30 secondes. Reposez-vous 30 secondes avant de passer au suivant. Lorsque cela devient trop facile, c’est votre signal pour augmenter votre temps de travail de cinq secondes jusqu’à ce que vous construisiez jusqu’à 50 secondes de travail avec seulement 10 secondes de repos pour chaque mouvement.

“Il s’agit d’un principe connu sous le nom de surcharge progressive, et cela garantira que vous augmentez votre force et votre endurance d’une quantité gérable”, explique-t-il.


Planche d’avant-bras étendu

Commencez dans une position de planche régulière, puis faites glisser vos pieds de quelques centimètres en arrière afin que vos coudes soient légèrement devant vos épaules. Déplacer votre base de soutien directement en dessous de vous vers plus loin devant vous diminue la charge sur vos épaules tout en augmentant considérablement le défi pour vos muscles abdominaux.


Planche anti-rotation

Commencez en position de planche sur les avant-bras avec les coudes directement sous les épaules, le tronc engagé, mais avec les pieds légèrement plus larges que la largeur du tapis. Engagez le noyau, puis soulevez la main gauche et balayez-le en un grand cercle comme si vous lavez une grande fenêtre. Résistez à l’envie naturelle de tordre vos hanches ou laissez-les plonger d’un côté à l’autre. Ramenez le coude gauche sur le tapis et répétez avec le bras droit.


Planche de tapotement du genou

À partir d’une position de planche d’avant-bras, engagez le noyau, puis pliez le genou gauche pour tapoter le tapis. Revenez à la position de départ et pliez le genou droit pour tapoter le tapis. Continuez à alterner. Pour un défi un peu plus difficile, essayez de plier les deux genoux en même temps. Vous devriez le sentir dans la partie inférieure de vos abdominaux.


Planche inversée

Commencez assis droit avec les jambes droites devant vous. Placez les mains sur le tapis derrière les hanches, puis appuyez sur les paumes et les talons et engagez les fessiers pour soulever les hanches vers le haut, les omoplates pincées l’une contre l’autre. Votre corps formera une ligne droite des orteils aux épaules. Cela mettra à l’épreuve les érecteurs de la colonne vertébrale en plus de vos abdominaux.

Pour rendre ce mouvement un peu plus facile, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Pour le rendre plus difficile, alternez le levage d’une jambe à la fois.


Planche latérale avec levée de jambe

Commencez en position de planche latérale avec le coude gauche directement sous l’épaule gauche, la main droite sur la hanche, les pieds empilés et les hanches surélevées. Engagez le noyau. Soulevez votre jambe droite (en haut) et maintenez-la. Répétez de l’autre côté.

Pour rendre ce mouvement un peu plus difficile, effectuez à plusieurs reprises des levées de jambes jusqu’à ce que le temps soit écoulé. Vous travaillerez vos fessiers ainsi que vos obliques, et défierez votre équilibre.


Planche de rotation des hanches

Commencez en position de planche sur les avant-bras avec les coudes sous les épaules et le tronc engagé. Avec contrôle, plongez votre hanche droite sur le côté droit jusqu’à ce qu’elle touche presque le tapis. Tremper la hanche gauche vers le côté gauche. Continuez à alterner les côtés.


Planche de haut en bas

Commencez en position de planche sur les avant-bras avec les épaules sur les coudes et le tronc engagé. Remplacez le coude droit par la main droite, puis le coude gauche par la main gauche jusqu’à ce que vous soyez en position de planche haute. Inversez pour redescendre en position de planche sur les avant-bras. Continuez à répéter en alternant la main principale à chaque fois.


Planche de coup de pied fessier

Commencez en position de planche sur les avant-bras avec les épaules sur les coudes et le tronc engagé. Pliez le genou gauche de sorte que la jambe gauche forme un angle de 90 degrés et que le pied soit fléchi. Poussez à travers le talon gauche comme si vous marteliez la plante de votre pied au plafond. Vous devriez sentir une forte contraction dans vos fessiers du côté de la jambe levée. Répétez pendant 30 secondes puis répétez le mouvement avec la jambe droite


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