8 variations de crunch qui feront brûler vos abdominaux

Si votre routine de base consiste à répéter encore et encore le même crunch de base ennuyeux, il est peut-être temps de changer un peu les choses. Bien qu’il soit essentiel d’inclure le travail des abdominaux dans votre programme de conditionnement physique global pour la stabilité et la force de base, effectuer le même schéma de mouvement avec très peu de variation conduit souvent à des résultats minimes.

La bonne nouvelle est qu’il existe une infinité de façons de changer ce mouvement fondamental. Mais avant tout. Les craquements sont mauvais pour votre dos et votre cou, n’est-ce pas ?

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Lorsqu’ils sont mal exécutés, les crunchs peuvent surmener vos fléchisseurs de la hanche, ce qui les rend tendus. Cela peut créer une traction vers l’avant sur les vertèbres lombaires et par conséquent faire mal au bas du dos. Mais si vous les faites correctement, ils peuvent être sûrs et efficaces.

C’est pourquoi il est important de décomposer la forme correcte du mouvement avant de passer à des options plus avancées, explique Charlee Atkins, CSCS, fondatrice de Le Sweat et ancienne instructrice de SoulCycle. Pour commencer, vous voulez vous allonger, mettez vos mains derrière votre tête et placez légèrement le bout de vos doigts derrière vos oreilles, en prenant soin de ne pas tirer la tête vers le haut. Vous pouvez également les placer sur la poitrine.

Avec les deux pieds au sol, les genoux pliés, essayez de « creuser » votre tronc en appuyant le bas de votre dos dans le tapis pour stabiliser votre tronc. Cela vous aidera à vous concentrer sur votre tronc et à éliminer la pression sur vos fléchisseurs de la hanche.

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Pour avoir une meilleure idée de la connexion entre le bas de votre dos et le tapis, Atkins recommande d’utiliser un bloc de yoga entre vos genoux lorsque vous effectuez le crunch de base.

Ensuite, soulevez lentement votre poitrine vers le plafond. Faites une pause en haut – vos omoplates doivent être soulevées du sol avec votre colonne vertébrale longue – et le bas du dos vers le bas.

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Une fois que vous maîtrisez ce mouvement, vous devriez pouvoir progresser en toute sécurité, sans vous fatiguer le cou ou le bas du dos. Ensuite, vous êtes prêt à récolter les avantages de base des variations existantes.

“La valeur d’un exercice” crunch “est qu’il y a tellement de façons différentes de varier, ce qui vous donne une excellente occasion de changer votre routine”, déclare Atkins, CSCS Plus, travailler votre tronc sous tous les angles aide à stabiliser votre colonne vertébrale et gardez le bas de votre dos en bonne santé, ce qui vous donne la puissance dont vous avez besoin pour monter à vélo ou écraser ces trajets de 100 milles.

Voici huit façons de commencer : rassemblez-les dans un circuit de fumage de base qui vous laissera trempé. (Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, demandez l’autorisation de votre médecin avant de commencer cette routine d’exercice ou toute nouvelle routine d’exercice.)

Comment faire : Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes, suivi d’une récupération de 10 secondes. Vous pouvez également faire cet entraînement en utilisant des répétitions comme guide. Si vous êtes nouveau dans les routines de base, gardez les répétitions dans la fourchette inférieure de 10 à 20 et concentrez-vous vraiment sur votre forme. Mais si vous êtes plus avancé, vous pouvez effectuer 20 répétitions ou plus de chaque exercice. Si vous optez pour les répétitions au lieu du temps, effectuez toutes vos répétitions pour chaque exercice, puis reposez-vous pendant 10 à 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

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Crunch de boucle inversée

Allongez-vous sur le dos, les pieds au-dessus du sol et les mains à vos côtés avec les paumes vers le bas et les genoux à un angle de 90 degrés. Gardez votre tête et vos épaules sur le tapis tout le temps. Engagez votre cœur pour « enrouler » les genoux dans la poitrine. Revenez au début et répétez.

Craquement de dauphin

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Vos bras sont tendus au-dessus de votre tête comme si vous alliez plonger dans l’eau (biceps derrière les oreilles). En gardant le bas du dos enfoncé dans le tapis, soulevez-vous de la poitrine pour que les omoplates se détachent du tapis sans perdre leur forme. Revenez au début et répétez.

Croustillant papillon

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, la plante des pieds jointe et les genoux pointés. Soulevez vos omoplates du tapis, puis en utilisant les abdominaux inférieurs, soulevez les hanches du tapis (les pieds se soulèveront également du sol). Abaissez d’abord vos hanches, puis vos épaules. Répéter.

Crunch au toucher de la cheville/des orteils

Allongez-vous sur le dos avec les pieds tendus vers le plafond. Gardez une légère flexion au genou et vos pieds neutres. Levez les mains, soulevez vos omoplates du tapis et attrapez vos chevilles (ou vos orteils). Faites une pause en haut, puis descendez pour répéter.

1/2 Jackknife Crunch

Allongez-vous sur le dos avec une jambe tendue et l’autre genou plié. Atteignez votre bras opposé au-dessus de votre tête. Ramenez votre bras et votre jambe opposés l’un vers l’autre, en gardant le bas du dos appuyé contre le tapis. Faites une pause en haut, puis revenez au début et répétez.

Crunch alterné des genoux

Similaire au crunch de base. Étendez vos bras pour chevaucher les jambes (un bras de chaque côté d’une seule jambe). Lorsque vous soulevez votre poitrine, alternez quelle main va au milieu des deux jambes. Répéter.

Crunch au crabe de mars

Commencez en position de crabe, les mains pointées vers l’arrière et légèrement vers l’extérieur. Soulevez vos hanches du sol jusqu’à l’endroit où le tronc est engagé. La distance entre vos hanches et le sol dépendra de la longueur de vos bras et de votre torse. En gardant le dos plat, “marchez” vos genoux vers la poitrine, en gardant le tronc stable. Répéter.

Crunch latéral

Commencez sur le côté, coude du bas au sol, coude aligné avec votre épaule. Avec vos genoux pliés, ramenez vos genoux vers le coude. Redescendez vos pieds et répétez.

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