9 ajustements de vie simples pour vaincre l’épuisement professionnel

​Recherchez des « défis à peine gérables » dans les domaines de votre vie dans lesquels vous souhaitez grandir

Tour difficile

Seuls les défis gérables sont ceux qui dépassent à peine vos capacités actuelles. Si vous vous sentez pleinement en contrôle, rendez le prochain défi un peu plus difficile ; Si vous vous sentez anxieux ou tellement excité que vous n’arrivez pas à vous concentrer, réduisez les choses d’un cran. (Si vous cherchez à ajouter de nouveaux défis à votre entraînement, essayez notre programme de surcharge maximale.)

Pour un défi d’entraînement gérable, ajoutez ces quatre exercices de base simples à votre routine quotidienne pour homme

Cultivez une concentration profonde et une pratique parfaite

foucs d'exercice

Définissez un but et des objectifs concrets chaque fois que vous entreprenez un travail significatif, concentrez-vous et concentrez-vous profondément, même si cela n’est pas toujours agréable, et supprimez les distractions telles que les smartphones (rappelez-vous que loin des yeux, c’est vraiment loin du cœur). Ne faites qu’une seule chose à la fois, et la prochaine fois que vous aurez envie d’effectuer plusieurs tâches à la fois, rappelez-vous que la recherche montre que ce n’est pas efficace. Rappelez-vous que la qualité l’emporte sur la quantité.

Travail en blocs discrets

Horaire de bloc

Divisez votre travail en blocs de 50 à 90 minutes (cela peut varier selon la tâche). Commencez encore plus petit si vous avez du mal à maintenir votre attention. Si le travail approfondi est nouveau pour vous, commencez par des blocs aussi courts que 10 à 15 minutes. Au fur et à mesure que vous cultivez une pratique de concentration profonde, augmentez progressivement la durée pendant laquelle vous approfondissez. Pour presque toutes les activités, 2 heures devraient être la limite supérieure pour un bloc de travail.

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Cultivez un état d’esprit de croissance ou de défi

Esprit de défi

Gardez à l’esprit que la façon dont vous voyez quelque chose change fondamentalement la façon dont votre corps y réagit. Dans les situations où vous ressentez une sensation de stress, rappelez-vous que c’est la façon naturelle dont votre corps se prépare à relever un défi. Respirez profondément et canalisez l’excitation accrue et la perception plus nette dans la tâche à accomplir. Poussez-vous pour voir le stress de manière productive, et même pour l’accueillir. Non seulement vous serez plus performant, mais vous améliorerez également votre santé.

Développez votre muscle conscient avec la méditation afin que vous puissiez plus facilement choisir le repos

Méditation consciente

Trouvez un moment où les autres distractions sont réduites au minimum, comme la première chose le matin, après vous être brossé les dents ou avant d’aller au lit. Asseyez-vous dans une position confortable et, idéalement, dans un espace calme. Réglez une minuterie pour ne pas être distrait par des pensées sur le temps qui passe et commencez à respirer profondément, en inspirant et en expirant par le nez. Concentrez-vous uniquement sur votre respiration ; quand des pensées surgissent, remarquez-les, mais ensuite laissez-les partir. Dirigez votre attention vers la sensation de votre respiration. Commencez par une minute seulement et augmentez progressivement la durée, en ajoutant 30 à 45 secondes tous les quelques jours. La fréquence l’emporte sur la durée, il est donc préférable de méditer quotidiennement, même si cela signifie que les séances individuelles doivent être courtes.

Appliquez votre muscle conscient croissant dans la vie quotidienne

Conversations calmes sur le vélo

Ayez des « conversations calmes » pendant les périodes de stress ; rappelez-vous que vous êtes séparé des émotions et des sensations que vous éprouvez. Réalisez quand vous voulez “l’éteindre”, puis choisissez de laisser le stress derrière vous. Prendre quelques respirations profondes aide car cela active le cortex préfrontal, le centre de commande et de contrôle de votre cerveau.

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Faites des pauses intelligentes et laissez votre subconscient se mettre au travail

Faites une pause intelligente

Lorsque vous travaillez sur une tâche ardue et que vous êtes dans une impasse, ayez le courage de vous retirer. Plus la tâche est stressante, plus votre pause doit être longue. Parfois, il est préférable de s’éloigner jusqu’au lendemain matin. Pendant les pauses, effectuez des activités qui demandent peu ou pas de concentration. Faites une petite promenade, asseyez-vous dans la nature, méditez, récupérez socialement, écoutez de la musique, prenez une douche ou faites la vaisselle. Vous pouvez avoir un moment de perspicacité « aha » pendant votre pause. Si vous le faites, tant mieux. Si vous n’avez pas de moment « aha » pendant votre pause, votre subconscient est toujours au travail. Lorsque vous reprenez ce que vous étiez en train de faire, vous aurez plus de chances de progresser.

Privilégier le sommeil

Privilégier le sommeil

Recadrez le sommeil comme quelque chose de productif. Vous devriez viser au moins 7 à 9 heures de sommeil par nuit, et pour ceux qui pratiquent une activité physique intense, 10 heures, ce n’est pas trop. La meilleure façon de déterminer la bonne quantité de sommeil pour vous est de passer 10 à 14 jours à vous endormir lorsque vous êtes fatigué et à vous réveiller sans réveil. Prenez le temps de sommeil moyen ; c’est ce dont vous avez besoin.

Vous pouvez faire beaucoup pour vous préparer à un meilleur sommeil, comme vous assurer d’être exposé à la lumière naturelle (c’est-à-dire non électrique) tout au long de la journée, faire de l’exercice (mais pas trop près de l’heure du coucher), limiter la consommation de caféine, utiliser votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour, et garder votre smartphone HORS de la chambre entièrement.

Prendre un congé prolongé

Profitez de vos jours fériés

Quel que soit le travail que vous faites, prenez au moins un jour de congé par semaine. Mieux encore, programmez vos jours de congé et vos vacances de manière stratégique pour suivre les périodes de stress accumulé ; plus vous stressez, plus vous devriez vous reposer. Pendant les jours de congé et les vacances prolongées, déconnectez-vous vraiment du travail. Débranchez-vous physiquement et mentalement et engagez-vous dans des activités que vous trouvez relaxantes et réparatrices.

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