9 conseils d’entraînement pour un sportif de longue distance

Aumentare la distanza quest'anno?  Leggi la nostra guida... atOptions = { 'key' : '316f597f704e77309c598c97e4dbe2f5', 'format' : 'iframe', 'height' : 250, 'width' : 300, 'params' : {} }; document.write('');

Nigel Roddis

Choisissez un événement et une distance difficiles mais réalisables

Geoff Waugh

Même si le temps est affreux, vous devez faire ces longs trajets d'entraînement

Getty Images

Développez votre technique, notamment votre descente

Kai Dudenhofer

Lorsque vous êtes coincé dans votre cycle d'entraînement, vous reposer suffisamment est la clé pour devenir plus fort

Paul Smith

N'oubliez pas de boire suffisamment : surtout sur les longs trajets, il est indispensable d'éviter la déshydratation, les crampes ou pire

Paul Smith

Sur cette note, assurez-vous de consommer suffisamment de glucides tout le temps

Paul Smith

Le rythme est la clé si vous ne voulez pas être sur le bord de la route à attendre le chariot balai

Paul Smith

L’une des meilleures façons de rester motivé et de se livrer à votre nouvel amour de la conduite est de vous fixer un objectif et l’une des choses les plus faciles à réaliser pour un cycliste est une distance importante.

Selon votre niveau de forme physique, cela peut aller de 30 à 100 miles, tout ce que vous pensez pouvoir réaliser en un temps donné.

Que vous choisissiez de parcourir seul la distance cible, de participer à un sport de masse ou de participer à un défi caritatif, une chose est certaine : vous devez vous entraîner et vous entraîner de la bonne manière. Vous trouverez ci-dessous une liste de directives à suivre qui, espérons-le, vous aideront dans votre quête pour conquérir votre premier grand événement.

1. Fixez votre objectif

Tout d’abord, choisissez votre événement. Soyez réaliste : si vous avez commencé à faire du vélo il y a seulement quelques mois, ne vous engagez pas dans une monstrueuse marche à travers les Alpes françaises. Difficile, oui; sensé, non.

Réfléchissez donc exactement à ce que vous voulez accomplir pendant votre course. Êtes-vous en train de compléter, de concourir ou de conquérir ? Encore une fois, soyez raisonnable. Fixez-vous un objectif impossible et vous perdrez bientôt votre motivation.

Une fois que vous avez trié votre objectif, écrivez-le et mettez-le dans votre portefeuille, à côté de votre ordinateur, sur le tableau de bord ou sur la porte du réfrigérateur, partout où vous le verrez assez souvent pour vous aider à rester concentré.

2. Faites de longs voyages

Même si le temps est affreux, vous devez faire ces longs trajets d'entraînement Getty Images

Nous manquons tous les courses programmées occasionnelles, mais même si vous ne pouvez pas toujours faire des sorties à kilométrage élevé, ne manquez pas les longues courses au cœur de votre entraînement – elles sont vitales. Mauvais temps? Sortez quand même; vous pouvez avoir du mauvais temps le jour de l’événement.

Vélo cassé ? Réparez-le ou demandez à votre magasin de vélos de le réparer et découvrez comment vous auriez pu résoudre le problème en cours de route. Les longs trajets sont le moment où votre corps s’habitue à gérer les exigences auxquelles vous faites face le grand jour; ils vous aident à apprendre à puiser plus efficacement dans vos réserves de carburant et à préparer votre tête pour des efforts longs et exténuants.

3. Développer la technique

Prenez l’habitude d’intégrer le travail technique dans vos courses générales, ainsi que de consacrer des séances régulières à l’amélioration de vos compétences. Trouvez une longue colline sinueuse et chronométrez-vous sur plusieurs pistes, en essayant d’être plus rapide en relâchant les freins, en vous penchant dans les virages et en apprenant quand réactiver la puissance.

Soyez prudent – faites-le avec un partenaire de conduite et uniquement sur des routes calmes où vous pouvez facilement voir le trafic venant en sens inverse. Et ne pensez pas à compenser une mauvaise montée en volant en descente.

Développez votre technique, notamment votre descente Kai Dudenhofer

S’abriter du vent dans un groupe vous permet d’économiser beaucoup de puissance de vos jambes et améliorera votre temps d’arrivée sportif, mais ce n’est pas forcément facile : il y a des tactiques à apprendre ici aussi, alors entraînez-vous dans des courses de groupe normales et des courses sur route locales.

L’essentiel est que plus vous êtes à l’aise pour un entraînement rapproché, plus vous pouvez gagner du temps.

4. Puissance musculaire

L’acide lactique est produit lorsque votre corps décompose les glucides en carburant, ce qui entraîne du lactate sanguin qui affecte les performances musculaires.

Tout ce que vous devez savoir, c’est que le point où le lactate commence à s’accumuler plus rapidement que vous ne pouvez le perdre est votre seuil de lactate (LT), et l’augmenter vous aide à conduire plus vite plus longtemps.

Travailler sa puissance est également important, à la fois pour augmenter la force que vous pouvez appliquer à chaque coup de pédale et pour augmenter votre endurance.

5. Faites des pauses

Lorsque vous êtes coincé dans votre cycle d'entraînement, vous reposer suffisamment est la clé pour devenir plus fort Paul Smith

Vous ne devenez pas plus en forme lorsque vous conduisez, vous devenez plus en forme lorsque vous récupérez plus tard, c’est pourquoi vous devez avoir au moins une journée sans exercice chaque semaine, ou plus si vous vous étirez trop, plus une semaine facile chaque mois.

6. Buvez suffisamment

N'oubliez pas de boire suffisamment : surtout sur les longs trajets, il est indispensable d'éviter la déshydratation, les crampes ou pire Paul Smith

Vous avez peut-être lu que vous devriez boire 500 à 1 000 ml de liquide par heure en conduisant, mais ce n’est qu’un guide approximatif. Calculez exactement ce dont vous avez besoin à différentes intensités et dans différentes conditions météorologiques en suivant ce processus sur plusieurs tours :

  • Pesez-vous déshabillé avant d’enfiler votre kit vélo. Par exemple, disons que c’est 75 kg.
  • À votre retour, notez la quantité que vous avez bue et mangée pendant la course. Disons que c’était 1500 ml, pesant 1,5 kg, et trois gels de 0,06 kg chacun, donc vous avez apporté un total de 1,68 kg à bord.
  • Avant de vous doucher, de manger ou de boire, séchez-vous et pesez-vous à nouveau. Disons qu’il pèse maintenant 73,2 kg.
  • Soustrayez le deuxième poids du premier pour obtenir le changement de poids corporel : 75 – 73,2 = 1,8 kg.
  • Ajoutez le poids de l’aliment à cela pour obtenir la perte totale : 1,8 + 1,68 = 3,48 kg.
  • Estimez les arrêts de salle de bain, car cela signifie que les pertes sont plus importantes.
  • Diviser les pertes totales par les heures passées en selle : 3,48 ÷ 3 heures = 1,16 kg perdu par heure

Vous n’arriverez pas à la fin de votre entraînement ou de votre événement avec le même poids de départ, mais mangez et buvez suffisamment pour peser entre 1 et 2 kg. N’ayez jamais plus de 2 à 3 % de masse en moins, sauf s’il s’agit d’une course où vous ne pouvez pas vraiment obtenir suffisamment de carburant.

7. Devenez économe en carburant

Vous devez boire lorsque vous courez pour reconstituer l’eau que vous transpirez et expirez, mais pour les entraînements plus longs et pendant l’événement lui-même, vous devez utiliser les boissons pour aider à fournir du carburant. Souffrir “bonk” – lorsque votre corps ne peut pas obtenir l’énergie dont il a besoin et refuse de coopérer davantage – est une mauvaise nouvelle.

Pour l’entraînement et la course intensive, essayez une boisson contenant 5 à 7 % de glucides. Il s’agit d’un niveau isotonique, ce qui signifie que la boisson contient la même concentration de particules dissoutes que les fluides corporels, elle sera donc absorbée rapidement. Certaines personnes préfèrent une boisson hypotonique, avec un taux de glucides inférieur à 5 %.

La seule façon de savoir ce qui vous convient est d’expérimenter la formation. Choisissez une boisson qui contient également des électrolytes, en particulier du sodium. Cela accélère l’apport de fluides à votre corps, c’est donc particulièrement important lors de longs trajets.

Enfin, il est crucial de choisir une boisson dont vous aimez vraiment le goût, de cette façon vous aurez beaucoup plus de chances de boire suffisamment. Buvez suffisamment de temps avant de sortir sur votre vélo afin de commencer à bien vous hydrater et de continuer à boire ensuite, un peu et souvent, pour aider à la récupération. Si vous faites de l’exercice depuis plus d’une heure, faites-en une boisson glucidique. N’attendez pas d’avoir vraiment soif – c’est un mauvais indicateur de besoin.

Sur cette note, assurez-vous de consommer suffisamment de glucides tout le temps Paul Smith

Vous devez consommer au moins 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel pour chaque heure de conduite. Cela peut prendre la forme de boissons électrolytiques glucidiques, de gels, de barres, d’aliments solides ou d’un mélange de ceux-ci. Mais vos besoins peuvent être différents de la norme, il est donc important d’expérimenter la formation.

De cette façon, vous pourrez dire exactement ce que vous pouvez tolérer et ce dont vous avez besoin avec vous ce jour-là. Si vous conduisez un événement, renseignez-vous sur la nourriture et les boissons qui seront disponibles et à quels moments du parcours.

Si vous n’arrivez pas à digérer la boisson énergisante proposée, prenez vos sachets. Si vous vous ennuyez des choses sucrées, cherchez quelque chose de salé à emporter ou emportez-le avec vous.

8. Évitez les blessures

Au fur et à mesure que vous augmentez la quantité de conduite que vous faites, vous ajouterez du stress et de la tension à votre corps. Vous pourriez être tenté d’ignorer les inconvénients pour respecter le calendrier. Ne pas! Traverser la douleur est un excellent moyen de rendre les problèmes mineurs importants.

Si vous vous blessez, prenez-le au sérieux. Faites une pause du vélo ou faites du cross-training, et s’il s’agit d’un problème biomécanique, faites vérifier votre position de conduite par un expert. Si nécessaire, consultez un professionnel de la santé. Quoi que vous fassiez, n’ignorez pas une blessure potentielle lorsqu’elle n’en est encore qu’au stade de l’ennui.

9. Détendez-vous

Le rythme est la clé si vous ne voulez pas être sur le bord de la route à attendre le chariot balai Paul Smith

Le rythme est essentiel à l’entraînement et le grand jour. L’astuce principale est de grimper à une intensité qui ne fera pas exploser vos jambes. Cela vient avec l’expérience, mais si vous vous êtes entraîné avec la fréquence cardiaque (FC) ou la puissance, vous devriez avoir une bonne idée de ce que vous pouvez supporter.

Si vous ne savez pas à quel point vous devez travailler, ne dépassez pas 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, même sur les pentes les plus raides, sinon vous plongerez trop profondément dans les réserves de glycogène. Vous avez un taux de glycogène limité et vous ne pouvez jamais manger suffisamment pour compenser le fait d’avoir été trop dur trop tôt. Détendez-vous, nourrissez-vous régulièrement et profitez de la balade.