9 exercices de musculation que vous pouvez faire dans votre salon

Sans accès aux salles de sport pour le moment, les équipements d’entraînement à domicile semblent épuisés partout et l’espace limité pour faire de l’exercice, il peut être frustrant de se sentir incapable de faire son entraînement habituel. Mais vous pouvez toujours améliorer votre force, votre endurance musculaire, votre équilibre et votre coordination uniquement avec votre poids corporel.

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5 exercices de poids corporel pour rester en forme toute l’année

«Les exercices de poids corporel sont un moyen très efficace de bouger votre corps, surtout pendant cette période», déclare Lindsey Clayton, instructeur au Barry’s Bootcamp et cofondateur du Brave Body Project. Nous avons donc demandé à Clayton de mettre en place un circuit de base de poids corporel amusant et rapide que tout le monde peut faire dans n’importe quel espace.

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Comment faire : Chaque exercice est démontré par Clayton dans la vidéo ci-dessous afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Effectuez chacun pendant 1 minute, en prenant un repos de 30 secondes entre chaque mouvement. Terminez le circuit une fois pour un entraînement de 13 minutes ou complétez-le deux fois pour un plus grand défi en moins de 30 minutes. Vous n’avez besoin d’aucun équipement. Un tapis d’exercice est facultatif.


Squat avec rotation

Commencez debout avec les pieds à la largeur des épaules et placez vos mains derrière votre tête, les coudes vers l’extérieur. C’est votre position de départ. Envoyez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour vous abaisser dans un squat. Gardez la poitrine levée. Appuyez sur les talons pour vous tenir debout, puis faites pivoter votre torse vers la droite tout en tirant votre genou droit vers le coude gauche. Revenez à la position de départ, puis effectuez un autre squat. Tenez-vous debout, puis faites pivoter votre torse vers la gauche tout en tirant le genou gauche vers le coude droit. Répéter.


Squat à planche haute

Tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches. Envoyer les hanches en arrière et plier les genoux pour s’accroupir jusqu’à ce que les fesses tombent sous le niveau du genou. Laissez tomber les mains au sol et marchez les mains dans une position de planche haute. Faites une pause, puis relevez les mains pour revenir à la position de départ. Répéter.


Planche d’ours avec taraud rotatif

À quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches, engagez votre tronc pour soulever vos genoux du sol de deux pouces, en gardant votre dos plat et vos fesses vers le bas. Tournez votre corps vers la droite tout en poussant simultanément votre pied gauche devant vous et en touchant les orteils gauches avec votre main droite. Revenez à la position de départ. Ensuite, répétez du côté opposé : tournez votre corps vers la gauche tout en donnant un coup de pied droit devant vous et en touchant les orteils droits avec votre main gauche. Répéter.


Planche latérale avec crunch (droite)

Commencez en position de planche latérale avec le coude gauche directement sous l’épaule gauche, les pieds empilés et les hanches surélevées. Engagez le noyau. Placez votre main droite derrière votre tête et soulevez votre jambe droite. Crunch du genou droit au coude droit. Revenez à la position de départ et répétez.


Robinet Sirène (Droit)

Allongez-vous sur le côté droit à un angle d’environ 45 degrés, les jambes droites. Déplacez le poids sur la hanche gauche et placez l’avant-bras gauche sur le tapis pour l’équilibre. Étendez votre bras droit jusqu’au plafond. Engagez votre tronc pour lever vos jambes vers votre main droite afin que votre corps forme un V. Abaissez les jambes en arrière et répétez.


Planche latérale avec crunch (gauche)

Commencez en position de planche latérale avec le coude droit directement sous l’épaule droite, les pieds empilés et les hanches surélevées. Engagez le noyau. Placez votre main gauche derrière votre tête et soulevez votre jambe gauche. Crunch du genou gauche au coude gauche. Revenez à la position de départ et répétez.


Robinet sirène (gauche)

Allongez-vous sur le côté droit à un angle d’environ 45 degrés, les jambes droites. Déplacez le poids sur la hanche droite et placez l’avant-bras droit sur le tapis pour l’équilibre. Étendez votre bras gauche jusqu’au plafond. Engagez votre tronc pour lever vos jambes vers votre main gauche afin que votre corps forme un V. Abaissez les jambes en arrière et répétez.


Entrée et sortie en diagonale

Commencez en position assise, les mains sur le tapis derrière les hanches et les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Engagez le noyau et soulevez les pieds du sol. Avec les genoux pliés, gardez un dos droit et un tronc solide. Étendez les jambes en diagonale vers la droite en vous penchant en arrière à 45 degrés et en laissant les talons planer au-dessus du sol. Ramener les genoux vers la poitrine pour se recentrer, puis étendre les jambes à nouveau en diagonale vers la gauche. Revenez à la position de départ. Répéter.


Dead Bug à Hollow Hold

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux et les coudes pliés, les pieds fléchis. Engagez le tronc pour serrer et tirez les coudes pour toucher les genoux. Maintenez la tension là-bas, puis étendez votre bras droit et votre jambe droite loin de vous. Retour au centre. Étendez le bras gauche et la jambe gauche. Retour au centre. Ensuite, étendez les deux bras et les deux jambes pour entrer dans une prise creuse. Assurez-vous d’engager le noyau tout en appuyant sur le bas du dos dans le sol. Revenez à la position de départ. Répéter.


(REGARDER) ESSAYEZ MAINTENANT CES ENTRAÎNEMENTS

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