9 exercices pour la poitrine qui corrigent les déséquilibres musculaires et préviennent les blessures

Vous ne passez probablement pas beaucoup de temps à penser à votre poitrine lorsque vous roulez. Pourquoi voudrais-tu? Ce n’est pas comme si vous utilisiez vos pectoraux pour grimper ces collines ou quoi que ce soit. Eh bien, en fait, vous l’êtes.

“Le haut du corps joue également un rôle énorme dans le cyclisme, stabilisant le corps et guidant la conduite”, explique Charlee Atkins, CSCS et fondatrice de Le Sweat. “Vous devez être capable de vous tenir debout et de stabiliser le trajet pendant toute la durée d’un trajet ou d’une course, qui peut durer des heures.”

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Nous avons tendance à nous concentrer sur le renforcement des zones qui nous «crient» le plus, dit Atkins (pensez à vos quadriceps tremblants ou à vos douleurs dans le bas du dos). Mais ce sont en fait ces muscles silencieux qui peuvent nous laisser dans une agonie plus persistante.

“Les cyclistes se penchent en roulant, ce qui oblige les muscles du dos et des épaules à rester dans une position allongée”, explique Atkins. “En même temps, cela raccourcit et affaiblit les muscles de la poitrine, ce qui peut contribuer à des douleurs chroniques au cou, au dos et aux épaules.”

Équilibrer le corps est essentiel pour éviter les blessures et pédaler plus efficacement, déclare Atkins. Bien sûr, vos jambes sont vos principaux mouvements sur le vélo (duh), et le renforcement de votre dos et de vos épaules vous aidera à éviter la douleur, mais l’entraînement des muscles de votre poitrine est crucial pour tout équilibrer. “Cela permet plus de mobilité et donc de stabilité et de contrôle pendant le cyclisme.”

Pédalez plus fort avec ces neuf exercices de poitrine pour cyclistes. (Remarque : pour certains des mouvements ci-dessous, nous avons utilisé des accessoires sur le plateau pour créer un banc, mais vous pouvez utiliser un banc d’entraînement, comme celui ci-dessus de CAP Barbell.)

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Comment utiliser cette liste : les exercices ci-dessous sont démontrés par Atkins, vous pouvez donc apprendre la forme appropriée. Selon votre programme d’entraînement, vous devriez intégrer l’entraînement en force deux à quatre fois par semaine, dit-elle. Vous n’êtes pas obligé de faire les neuf de ces mouvements à chaque séance d’entraînement, mais Atkins aime incorporer deux de ces mouvements par séance d’entraînement en résistance : un exercice de « poussée » (c’est-à-dire une pression sur la poitrine) et un exercice de « traction » (c’est-à-dire des voitures d’épaule). La plupart des exercices pour la poitrine seront « pousser » (un exemple de « tirer » est une rangée) – pour vraiment clouer ces muscles de la poitrine. Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères et d’un tapis d’exercice. Alternativement, vous pouvez effectuer les neuf exercices pour 2 à 3 ensembles pour un entraînement tueur du haut du corps/de la poitrine.

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1. Voiture d’épaule

La mobilité devrait être la première et la dernière chose avec laquelle vous terminez vos entraînements. En raison de la position du vélo, la mobilité autour de l’épaule sera probablement limitée.

Avec la paume gauche face au corps, étendez lentement le bras gauche vers le haut. Amenez le biceps au-delà de l’oreille gauche tout en utilisant activement les dorsaux pour abaisser l’épaule. Retournez la paume de la main vers l’extérieur et commencez à sculpter un arc derrière vous tout en faisant simultanément pivoter l’épaule vers l’intérieur. (Le pouce doit être levé en position finale.) Commencez à retracer l’arc, en gardant le reste du corps engagé. Répétez l’opération pour 5 à 10 répétitions sur chaque bras.


2. Développé à bras unique à demi agenouillé

Commencez à moitié agenouillé, avec le pied droit devant, le pied gauche derrière et les deux genoux pliés à 90 degrés. Tenez le poids dans la main gauche (du même côté que le genou au sol.) Portez l’haltère jusqu’à l’épaule dans une prise neutre, le coude serré contre la poitrine. Étendez le bras gauche vers le haut, en gardant le biceps près de l’oreille. Faites une pause au sommet avant de redescendre lentement. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions sur chaque bras.


3. Planche latérale

Commencez par vous allonger sur le côté droit avec les pieds empilés. Tenez-vous sur la main droite avec l’épaule directement au-dessus du poignet, les doigts pointant loin des pieds. Engagez le noyau pour soulever les hanches afin que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de côté et répétez.


4. Planche inversée

Commencez assis avec les mains sur le sol près des hanches, les épaules sur les poignets, le bout des doigts face aux pieds et les jambes tendues. En gardant la tête alignée avec les talons, activez les fessiers et les ischio-jambiers et soulevez les hanches pour que le corps forme une ligne diagonale. Tenez pendant 20 à 30 secondes.


5. Presse pectorale à prise fermée

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis ou un banc avec un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers l’intérieur, les poids se touchant. À l’expiration, appuyez les poids vers le haut sur la poitrine. Les poignets doivent être directement au-dessus des épaules. Revenez à la position de départ et répétez pour 10 à 12 répétitions.


6. Pull à bras droit

Allongez-vous face vers le haut sur un banc, attrapez un haltère et tenez-le par une extrémité avec les mains en «position de diamant», puis soulevez-le directement sur la poitrine. Commencez lentement à baisser les bras et à reculer derrière la tête. Gardez le tronc engagé et les côtes rentrées. Une fois que les biceps sont sur les oreilles, ramenez les bras à la position de départ. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions.


7. Mouche de poitrine

Prenez deux haltères et allongez-vous face vers le haut sur un banc. Placez les mains dans une prise neutre avec les paumes face à face et appuyez sur les poids au-dessus de la poitrine. Ouvrez lentement les bras, en gardant les coudes légèrement pliés, tout en abaissant le poids de chaque côté. Une fois que les poignets sont alignés avec la poitrine, revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions.


8. Presse thoracique

Prenez deux haltères et allongez-vous face vers le haut sur un banc. Avec les paumes face aux orteils, tenez les haltères à hauteur de poitrine avec les coudes pliés. Redressez les bras pour pousser les poids directement vers le plafond avec les poignets directement sur les épaules. Abaissez les poids vers la poitrine et répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions.


9. Maintien des pompes

Commencez en position de planche haute, les épaules directement sur les poignets, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Engagez le tronc de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine jusqu’au tapis et maintenez la position inférieure pendant 5 à 10 secondes. Appuyez en arrière et répétez. Si nécessaire, mettez-vous à genoux avant d’appuyer sur le dos pour répéter afin de faciliter la tâche. Répétez l’opération pour 10 répétitions.


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