9 façons de tirer le meilleur parti de vos courtes balades à vélo

Dans un monde idéal, nous aurions toujours le temps de faire le trajet que nous voulons. Cependant, la plupart d’entre nous vivons dans le monde réel, où nous devons adapter nos trajets à des créneaux de temps libre désignés. Mais vous pouvez avoir le meilleur des deux mondes, cela demande juste un peu de planification minutieuse. Voici un aperçu de la façon dont vous pouvez atteindre un certain nombre d’objectifs de conduite lorsque vous avez une heure à rouler. (Si vous recherchez un peu plus de conseils, le livre de Selene regorge de plans d’entraînement, de suggestions de conduite et de tactiques de mise en forme pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre conduite.)

Pssst ! N’oubliez pas non plus votre cœur. Voici quelques mouvements rapides pour vous aider à rester fort :

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Si vous disposez de 30 à 45 minutes :

Si vous disposez de 30 à 45 minutes...

Entraînement 1 : 30 secondes d’explosions

Échauffez-vous pendant 10 minutes. Ensuite, commencez à sprinter à fond pendant 30 secondes. Récupérez en tournant doucement pendant deux minutes et demie. Répétez autant de fois que vous le pouvez dans le temps dont vous disposez (12 est l’idéal). Refroidissez-vous avec quelques minutes d’essorage facile et vous avez terminé. Cet entraînement peut ne pas sembler beaucoup, mais c’est un médicament puissant, alors ne le faites pas deux jours de suite ou plus de deux fois par semaine.

L’avantage : la recherche montre que même les cyclistes chevronnés peuvent améliorer leur VO2 Max de 3 % et leur vitesse de contre-la-montre de 40 000 % de plus de 4 % en seulement quatre semaines en effectuant des séries d’intervalles de 30 secondes.

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Entraînement 2 : Spin-Ups

Roulez à votre cadence normale pendant cinq minutes. Passez ensuite à une vitesse plus petite et accélérez à une cadence aussi rapide que possible tout en gardant le haut du corps immobile et votre coup de pédale fluide. Dès que vous commencez à rebondir sur la selle, rappelez-la pour garder le contrôle. Maintenez cette cadence pendant une minute. Ensuite, récupérez pendant trois minutes. Répétez pour un total de six à huit intervalles, puis refroidissez. Au fur et à mesure que l’effort semble plus facile, augmentez la durée des pirouettes rapides et diminuez la récupération.

L’avantage : L’augmentation de votre cadence naturelle peut améliorer votre efficacité en transférant une partie de votre effort des muscles de vos jambes facilement fatigués vers votre système cardiovasculaire plus résistant. Si vous êtes généralement un jammer à gros engrenages, il faudra un certain temps avant qu’une cadence plus élevée ne vous convienne. Les sorties courtes sont le moment idéal pour s’entraîner.

Entraînement 3 : Ramble dans le quartier

À quand remonte la dernière fois où vous vous êtes totalement débranché, avez jeté une jambe par-dessus votre vélo et avez roulé comme un enfant ? Oui, nous le pensions. Laissez les ordinateurs de vélo, les agendas et les shorts rembourrés derrière vous, sautez sur un vélo – n’importe quel vélo – et rendez-vous à la poste, au parc, où vous voulez ou devez aller. Profitez de la sensation de l’air sur votre peau, des ornements de pelouse de votre quartier et des images et des sons de votre chemin de loisirs local.

L’avantage : Un mouvement facile sans effort détendra vos jambes, aidera votre corps à récupérer des efforts intenses précédents et vous rendra heureux et rechargé.

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Si vous disposez de 45 minutes à une heure :

Si vous disposez de 45 minutes à une heure...

Entraînement 1 : La triple menace

Échauffez-vous pendant 15 minutes. Montez ensuite à une intensité élevée jusqu’à ce que vous travailliez très dur (un 9 sur une échelle de 1 à 10). Maintenez cette intensité pendant trois minutes. Récupérez trois minutes. Répétez encore deux fois. Terminez votre course à un rythme modéré, y compris un temps de recharge.

L’avantage : Votre VO2 max est votre plafond de forme physique. Pour élever ce toit, vous devez faire des efforts brûlants pour les poumons comme ceux-ci qui forcent votre corps à trouver des moyens d’augmenter la capacité en oxygène.

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Entraînement 2 : Attaques en colline

Il y a deux façons de faire cet entraînement. La première méthode consiste à répéter les côtes standard : échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes. Ensuite, trouvez une colline qui prend environ cinq minutes à gravir et montez-la durement, en restant à votre rythme ou seuil maximal durable (environ un effort de 7 sur une échelle de 1 à 10). Descendez pendant que vous récupérez pendant trois minutes. Répétez pour un total de trois à cinq fois, puis refroidissez. Ou, adoptez une approche plus organique et tracez un itinéraire de 10 à 15 milles qui comprend quatre à six bonnes ascensions. Frappez les collines durement et roulez modérément entre les efforts.

L’avantage : vous connaissez le mantra : les collines vous rendent plus fort. C’est vrai.

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Entraînement 3 : Franchir le seuil

Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes. Augmentez votre effort jusqu’à ce que vous atteigniez le point où vous êtes au-dessus de votre zone de confort (environ 8 sur votre taux d’effort perçu, ou RPE), et maintenez-le pendant cinq à six minutes. Ensuite, reculez et roulez juste en dessous de votre seuil (RPE 6) pendant cinq minutes. Répétez pour un total de trois ou quatre fois. Vous devriez commencer le prochain intervalle au-dessus du seuil avant d’avoir l’impression d’avoir complètement récupéré. Puis refroidir.

L’avantage : Votre seuil de lactate, le point auquel votre corps commence à produire plus de lactate que vous ne pouvez en absorber, est votre effort durable maximum. Avec un seuil élevé, vous pouvez rouler très fort, très longtemps avant que vos jambes ne vous crient de reculer. Pour élever votre seuil, vous devez vous sentir à l’aise de travailler au-dessus de ce niveau.

Si vous avez plus d’une heure :

Si vous avez plus d'une heure...

Entraînement 1 : Entraînement au tempo

Échauffez-vous environ 10 minutes. Augmentez votre effort à un rythme où vous travaillez dur mais que vous pourriez maintenir pour une course de 40 km (RPE d’environ 7 ou 8). Tenez 15 minutes sans faiblir. Pédale facile à récupérer pendant trois minutes. Répétez encore deux fois. Refroidir. Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme, vous pouvez augmenter le temps de tempo et diminuer le temps de récupération jusqu’à ce que vous soyez au tempo pendant une heure complète.

L’avantage : Tout cycliste avec deux manivelles fonctionnelles peut rouler dur pendant un certain temps. Mais les cyclistes qui réussissent ont non seulement la puissance nécessaire pour gravir une colline ou combler un écart, mais ils peuvent également soutenir ce type d’effort de haut niveau. Les intervalles de tempo entraînent votre corps à éliminer le lactate à des intensités plus élevées afin d’augmenter votre seuil et d’augmenter votre “rythme de course” durable. Une heure ou deux est tout ce dont vous avez besoin.

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Entraînement 2 : Récréation pour adultes

Trouvez quelques amis qui peuvent s’éclipser (votre heure de déjeuner au travail est d’une durée idéale) et pratiquez vos compétences de conduite en groupe, vos rythmes et vos sprints sur les panneaux de la ville.

L’avantage : Le temps passé à rouler avec un petit groupe perfectionnera votre équilibre et vos compétences de conduite, votre capacité de rédaction et vos tactiques de course de groupe. De plus, c’est sacrément amusant.

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Entraînement 2 : État d’équilibre

Comme son nom l’indique, les manèges en régime permanent maintiennent un effort constant et inébranlable. Bien que l’intensité globale ne soit que modérément dure (RPE 6), il est étonnamment difficile à maintenir pour de nombreux cyclistes. Votre rythme doit être tel que vous respirez modérément et transpirez, mais vos jambes ne doivent pas brûler. Tenez-le pendant toute la durée du trajet.

L’avantage : faire des efforts constants pendant une heure ou plus améliore la capacité de votre corps à puiser dans la graisse corporelle stockée comme source de carburant, ce qui améliore l’endurance en réduisant votre dépendance aux glucides stockés ou aux réserves de glycogène, une ressource limitée. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus en forme, vous roulerez plus longtemps et plus confortablement sans vous évanouir ni vous gonfler, et votre rythme régulier s’accélérera.

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