À la maison pour les vacances

Les vacances se profilent à l’horizon, et avec elles viennent des rassemblements, des aéroports bondés et la conversation annuelle avec tante Harriet sur la raison pour laquelle vous vous rasez les jambes. La célébration interrompt également invariablement l’entraînement, mais plutôt que d’être frustré, pensez-y de cette façon : le temps passé loin de chez vous et de votre travail sera très probablement bon pour A) votre santé mentale, ainsi que B) vos relations avec votre conjoint ( “Bonjour, étranger…”) et les enfants (“Depuis quand Johnny a-t-il une petite amie ?”). Emporter votre vélo pour le voyage marque rarement des points avec la famille, et le coût exorbitant du vol avec un vélo n’aidera pas non plus votre état mental. Alors cette année, préchargez votre entraînement la semaine avant votre voyage et laissez votre vélo à la maison.

Je recommande rarement aux athlètes de faire des entraînements par intervalles pendant quatre jours consécutifs. Même les cyclistes qui s’entraînent six jours par semaine prennent généralement une journée de récupération après trois jours d’entraînement. Mais lorsque vous pouvez utiliser les vacances (quatre jours, minimum) comme une période de récupération prolongée, vous pouvez augmenter votre charge de travail avant de partir.

Il y a un principe crucial derrière le bloc de formation de quatre jours décrit ci-dessous : Le travail le plus dur vient en premier. Les intervalles ne sont efficaces que lorsque vous êtes en mesure de maintenir des sorties de puissance qui répondent aux objectifs de l’entraînement, il est donc important de faire les efforts les plus durs lorsque vous êtes le plus frais. Dans un premier temps, vous ferez des intervalles de puissance, des efforts maximaux qui développent de la puissance à VO2 max. Les sur-sous atteignent des sorties entre le seuil de lactate et la VO2 max, et le bloc se termine par des états stables, effectués à ou juste en dessous de votre puissance de seuil de lactate.

À la fin des quatre jours, vous serez fatigué et prêt pour une pause, mais vous prendrez votre temps libre en sachant que votre corps sera occupé à s’adapter à cet entraînement pendant que vous êtes assis sur une plage… ou sur un tabouret dans le garage de votre beau-père alors qu’il vous explique encore une fois le processus d’hivernage de la pelouse.

À votre retour, vous devriez vous sentir reposé et prêt à rouler à nouveau. Lors de votre premier jour de retour, vous vous sentirez peut-être un peu raide, alors accordez-vous un long échauffement et incluez des exercices de pédalage à cadence élevée et à faible résistance – de deux à quatre minutes chacun – pour récupérer votre effet.

Compte à rebours de la formation avant le voyage

Faites chaque séance d’entraînement pendant une balade de 60 à 90 minutes, à l’extérieur ou sur un home trainer. Si vous avez plus de temps, vous pouvez prolonger les balades à deux heures.

Quatre jours avant le départ
Intervalles de puissance : Une série de six efforts de deux minutes à intensité maximale. Augmentez votre niveau d’effort au cours des 15 à 20 premières secondes et maintenez cet effort maximum pour le reste de l’intervalle. Gardez votre cadence au-dessus de 90 tr/min. Prenez deux minutes de récupération facile en rotation entre les intervalles.

Trois jours avant le départ
Intervalles de puissance, partie II : Deux séries de trois efforts de deux minutes à intensité maximale. Tournez doucement pendant deux minutes entre les efforts et prenez cinq minutes de récupération entre les séries. C’est presque identique à la session d’hier, mais la diviser en deux séries devrait vous permettre de terminer les trois derniers efforts à des rendements plus élevés.

Deux jours avant le départ
Intervalles supérieur-inférieur : Entraînez votre corps à gérer les surtensions à mi-parcours en roulant à la puissance/fréquence cardiaque LT pendant une minute, puis en accélérant pour rouler au-dessus du seuil de puissance (ou, pour les athlètes avancés, à la VO2 max) pendant une minute. Répétez la séquence deux fois sans vous arrêter, pour un total de six minutes. Prenez cinq minutes de récupération, puis faites un autre effort de six minutes. Votre cadence doit être supérieure à 90 si l’intervalle est effectué sur un terrain plat ou vallonné, 80 à 90 tr/min en montée.

Un jour avant le départ
Intervalles d’état stable : Faites deux intervalles de six minutes à ou juste en dessous de votre seuil de production de puissance/fréquence cardiaque en lactate. Si votre rythme, votre puissance et votre fréquence cardiaque sont inférieurs à la normale mais que votre effort perçu est bien supérieur à la normale, reculez et partez pour une course d’endurance. Si votre fréquence cardiaque est inférieure de 5 à 10 battements à la normale mais que votre effort et votre rythme perçus sont normaux pour un effort au seuil lactique, vous êtes légèrement fatigué, mais vous devez continuer l’entraînement.

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