À quelle fréquence devriez-vous changer votre routine d’entraînement ?

Le parrain du fitness Jack LaLanne lui-même m’a dit un jour que son secret pour éviter les plateaux était de changer religieusement sa routine d’entraînement toutes les trois à quatre semaines. Il poussait 90 ans à l’époque, et bien qu’il ait certainement dépassé son apogée physique, il était toujours remarquablement en forme et fort, grâce à l’écoute de ses propres conseils.

LaLanne a compris que le corps humain est incroyablement adaptable. C’est pourquoi nous nous entraînons : Lorsque vous repoussez les limites de ce que votre corps est à l’aise et capable de faire, il fait les adaptations nécessaires pour que vous continuiez à répondre à ces exigences. Une fois que votre corps s’est adapté, la même routine peut vous aider à maintenir, mais vous ne verrez aucun gain supplémentaire et vous pourriez commencer à revenir en arrière si vous vous ennuyez ou si vous vous épuisez.

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Alors, à quelle fréquence devriez-vous changer votre routine d’entraînement ?

Changer les routines d’entraînement toutes les trois ou quatre semaines est une bonne règle empirique, mais c’est juste cela, une règle générale. Pour de meilleurs résultats, vous devez le modifier en fonction de votre niveau d’expérience et de votre cycle d’entraînement et/ou de votre saison, déclare Menachem Brodie, CSCS, entraîneur-chef de Human Vortex Training, entraîneur expert en cyclisme aux États-Unis et entraîneur de triathlon aux États-Unis.

“Certaines parties de votre routine peuvent et doivent rester les mêmes pendant deux à quatre mois, tandis que vous pouvez changer d’autres éléments tous les sept à 10 jours”, explique Brodie.

Encore une fois, il s’agit d’amorcer votre corps pour des adaptations continuelles et celles-ci vont au-delà du niveau musculaire. Votre corps réagit également à l’entraînement en force au niveau hormonal, dans votre système nerveux central et dans vos tissus conjonctifs. En fonction de la quantité d’équitation, de course ou d’autres activités d’endurance que vous faites, tout cela nécessite plus ou moins de temps pour s’entraîner, récupérer et continuer à faire des adaptations positives.

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Si vous êtes débutant ou si vous effectuez des exercices pour la première fois, il faudra environ deux semaines à votre corps pour orchestrer la coordination neuromusculaire et le positionnement des articulations nécessaires à l’apprentissage de chaque schéma de mouvement. Ensuite, ajoutez encore trois semaines pour faire des adaptations anatomiques. Vous devriez donc idéalement effectuer une série de mouvements pendant cinq semaines avant de les changer.

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Cela dit, tout le monde, des débutants aux athlètes avancés, devrait effectuer des exercices d’échauffement dynamiques beaucoup plus longtemps avant de les changer, dit Brodie.

“Vos exercices d’échauffement dynamiques, tels que les fentes latérales avec les bras au-dessus de la tête, les tractions des genoux et d’autres mouvements composés de poids corporel, sont un excellent moyen de résoudre bon nombre de vos déséquilibres et problèmes de mouvement, qui prennent plus de temps à apprendre et à s’adapter. Vous devriez les garder à peu près les mêmes pendant deux à quatre mois », dit-il.

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Comment changer votre routine d’entraînement

L’échange d’exercices n’est pas le seul moyen de modifier votre routine. Bien que vous souhaitiez peut-être répéter le même exercice pendant plusieurs semaines avant de le modifier, vous souhaiterez modifier le schéma de chargement beaucoup plus fréquemment, explique Brodie.

Le schéma de chargement est ce qui crée votre intensité perçue ou la “dureté” d’un mouvement, et influence la façon dont votre corps s’adaptera. Vous pouvez modifier le schéma de chargement en ajoutant du poids ou en modifiant le nombre de séries et de répétitions ou même le tempo (le temps d’exécution de chaque répétition) auquel vous effectuez un exercice donné.

Par exemple, si vous effectuez un soulevé de terre de base pour 3 séries de 10 répétitions, pour changer le schéma de chargement, vous effectuerez 5 séries de 5 répétitions à un poids plus lourd. Ou vous pouvez changer le tempo, en effectuant 4 séries de 3 à 4 répétitions, en prenant trois secondes pour monter et trois secondes pour baisser, ce qui rend l’intensité perçue plus difficile.

“La modification du schéma de charge tous les sept à 10 jours est l’endroit où la magie opère”, déclare Brodie. “C’est ainsi que vous continuez à voir des avantages à long terme.”

Vous devez également prévoir de modifier votre routine de force au fur et à mesure que vous modifiez votre routine d’endurance. Par exemple, lorsque vous augmentez l’entraînement d’endurance, baissez le volume, mais ne vous arrêtez pas brusquement, dans la salle de musculation.

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“Pendant votre saison de conduite intense, continuez à travailler sur vos faiblesses et les autres muscles et mouvements qui ne sont pas autant utilisés pendant ces activités”, explique Brodie.

Pour la plupart d’entre nous, cela signifie aller beaucoup plus loin sur nos jambes, mais continuer à travailler sur les fessiers (qui sont notoirement faibles chez les athlètes d’endurance), le tronc, le haut du dos, les épaules et d’autres groupes musculaires de soutien pendant de courtes séances trois à quatre fois par la semaine.

Enfin, n’oubliez pas d’intégrer une récupération complète. Vous devez vous “décharger” régulièrement pour permettre à vos muscles et à votre système nerveux de récupérer complètement après un entraînement régulier et rigoureux.

“Un bon point de départ consiste à progresser pendant trois semaines, puis à prendre une semaine de récupération facile”, déclare Brodie. “Deux façons simples de le faire sont simplement de garder le même poids mais de faire une série de moins de chaque exercice, donc au lieu de faire 3 séries de 8 répétitions, faites 2 séries. Ou vous pouvez diminuer le poids que vous utilisez de 10 à 15 % et conserver les mêmes séries et répétitions. L’important est de diminuer le stress que vous mettez sur le corps.

L’essentiel

Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez modifier certaines parties de votre entraînement toutes les trois à quatre semaines en fonction de votre niveau d’expérience et de la période de l’année. N’oubliez pas de maîtriser d’abord votre formulaire pendant plusieurs semaines, puis de modifier le schéma de chargement plus fréquemment.

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