À quelle vitesse pouvez-vous aller ?

Après près de 20 ans de travail avec Lance Armstrong, même moi j’ai été surpris par la rapidité avec laquelle sa condition physique a progressé l’automne et l’hiver derniers. En parcourant ses journaux d’entraînement, j’ai réalisé que la seule autre fois où il avait fait des gains aussi impressionnants était pendant l’hiver 1998-99, après sa première saison complète de retour d’un cancer. Ce qui est devenu clair, c’est que personne – y compris moi – n’a vraiment réalisé à quel point Lance était fatigué au cours de la dernière année ou deux de sa course historique sur le Tour de France.

La situation m’a rappelé que le temps libre peut être une bonne chose. Votre corps a besoin de temps pour se remettre des sorties difficiles. Un principe d’entraînement essentiel est celui de la surcharge et de la récupération. Pour qu’un système devienne plus fort, il doit être stressé, puis lui laisser le temps de se reconstruire. C’est la raison des périodes de récupération entre les efforts intenses lors des entraînements à intervalles. À partir de là, le principe s’étend pour inclure des jours de repos pendant les semaines d’entraînement intensif, une semaine de récupération dans le mois d’entraînement et, enfin, une pause de plusieurs semaines après une saison.

Mais qu’en est-il de la récupération à plus grande échelle ? Lance a essentiellement consacré sa vie à être un athlète professionnel de 1992 à 2005, vous pouvez donc considérer ses trois années d’absence comme une période de récupération prolongée après une énorme surcharge.

Le concept d’une grande période de récupération a des implications pour tous les athlètes. Les coureurs amateurs et les cyclistes récréatifs participent fréquemment à des événements pendant plusieurs années, puis se tournent vers d’autres activités et intérêts. Peut-être étiez-vous un Cat 3 ou un passionné du siècle il y a cinq ans, mais votre vélo a pris la poussière ou vous vous êtes résigné à juste faire un tour le week-end pour rester modérément en forme. Il n’est pas trop tard pour un retour.

Peu importe où vous en êtes dans le processus, il y a un aspect de l’entraînement qui fait trébucher les cyclistes plus que tout autre : les sorties de récupération. Le concept est ridiculement simple : faites un tour très facile sur votre vélo. Pour être honnête, il y a peu de preuves scientifiques que les promenades de récupération sont plus bénéfiques, physiologiquement, que d’être assis sur votre canapé. La même chose peut être dite pour le massage, mais les athlètes et les entraîneurs ne jurent que par les deux comme moyens d’améliorer la récupération entre les entraînements. Les deux aident les athlètes à se sentir plus frais et plus lâches pour leur prochaine séance d’entraînement intense. Et il y a un avantage psychologique clair à cela.

Bien que cela semble simple, de nombreux athlètes ruinent leur entraînement en allant trop fort. Pour être efficace, votre balade facile ne doit pas nuire. Ce n’est qu’en tournant à très faible intensité que vous récolterez les bénéfices psychologiques.

Soulagez la pédale d’accélérateur
Alors, comment exécuter correctement une course de récupération ? Commencez facilement. Une fois que vous êtes à un rythme agréable et détendu, réduisez votre vitesse d’un cran. Vous ne pouvez pas y aller trop facilement, mais il est facile d’y aller trop fort. Considérez cela comme une promenade à vélo : vous ne devriez pas travailler plus dur que vous ne le feriez lors d’une promenade au café. Votre puissance de sortie doit être de 30 à 50 % de votre puissance de sortie maximale durable et votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 70 % de votre fréquence cardiaque maximale durable. Gardez votre cadence à environ 90 tr/min – à basse vitesse et à bas rapport, cela semblera rapide – et roulez pendant 30 à 60 minutes. Un graphique de wattmètre d’un trajet de récupération devrait montrer une puissance de sortie faible et relativement constante, une cadence relativement élevée et rien d’autre.

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