A Time to Build : exercices de musculation pour les cyclistes hors saison

Alors que le temps hivernal peut faire des ravages sur votre routine de conduite, les mois les plus froids sont une excellente occasion de jeter les bases du printemps. L’entraînement de force et de mobilité hors saison réduira votre risque de tirer un muscle tout en vous frayant un chemin hors de la dernière Snowpocalypse, et vous aidera également à devenir plus efficace sur le vélo, afin que vous puissiez rouler plus vite avec moins d’effort.

Pour obtenir ces avantages, je suggère à tous les cyclistes d’intégrer les trois exercices suivants dans leurs programmes de musculation. Une mise en garde importante : si vous avez un temps d’entraînement limité, vous devriez le passer sur le vélo. Après tout, vous êtes un cycliste, pas un culturiste.

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Vos déménagements hors saison

Travaillez trois séries de chaque exercice dans une séance de musculation de 30 minutes deux ou trois fois par semaine.

Des pompes

Plus le haut de votre corps est fort, moins vous serez sujet à la fatigue lors de longs trajets.

Utilisez une position de bras plus large pour vous concentrer sur la force de la poitrine, une position plus étroite pour développer vos triceps. Pour rendre les pompes plus difficiles, surélevez vos pieds ou posez une main sur un médecine-ball et l’autre sur le sol. Visez 20 répétitions par série. Pour éviter les déséquilibres qui pourraient entraîner une mauvaise posture ou même des blessures, votre entraînement devrait également inclure un exercice de traction qui cible vos omoplates et le haut du dos, comme une rangée d’haltères penchée.

Squat avec haltères/développé au-dessus de la tête

Améliore la mobilité des hanches et du bas du dos, de sorte que vous générerez de la puissance grâce à une plus grande partie du coup de pédale. Avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, placez un haltère sur le sol à l’extérieur de chaque pied. (Utilisez un poids que vous pouvez soulever 20 fois.)

Les yeux vers l’avant et la poitrine haute, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Prenez les haltères et levez-vous. Pliez les poids sur vos épaules et appuyez-les sur votre tête. Inversez les mouvements, touchez les poids au sol et répétez. Faites 20 répétitions par série.

Fente latérale

Détend les muscles de l’intérieur de la cuisse.

Lorsqu’ils sont serrés, vous aurez tendance à avancer sur la selle pour abaisser efficacement la hauteur de votre siège, ce qui vous prive de puissance. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas large vers votre gauche, en gardant votre pied droit à plat sur le sol et votre jambe droite tendue. La tête haute et la poitrine haute, poussez vos hanches vers l’arrière et accroupissez-vous jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ ; répéter sur le côté droit. C’est un représentant ; faire 15 à 20 par série. Débutants : Commencez par une fente à 45 degrés, en avançant en diagonale.

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