Accélérez votre entraînement

Que vous ayez fait de grandes randonnées ou que vous ayez simplement repris la route, il est encore temps de faire passer votre conduite à un autre niveau cette saison. J’ai créé deux plans de formation pour vous guider à travers ces prochaines semaines clés. Pour déterminer celui qui vous convient le mieux, demandez-vous lequel des scénarios à gauche décrit le mieux votre conduite au cours du mois écoulé. Suivez ensuite les horaires et le guide de rythme ci-dessous.

Lisez Get Fast pour plus de détails pour en faire votre saison la plus rapide à ce jour !

CHOISISSEZ VOTRE PLAN

Si vous : débutez ou profitez d’un temps d’arrêt
Faites ceci : Roulez trois à cinq jours par semaine, en travaillant jusqu’à une heure pendant la semaine et une à deux heures le samedi et le dimanche. Une fois que vous avez passé deux à trois semaines (selon votre condition physique) à rouler régulièrement, vous pouvez ajouter quelques efforts de tempo courts (voir « Prêt à s’entraîner » ci-dessus), ce qui améliorera rapidement votre forme physique et votre rythme d’escalade durable.

Si vous êtes : équitation, mais rien de difficile
Faites ceci : Si vous avez fait du vélo plusieurs fois par semaine, essayez le plan « Prêt à vous entraîner ».

Si vous : faites des efforts intenses et/ou faites des sorties en groupe
Faites ceci : Démarrez le plan « Ready to Rock ». Vous augmenterez votre vitesse avec des efforts plus longs, au rythme de la course, ainsi que des intervalles intenses, ce qui améliorera votre puissance.

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Récupération
Essorage facile ; niveau d’effort 1 à 3 sur une échelle de 1 (facile) à 10 (all-out)

Endurance
fréquence cardiaque (FC) ou puissance moyenne de 50 à 70 % sur le terrain ; niveau d’effort 4 ou 5

Tempo
70 à 75 % de fréquence cardiaque moyenne de test sur le terrain ; 75 à 85 % de puissance moyenne de test sur le terrain ; niveau d’effort 5 ou 6

Rythme de course
85-95 % de fréquence cardiaque moyenne de test sur le terrain ; 85 à 95 % de puissance moyenne de test sur le terrain ; niveau d’effort 9

Du pouvoir
95-105 % de fréquence cardiaque moyenne de test sur le terrain ; 100 à 130 % de puissance moyenne de test sur le terrain ; niveau d’effort 10

*En savoir plus sur le test de cyclisme sur le terrain.

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