Aidez vos jambons

Les cyclistes viennent souvent voir Anna Saltonstall, physiothérapeute au Mid-Columbia Medical Center à The Dalles, Oregon, avec des tensions aux ischio-jambiers qui auraient pu être évitées. Un mauvais ajustement du vélo est l’une des principales causes de blessure, selon Saltonstall. “Si votre siège est trop reculé, vous sollicitez trop vos ischio-jambiers et vos fessiers, et s’il est trop haut, vous étirez trop vos ischio-jambiers à chaque coup de pédale”, dit-elle. “Les selles qui exercent trop de pression sur le nerf sciatique, qui alimente les ischio-jambiers, peuvent provoquer des engourdissements et des douleurs dans ces muscles.”

Même sur des vélos bien ajustés, les cyclistes sollicitent leurs ischio-jambiers lorsqu’ils gravissent des pentes, en particulier lorsqu’ils sont assis et utilisent une vitesse élevée. Les ischio-jambiers plus forts sont moins sujets aux blessures, donc Saltonstall suggère d’incorporer l’entraînement en résistance aux jours passés hors du vélo. En outre, elle recommande de faire précéder chaque trajet d’un échauffement d’au moins cinq minutes, suivi d’un étirement approfondi des zones à problèmes potentielles.

À renforcer

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds directement sous les genoux. Avec les omoplates et la tête au sol, soulevez vos fesses pour les aligner avec vos cuisses. Maintenez pendant 30 secondes. Effectuez cinq répétitions.

Étirer Allongez-vous sur le dos avec les jambes allongées. Tenez chaque extrémité d’une ceinture et passez-la sur votre pied droit. Amenez votre jambe droite droite jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol et tirez sur la ceinture. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Faites trois répétitions sur chaque jambe.

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