Aiguiser

Imaginez votre condition physique comme un crayon. Vous avez pressé et pressé toute la saison, et maintenant vous avez une grande et large base avec laquelle faire votre marque, mais la pointe de votre forme physique est devenue terne. Il est maintenant temps de l’aiguiser pour ces grandes courses et sorties en club, et peut-être même de l’accélérer pour la saison de cyclocross. Les exercices suivants vous aideront à retrouver votre avantage. Faites-les trois jours par semaine pendant les quatre prochaines semaines, en vous assurant de prendre un jour de repos entre les deux.

Ensembles de gouttes

Pour terminer la saison en force, vous devez augmenter votre puissance à des intensités supérieures au seuil de lactate (LT) – le point auquel vos muscles commencent à demander grâce. Les intervalles Drop Set, qui exigent un maximum d’efforts avec des quantités de repos décroissantes, amélioreront votre capacité à dépasser LT sans ralentir. Echauffez-vous 15 à 20 minutes, puis faites ceci 2 fois :

2h30 d’effort maximum avec 2h30 min. récupération

2:00-min. effort maximum avec 2:00 min. récupération

1:30 min. effort maximum avec 1:30 min. récupération

1:00 min. effort maximum avec 1:00 min. récupération

30 secondes d’effort maximum avec 30 secondes de récupération

Mises sous tension

Boostez votre VO2 max en sollicitant votre système aérobie avec des intervalles à haute cadence. Échauffez-vous pendant au moins 15 à 20 minutes, puis enclenchez une vitesse sur laquelle vous pouvez tourner confortablement et pédalez à une cadence de 110 à 120 tr/min. Maintenez ce rythme pendant deux à trois minutes, puis récupérez pendant un temps égal. Répétez six à huit fois. Au fur et à mesure que votre condition physique à cette intensité s’améliore, augmentez la durée des intervalles à quatre à cinq minutes, en effectuant quatre à cinq efforts et en permettant des durées de récupération égales entre les intervalles.

Surtensions de colline

Rien n’aiguise votre force plus rapidement que de combattre la gravité. Trouvez une pente modérée à raide, environ 6 à 10 %. Spin facile à la base de la montée. Lorsque la route commence à s’incliner, augmentez votre vitesse d’un cran toutes les 15 secondes jusqu’à ce que vous ayez 60 secondes, puis passez une vitesse ou deux et poussez à fond pendant 15 secondes, en restant assis si possible. Redescendez et récupérez pendant deux minutes. Répétez six à huit fois. Selene Yeager, entraîneuse certifiée aux États-Unis et auteur du Guide du cyclisme pour toutes les femmes, est votre guide personnel de remise en forme.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io